Thêm cường độ với đào tạo khoảng cường độ cao

Huấn luyện khoảng cách cường độ cao (HIIT) là một cách tuyệt vời để tăng cường tập luyện tim mạch và tăng cường tập luyện để tăng cường độ và sự đa dạng cho bài tập của bạn.

Vậy, đào tạo HIIT chính xác là gì? Đó là một loại hình đào tạo xen kẽ trong đó bạn xen kẽ các khoảng thời gian ngắn, cường độ rất cao với các khoảng thời gian dài hơn, chậm hơn để phục hồi.

Ý tưởng là làm việc trong phần trăm cao hơn của vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, khoảng 9 trên thang đo gắng sức nhận thức này, nghĩa là bạn đi ra ngoài, hết sức có thể trong khoảng thời gian làm việc. Điều này đưa bạn vào vùng kỵ khí của bạn, một nơi không có đủ oxy cho cơ thể. Kiểu như ở trên sao Hỏa mà không có mũ bảo hiểm của bạn và điều gì đó bạn chỉ có thể làm trong một khoảng thời gian rất ngắn.

Lợi ích

Loại hình đào tạo này đã được các vận động viên sử dụng để cải thiện thành tích, nhưng nó cũng được chứng minh là có lợi cho người tập luyện trung bình. Đây chỉ là một số lợi ích của đào tạo HIIT:

1. Nó cải thiện hiệu suất - Đặt một chút HIIT vào thói quen của bạn và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt trong các bài tập khác của mình, cụ thể là bạn có sức chịu đựng và sức chịu đựng cao hơn.
2. Nó giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo - Đây là nơi mang lại lợi ích thực sự, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân và đốt cháy chất béo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện HIIT cho phép đốt cháy nhiều chất béo hơn trong các cơ bắp tập thể dục, khá tuyệt vời vì chúng tôi luôn thấy rằng giảm điểm không hiệu quả.
3. Nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày - Một điều tuyệt vời khác về HIIT là bởi vì bạn đang đưa cơ thể ra khỏi vùng thoải mái để làm việc chăm chỉ, nó phải đốt cháy nhiều calo hơn để cơ thể trở lại cân bằng sau khi tập luyện. Điều đó có nghĩa là dư thừa lớn hơn, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy thêm calo ngay cả khi bạn chỉ ngồi sau khi tập luyện.
4. Tập luyện của bạn ngắn hơn - Một bài tập HIIT thông thường thường kéo dài khoảng 15-30 phút và liên quan đến tỷ lệ 2: 1, nghĩa là khoảng thời gian phục hồi của bạn dài gấp đôi khoảng thời gian làm việc. Một ví dụ sẽ là 5-10 lần chạy nước rút cường độ cao (làm việc ở Cấp độ 8-9 trên biểu đồ gắng sức nhận thức) kéo dài 30-60 giây xen kẽ với khoảng thời gian phục hồi 1-2 phút (làm việc ở Cấp 4-5).

Tạo một tập luyện

Tạo tập luyện HIIT của riêng bạn rất đơn giản.Về cơ bản, bạn chọn một bài tập thể dục cường độ rất cao, chạy nước rút toàn bộ, đạp xe nhanh nhất có thể, v.v. phút, lặp đi lặp lại trong khoảng 20 phút hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc đi ra ngoài không được khuyến khích và bạn sẽ không thích điều đó, nhưng bạn có thể dễ dàng bắt đầu với việc luyện tập aerobic và làm việc theo cách của mình từ đó.

Ngoài ra, bạn có thể thử một hoặc nhiều bài tập sau, điều này thực sự đưa bạn vào vùng kỵ khí của bạn để giết người, tập luyện đốt cháy calo.

• Khoảng thời gian hiếu khí cường độ cao: Tập luyện 64 phút thích ứng với mọi loại hình tim mạch
• Khoảng thời gian Sprint cường độ cao: Tập luyện 30 phút thích ứng với mọi loại hình tim mạch
• 30-60-90 Tập luyện xen kẽ hỗn hợp: Tập luyện 39 phút phù hợp với mọi loại hình tim mạch