Khoảng cường độ cao so với đào tạo sức bền

Cái nào tốt hơn - luyện tập cường độ cao hoặc tập thể dục bền bỉ? Tập luyện cường độ cao (HITT) là một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng thể lực, giảm cân và thậm chí cải thiện hiệu suất thể thao. Mặc dù tôi tin vào những lợi ích này của HITT, nhưng điều quan trọng cần nhớ là vai trò lâu hơn, tập thể dục sức bền ổn định có thể chơi theo lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục lâu dài.

Lợi ích và hạn chế của đào tạo khoảng cường độ cao

Các bài tập ngắn, cường độ cao đã trở thành cơn sốt tập thể dục mới nhất và tập luyện 7 phút chỉ là mẹo của sự điên cuồng tập thể dục HIIT. Đối với những người không có thời gian hoặc hứng thú với những ngày tập thể dục bền bỉ, tập luyện xen kẽ trở thành cách lý tưởng để có được kết quả tập thể dục và vẫn có một cuộc sống ngoài tập thể dục. Và mặc dù không có câu hỏi rằng HIIT là một cách tuyệt vời để xây dựng, tập thể dục, duy trì thể lực và đốt cháy nhiều năng lượng trong một khung thời gian ngắn, nhiều người gặp khó khăn khi thực hiện những khoảng thời gian nỗ lực cao này với cường độ cần thiết để có được những điều đó lợi ích.

Tôi là một người ủng hộ lớn cho đào tạo xen kẽ, nhưng tôi cũng là một người thực tế, và trừ khi bạn là một vận động viên nghiêm túc, có tinh thần cạnh tranh, hoặc có một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên tuyệt vời, rất khó để thúc đẩy bản thân làm tất cả khoảng thời gian. Thật khó khăn vì họ đau. Rất nhiều. Chân của bạn sẽ bị bỏng, và phổi của bạn sẽ hét lên khi bạn thở hổn hển. Đó là điểm, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Bạn cần phải có một nền tảng thể dục và sau đó là động lực để vượt ra ngoài vùng thoải mái của bạn để có được những lợi ích. Điều đó thường mất thời gian và thực hành.

Mặc dù khoảng thời gian là tuyệt vời, chúng cũng không phải là điều duy nhất. HIIT, trong khi cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường thể dục, và giúp giảm mỡ cơ thể, không phải là việc cần làm mỗi ngày. Cường độ cao đến mức nếu được thực hiện chính xác, bạn sẽ cần một hoặc hai ngày để phục hồi hoàn toàn. Hầu hết mọi người không nên tập HIIT hơn 2-3 ngày mỗi tuần.

Nó cũng hữu ích để thêm sự đa dạng vào thói quen tập thể dục của bạn với một số bài tập chéo và bao gồm cả những ngày có độ bền ổn định thấp hơn. Kết hợp các ngày tập cứng, ngày tập luyện sức bền cường độ thấp vừa phải và 2-3 ngày tập tạ, có thể cung cấp một chương trình tập luyện toàn diện và tạo ra thể lực tròn trịa.

HITT và sự trao đổi chất của bạn

Các khoảng cường độ cao sử dụng các lộ trình năng lượng khá khác so với các khoảng thời gian sử dụng trong các bài tập sức bền ổn định và lâu dài. Huấn luyện sức bền chủ yếu liên quan đến con đường năng lượng hiếu khí để chuyển đổi chất béo được lưu trữ thành năng lượng, đòi hỏi một lượng lớn oxy. Bài tập cường độ cao hơn sử dụng cả chuyển hóa hiếu khí và kỵ khí (glycolysis) để giúp tạo ra đủ năng lượng để thúc đẩy các nỗ lực mạnh mẽ. Trong HIIT, cơ thể sử dụng glycogen và axit lactic làm năng lượng.

Nghiên cứu về HIIT cho thấy sử dụng hệ thống năng lượng này dường như có một danh sách toàn bộ các lợi ích khác có thể có, và nhiều nhà nghiên cứu tin rằng sự thay đổi nội tiết tố xảy ra trong HIIT giúp đốt cháy chất béo hiệu quả và hiệu quả hơn sau khi kết thúc buổi tập.

Lợi ích của tập thể dục sức bền

Mặc dù sự thật là tất cả các khoảng thời gian đều tuyệt vời để tạo ra mức độ tập thể dục cao trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng đối với hầu hết mọi người, họ khá khó thực hiện và họ có thể có nguy cơ chấn thương cao hơn so với tim mạch chậm, ổn định.

Khi nói đến việc đốt cháy calo tổng thể, một bài tập tim mạch dài, đều đặn có thể đốt cháy nhiều hoặc nhiều calo trong toàn bộ thời gian tập luyện hơn là một buổi tập nhanh. Bởi vì rèn luyện sức bền ở khoảng 60-70% VO2 Max chủ yếu liên quan đến chuyển hóa năng lượng hiếu khí, bạn có thể tập thể dục lâu hơn - nhiều giờ, trên thực tế là mệt mỏi. Tập thể dục ở cường độ thấp hơn này cho phép cơ thể sử dụng oxy để giúp chuyển đổi chất béo thành năng lượng. Đây là lý do tại sao đôi khi nó được gọi là khu vực "đốt cháy chất béo".

Để ở trong khu vực hiếu khí, bạn sẽ cần tập thể dục ở mức độ thấp hơn trong khoảng thời gian cứng hoặc giảm tốc độ khi bạn bắt đầu thở hổn hển. Tin tốt về chuyển hóa hiếu khí là việc cung cấp nhiên liệu (mỡ cơ thể) là gần như vô tận, và bạn có thể tập thể dục trong nhiều, nhiều giờ bằng cách sử dụng hệ thống năng lượng này. Vì lý do này, các yêu cầu năng lượng tích lũy được sử dụng trong các buổi tập tim mạch dài thường vượt quá thời gian tập luyện 10-20 phút.

Cả ngày đi bộ, đi xe đạp, trượt tuyết xuyên quốc gia hoặc chèo thuyền có thể dễ dàng đốt cháy 2000 calo trở lên, tùy thuộc vào địa hình bạn đi qua. Ngoài ra, trong thời gian đó, bạn sẽ gặt hái được những lợi ích của việc ở ngoài trời và rút ra khỏi tất cả các tiện ích hàng ngày và những lo lắng rất phổ biến đối với hầu hết chúng ta trong một tuần thông thường.

Các lý do khác để xem xét bao gồm tập thể dục sức bền lâu hơn trong thói quen của bạn là vì môn thể thao của bạn đòi hỏi nó, hoặc đơn giản là vì bạn yêu thích nó. Nếu bạn muốn thể hiện tốt trong một cuộc đua marathon, bạn phải tập luyện cho một cuộc đua marathon. điều tương tự cho bất cứ ai muốn xe đạp 100 dặm trong một ngày hoặc kết thúc một Ironman Triathlon. Nếu bạn muốn làm tốt trong các sự kiện sức bền, bạn phải tập luyện cho các sự kiện sức bền. Và một số người chỉ đơn giản là thích cảm giác họ có được sau những ngày dài tập luyện sức bền. Vì tất cả những lý do này, tập thể dục sức bền vẫn là một cách tuyệt vời để xây dựng thể lực.

Giảm béo và thành phần cơ thể

Nếu bạn chủ yếu quan tâm đến việc thay đổi thành phần cơ thể, tập trung vào việc rèn luyện sức đề kháng trong khi ăn một chế độ ăn sạch, lành mạnh, có thể là chìa khóa thành công, đặc biệt là ở dân số trung niên trở lên. Nếu bạn đang tìm kiếm cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất để đạt được thành phần cơ thể phù hợp với mình, hãy thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, thực hiện một số động tác nâng tạ và chọn loại bài tập tim mạch nào bạn thích, ngắn, cường độ cao hoặc chậm, nhịp tim chậm hoặc sẽ giúp tạo ra những thay đổi trong thành phần cơ thể