Đào tạo khoảng cường độ cao và sức khỏe tim mạch

Lý do số một mà mọi người nói rằng họ không thể tuân thủ chế độ tập thể dục là vì họ quá bận rộn. Nhập đào tạo khoảng cường độ cao, hoặc ngắn gọn HIIT. Một nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy những đợt hoạt động cường độ cao có thể khiến tim và phổi của bạn vừa vặn trong thời gian ngắn hơn so với đơn thuốc truyền thống 30 phút mỗi ngày, tập thể dục cường độ vừa phải, năm ngày một tuần.

Âm thanh tuyệt vời cho các vận động viên trẻ tuổi, nhưng nhiều người lớn tuổi lo lắng rằng loại hình tập thể dục nhanh này sẽ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe hơn nó giải quyết, khiến tim và khớp của họ có nguy cơ. Dưới đây là một nghiên cứu được thực hiện về đào tạo khoảng thời gian cường độ cao đặc biệt ở người cao tuổi mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Những thứ cơ bản

Nói một cách đơn giản, đào tạo HIIT bao gồm các bài tập ngắn cường độ cao xen kẽ với thời gian hoạt động chậm hơn là thời gian phục hồi. Người chạy có thể quen thuộc với đào tạo Fartlek hoặc "chơi tốc độ", bắt nguồn từ Scandinavia vài thập kỷ trước, dựa trên các nguyên tắc tương tự.

Kể từ đó, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm các mẫu khoảng thời gian khác nhau, thay đổi cường độ và thời gian của cả giai đoạn toàn diện và giai đoạn phục hồi.

Martin Gibala, chủ tịch bộ môn kinesiology tại Đại học McMaster ở Hamilton, Canada, được cho là đã hồi sinh mối quan tâm trong đào tạo xen kẽ vào giữa những năm 2000. Nghiên cứu của ông đã chứng minh rằng tập luyện xen kẽ mang lại lợi ích tập thể dục tương tự như tập thể dục cường độ vừa phải, chỉ trong một phần nhỏ thời gian. Gần đây, Gibala và nhóm của ông đã thử nghiệm HIIT ở tám người lớn mắc bệnh tiểu đường, cho thấy những thay đổi có lợi có thể đo được đối với chuyển hóa glucose, thể dục tim mạch và thành phần cơ thể, chỉ sau hai tuần (sáu buổi).

Xuất bản năm 2011 trong Tạp chí sinh lý học ứng dụng, Dữ liệu của Gibala cho thấy việc tập luyện cường độ cao có thể an toàn, hiệu quả, có lẽ là điều quan trọng và hiệu quả về thời gian đối với người trưởng thành khi chiến đấu với những thách thức đáng kể về sức khỏe.

"Nghiên cứu của chúng tôi rất nhỏ, nhưng kết quả cho thấy HIIT có tiềm năng thực sự để cải thiện thể lực ở người cao tuổi, không có cam kết lớn về thời gian", Gibala nói.

HIIT và bệnh nhân tim

Trong khi nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích của việc tập thể dục đối với người trưởng thành mắc bệnh tim mạch, hầu hết các nghiên cứu đều liên quan đến hoạt động cường độ vừa phải. Nhưng một số điều tra, chẳng hạn như một nghiên cứu của Na Uy được công bố trong Lưu hành vào năm 2012, đã kiểm tra xem liệu khoảng thời gian cường độ cao là an toàn hay nguy hiểm đối với người cao tuổi có vấn đề nghiêm trọng về tim.

Tập hợp từ ba trung tâm phục hồi chức năng tim, 4.846 đối tượng mắc các dạng bệnh tim khác nhau, từ một cơn đau tim trước đó, nong mạch vành, phẫu thuật mạch vành hoặc phẫu thuật van và suy tim. Họ được phân ngẫu nhiên vào một chương trình tập thể dục cường độ vừa phải hoặc luyện tập cường độ cao.

Làm thế nào dữ dội là dữ dội?

Cường độ của các buổi tập thể dục được đo theo một trong hai cách: bằng máy theo dõi tim hoặc thông qua thang đo gắng sức.

Các buổi vừa phải liên quan đến việc tập thể dục liên tục với nhịp tim ở mức 70 phần trăm đỉnh hoặc thấp hơn; nỗ lực nhận thức trong phạm vi 12-14, trên thang điểm 6-20. Các phiên cường độ cao được cấu trúc với bốn khoảng thời gian 4 phút nhằm đạt nhịp tim cao nhất 85-95% và 15-17 trên thang đo gắng sức, xen kẽ với "tạm dừng hoạt động" chậm hơn ở nhịp tim 50-70%. Tất cả các phiên kéo dài khoảng một giờ, bao gồm cả thời gian khởi động và hạ nhiệt.

Sau khi đưa các đối tượng qua trung bình 36 buổi, nhóm cường độ vừa phải đã tích lũy được tổng cộng 129.456 giờ tập thể dục; nhóm cường độ cao 46.364 giờ tất cả. Một trường hợp ngừng tim gây tử vong đã xảy ra, và đó là một trong số những người tập thể dục cường độ vừa phải. Nhóm cường độ cao bị hai lần ngừng tim không gây tử vong.

Tỷ lệ biến cố tim thấp khiến các nhà nghiên cứu kết luận rằng cả hai loại hoạt động này đều an toàn cho bệnh nhân tim, nhưng đặc biệt là tập luyện cường độ cao, đặc biệt, nên được xem xét bởi người lớn mắc bệnh động mạch vành, vì lợi ích đáng kể của nó đối với tim.

Tương tự, một đánh giá năm 2013 về 10 nghiên cứu về HIIT ở các đối tượng lớn tuổi với các tình trạng từ bệnh động mạch vành, suy tim, tăng huyết áp, hội chứng chuyển hóa và béo phì đã được công bố trong Tạp chí y học thể thao Anh. Phân tích tổng hợp cho thấy những cải thiện lớn hơn về thể dục nhịp tim đã được tìm thấy ở những đối tượng liên quan đến chế độ HIIT so với các chương trình tập luyện cường độ vừa phải truyền thống. Tập thể dục nhịp tim Tim được đánh giá bằng cách đo dung tích phổi tối đa. Đây cũng là một yếu tố dự báo tuổi thọ tốt hơn.

Hứa hẹn và nhiều lựa chọn hơn

Martin Gibala tin rằng HIIT có tiềm năng thực sự và cung cấp một sự thay thế tập thể dục thực sự để cải thiện sức khỏe của người cao tuổi.

"Chúng tôi biết có nhiều nghiên cứu hơn được thực hiện trên HIIT, và lớn, các nghiên cứu đã có số lượng nhỏ đối tượng và chúng không được thực hiện trong thời gian dài. Mô hình tập thể dục truyền thống có thể là" thuốc của sự lựa chọn "với rất nhiều dữ liệu hỗ trợ, nhưng việc tập luyện xen kẽ đã cho thấy rất nhiều hứa hẹn trong các thử nghiệm đầu tiên. Chúng tôi không phản đối các hướng dẫn về tim mạch truyền thống, chúng tôi chỉ muốn nói rằng nếu mọi người bị ép thời gian, họ có thể cân nhắc một cách an toàn mô hình tập thể dục khác nhau này."

Thận trọng cho người lớn tuổi Bắt đầu

Bước đầu tiên nếu bạn cảm thấy không phù hợp, là nhờ bác sĩ đồng ý bắt tay vào đào tạo xen kẽ. Sau đó, tăng tốc từ từ. Bạn không cần phải đạt mục tiêu 95% nhịp tim cao nhất của mình, Gibala nói. Ví dụ, nếu bài tập thể dục hàng ngày của bạn bao gồm đi dạo sau bữa tối với chú chó của bạn, anh ấy đề nghị sử dụng các cột mốc như cột sáng để chèn các giai đoạn dữ dội hơn vào hoạt động.

"Chỉ cần ra khỏi vùng thoải mái của bạn một chút," ông khuyên. "Nói, đối với hai cột đèn tiếp theo này, tôi sẽ đi nhanh hơn một chút; bạn hết hơi, rồi chậm lại. Bạn có một đỉnh nhẹ và một thung lũng nhỏ. Đối với một số người, đó là một khoảng thời gian."

Theo thời gian, và khá nhanh chóng, theo bằng chứng, mức độ thể lực của bạn sẽ được cải thiện, bạn sẽ có thể duy trì một nỗ lực cường độ cao hơn và sẽ có thể đạt được nhiều hơn các khoảng thời gian hoạt động này.

"Chúng tôi có xu hướng sử dụng đạp xe để tập luyện xen kẽ vì dễ đo trong phòng thí nghiệm", Gibala lưu ý. "Nhưng bạn cũng có thể sử dụng một máy hình elip, bơi lội, đi bộ khó khăn; bất kỳ phương pháp nào sử dụng cơ bắp lớn như ở chân sẽ có hiệu quả."