Khoảng cường độ cao với đào tạo chéo Pilates

Bạn có nên kết hợp Pilates và đào tạo khoảng cường độ cao? Đào tạo khoảng thời gian là đào tạo thể dục cardio trong đó bùng nổ nỗ lực cường độ cao xen kẽ với chuyển động cường độ thấp. Điều này trái ngược với Pilates, trong đó nhấn mạnh sức mạnh và tính linh hoạt.

Điều làm cho đào tạo khoảng là một lựa chọn đào tạo chéo tốt đẹp với Pilates, đó là đào tạo khoảng cung cấp một bài tập aerobic tuyệt vời. Nó cũng làm điều đó nhanh chóng - chỉ trong hai mươi phút. Đào tạo khoảng thời gian là một trong những cách nhanh nhất để xây dựng khả năng hiếu khí và độ bền tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện xen kẽ có thể an toàn cho nhiều nhóm tuổi và mức độ thể dục.

Làm thế nào đào tạo Interval hoạt động

Tóm lại, cách tập luyện xen kẽ là những đợt tập thể dục cường độ cao cần rất nhiều oxy đến nỗi cơ bắp cạn kiệt, tạo ra axit lactic tích tụ. Cơ bắp cần oxy để phá vỡ axit lactic vì vậy khi axit lactic tích tụ dưới cơ bắp cần oxy, một khoản nợ oxy được tạo ra là tim và phổi phải làm việc cực kỳ khó khăn để trả nợ trong giai đoạn phục hồi của tập luyện.

Đốt cháy chất béo và giảm cân với đào tạo khoảng

Trong Interval Training Builds Fitness Fast, Elizabeth Quinn báo cáo rằng Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đã nói rằng nhiều calo được đốt cháy trong các bài tập ngắn, cường độ cao. Và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện xen kẽ có tác dụng chuyển hóa trên cơ thể giúp đốt cháy chất béo tốt hơn so với các bài tập aerobic thông thường trong thời gian dài hơn. Đó là tin tốt cho những người trong chúng ta, những người kiểm soát cân nặng và giảm cân là mục tiêu tập thể dục.

Cách tập luyện xen kẽ

Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu là sử dụng một phương pháp được gọi là fartlek, trong đó bạn đo cường độ của bài tập bằng mức độ cảm nhận của bạn. Khi bạn trở nên thoải mái hơn với quy trình, bạn có thể chuyển sang một chương trình trong đó các đợt nghỉ ngơi và nghỉ ngơi của bạn được lên kế hoạch khoa học hơn và dựa trên các tiêu chí như nhịp tim mục tiêu và mức ngưỡng yếm khí. Đào tạo khoảng thời gian ở cấp độ này thường được gọi là đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT).

Đào tạo khoảng thời gian mới bắt đầu

Chọn một hoạt động mà bạn có thể dễ dàng di chuyển giữa các đợt hoạt động cường độ cao và các giai đoạn phục hồi vừa phải.Máy chạy bộ, quay và đi bộ / đi bộ tốc độ là những ví dụ về các hoạt động đào tạo khoảng thời gian phổ biến. Hãy nhớ rằng an toàn là một mối quan tâm vì vậy bạn không muốn chuyển sang một đợt cường độ cao làm điều gì đó phức tạp.

• Làm nóng đầu tiên.
• Bắt đầu tập luyện xen kẽ của bạn với một vài phút tập thể dục với tốc độ vừa phải.
• Thực hiện một đợt cường độ 30 giây ở mức 85 phần trăm của những gì bạn cho là đầu ra tối đa của mình.
• Quay trở lại tốc độ vừa phải trong khoảng hai phút.
• Làm thêm 30 giây nữa với cường độ cao.
• Tiếp tục xen kẽ các pha nổ và hồi phục trong 15 đến 20 phút. (đào tạo xen kẽ đã được chứng minh là có hiệu quả trong ít nhất là 15 phút)
• Khi bạn xây dựng độ bền và làm quen với quy trình, bạn có thể tăng thời lượng của vụ nổ lên đến 1 phút.

Đào tạo chéo với đào tạo Pilates và Interval

Pilates thường không được coi là tập aerobic mặc dù nó có thể được thực hiện theo cách tăng cường tim mạch. Thật hấp dẫn khi nghĩ rằng người ta có thể thực hiện một chút Pilates, khởi động một loạt các bài tập cường độ cao, và sau đó quay trở lại Pilates. Nhưng đó không phải là một kế hoạch thực tế. Nhiều người đã báo cáo chóng mặt khi họ thử nó. Trong mọi trường hợp, không nên di chuyển từ dọc sang ngang và quay lại trong khi tim đang bơm với tốc độ cao.

Pilates là bài tập tích hợp cơ thể / tâm trí / tinh thần, với nhiều lợi ích và cần rất nhiều sự tập trung để thực hành nó đúng cách. Không cần kết hợp Pilates vào cùng một bài tập với luyện tập xen kẽ. Đề nghị của tôi là đưa nhận thức Pilates của bạn vào lựa chọn bài tập xen kẽ của bạn và thực hiện chúng một cách riêng biệt. Họ có thể được thực hiện theo trình tự hoặc trong cùng một ngày? Vâng. Nếu bạn chọn tập Pilates sau khi tập luyện xen kẽ, hãy chắc chắn rằng nhịp tim của bạn đã hồi phục gần với tốc độ nghỉ ngơi bình thường trước khi bắt đầu tập luyện Pilates.

Nguồn:

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Hoyt, Trey. Lợi ích cơ xương của đào tạo sức bền: thích ứng ty thể. Tạp chí Hiệp hội Thể thao Y tế Hoa Kỳ, mùa thu năm 2009.
• Đào tạo Burst ngắn - Hiệp hội Sức khỏe và Thể hình IDEA