Lời khuyên về thể dục cho chứng đau lưng của bạn - Mông và lưng

1

Lời khuyên về thể dục cho chứng đau lưng của bạn - Mông và lưng của bạn

Hầu hết những người bị căng cơ thắt lưng - hoặc đau ở lưng thấp là do co thắt cơ, sai lệch hoặc các vấn đề về tư thế - dành nhiều thời gian để thực hiện các động tác kéo dài. Điều họ không biết là cả sự căng thẳng và yếu đuối ở các cơ bao quanh hông và mông có thể đóng một vai trò lớn trong nỗi đau của họ.

Điều hòa cơ hông của bạn để giảm đau lưng

Cơ hông là những cơ nằm trên hoặc gần xương chậu và mông, và chúng vượt qua khớp hông. Bằng cách này, chúng tạo sức mạnh cho sự chuyển động của đùi, tương đối với hông hoặc ngược lại, xương chậu so với đùi. Bởi vì xương chậu nằm dưới lưng thấp và do cột sống nằm giữa hai xương hông ở lưng, nên các cơ này, khi chúng hoạt động, cung cấp hỗ trợ cho lưng thấp của bạn. Khi chúng quá chặt, đặc biệt là khi một số chặt hơn những người khác, nó có thể gây đau đớn. Đó là một câu chuyện tương tự cho sự yếu kém ở cơ hông.

Liên quan: Tìm nhà vật lý trị liệu hoàn hảo của bạn

2

Quads chặt chẽ và văn hóa của ít vận động

Hãy bắt đầu với cơ tứ đầu, nhóm cơ lớn nằm ở phía trước đùi của bạn.

Hầu hết các cơ tứ giác đều căng hơn nhiều so với gân kheo của họ (gân kheo là cơ tứ đầu đối lập và nằm ở phía sau đùi / dưới mông của bạn.) Và điều này đặc biệt đúng trong văn hóa tĩnh tại của chúng tôi. Ngồi cả ngày làm cho tứ giác của bạn bị uốn cong (dẫn đến sự co cơ mãn tính) và cơ bắp của bạn bị kéo căng.

Cả tứ giác và gân kheo là 2 cơ khớp, có nghĩa là chúng ảnh hưởng đến chuyển động ở cả hông và đầu gối của bạn. Với mục đích làm giảm đau cơ hoặc tư thế liên quan đến đau thắt lưng, hiệu quả của các cơ này ở hông là mối quan tâm chính của chúng tôi. Khi tứ giác co lại (và áp đảo công việc của gân kheo), chúng có thể kéo xương chậu của bạn về phía trước và uốn cong hông của bạn, điều này có thể làm nổi bật đường cong ở lưng thấp của bạn. Đây có thể là một lý do tại sao cơ lưng của bạn bị căng.

Làm thế nào để khắc phục Quads chặt chẽ, quá nhiều xương chậu và quá nhiều Lordosis thắt lưng

Có hai cách tiếp cận để giảm độ nghiêng về phía trước của xương chậu của bạn - và đường cong quá mức ở lưng thấp của bạn. Cả hai đều liên quan đến việc phát hành quads chặt chẽ. Tôi đề nghị kết hợp các cách tiếp cận khi chúng bổ sung cho nhau một cách độc đáo.

• Kéo dài Quads của bạn. Kéo dài cơ tứ đầu của bạn là cách trực tiếp nhất để chống lại tác động của việc ngồi hoặc loại lạm dụng cơ tứ đầu khác.
• Tăng cường Hamstrings của bạn. Làm việc gân kheo của bạn mang lại phía dưới xương chậu của bạn ở phía sau gần với phía sau đùi của bạn. Đổi lại, điều này mở rộng hông của bạn có thể sẽ kéo dài thêm ở phía trước, nơi có cơ tứ đầu.

Quads yếu (liên quan đến nhóm cơ gân kheo đối nghịch) có thể dẫn bạn đến tư thế lưng thấp phẳng.

3

Lời khuyên về thể dục để giảm đau lưng - Điều hòa cơ bắp gân kheo của bạn

Khi cơ tứ đầu co lại, gân kheo căng ra và ngược lại. Trong khi hầu hết mọi người có sự kết hợp của tứ giác chặt chẽ và gân kheo yếu, thì gân kheo quá chặt cũng rất phổ biến và có thể dẫn đến một vấn đề về tư thế gọi là lưng phẳng. Điều này xảy ra bởi vì gân guốc chật khiến phần sau của phần dưới xương chậu và mặt sau của đùi gần nhau hơn. Điều này, đến lượt nó, làm giảm mức độ của chúa trong cột sống thắt lưng của bạn. Khi đường cong lưng thấp giảm quá mức bình thường, kết quả có thể là tư thế lưng thấp phẳng.

Như với một cơ tứ đầu săn chắc, có hai cách để tiếp cận với cơ bụng săn chắc

• Kéo dài Hamstrings của bạn
• Tăng cường cơ tứ đầu của bạn

Cơ bắp gân guốc yếu và lưng thấp của bạn

Khi gân kheo của bạn yếu, điều đó có thể dẫn đến việc điều chỉnh sai khung xương chậu của bạn để nó bị kẹt cứng ở góc nghiêng trước. Điều này xảy ra rất nhiều ở những người ngồi làm việc và đã được thảo luận trong slide trước.

Sức mạnh gân kheo khá hữu ích cho việc lên xuống, ví dụ, khi bạn leo cầu thang hoặc vào hoặc ra khỏi ghế hoặc xe hơi. Một bài tập tuyệt vời để giúp tăng cường sức mạnh là cầu nối, nhưng bạn thực sự có thể tiếp cận điều này bằng cách sử dụng một số chiến lược. Tìm hiểu thêm: 3 Tiếp cận với Hamstrings mạnh và Lưng khỏe mạnh.

4

Lời khuyên về thể dục để giảm đau lưng - Điều hòa hông ngoài của bạn

Bây giờ hãy để nói về cơ bắp đùi ngoài của bạn. Nhóm cơ này đóng một vai trò lớn trong việc giữ cho bạn không bị lật đổ sang một bên, cũng như ổn định hông của bạn khi bạn đứng trên một chân. (Hãy suy nghĩ về những gì xảy ra khi bạn đi bộ hoặc chạy, và khi bạn thực hiện các bài tập thăng bằng. Các cơ hông bên ngoài rất khó hoạt động trong các hoạt động này.)

Khi những kẻ bắt cóc quá chặt, chúng có thể nghiêng xương chậu về phía bên ngoài đùi (cùng phía.) Điều này, đến lượt nó, có thể thay đổi cơ học của xương chậu và lưng thấp sao cho xương chậu nằm xuống một bên và trên cai khac. Điều này thường được gọi là "đi bộ đường dài hông".

Để thích nghi với việc đi bộ đường dài hông, cột sống có thể cong sang một bên. Khi hông phải của bạn tăng lên (và cơ hông ngoài của bạn đang căng ra, so với bên trái), đường cong bên hông bên phải của cột sống của bạn là lồi, có thể thắt chặt hoặc làm việc quá sức các cơ ở bên đó. Điều này có nghĩa là trong ví dụ của chúng tôi, các cơ ở bên trái cột sống thắt lưng của bạn có thể sẽ yếu hơn bên phải.

Sự mất cân bằng cơ bắp này không chỉ liên quan đến cơ bắp đùi bên ngoài chặt chẽ mà thường được thấy trong các trường hợp vẹo cột sống. Dù bằng cách nào, bạn có thể cảm thấy đau ở hông, đau ở lưng hoặc cả hai.Chuyển động hông của bạn có thể giảm và bạn có thể trở nên cứng.

Làm thế nào để khắc phục chặt chẽ Cơ bắp đùi ngoài và Nghiêng xương chậu

Như với quads và hamstrings, có hai cách tiếp cận để giải phóng đùi ngoài. Để có kết quả tốt nhất, tôi đề nghị sử dụng kết hợp chúng.

• Kéo căng hông ngoài của bạn
• Tăng cường sức mạnh từ bên trong của bạn, còn gọi là cơ háng. Một cách để làm điều này là làm việc trên số dư một chân của bạn.

Liên quan: Làm nóng với một quả bóng tập thể dục

Tìm hiểu thêm về cách cơ hông bên ngoài còn được gọi là kẻ bắt cóc hông di chuyển hông và đùi: Cơ bắp Gluteus Medius

5

Lời khuyên về thể dục Giảm đau lưng - Điều hòa hông trong của bạn

Cơ đùi trong của bạn, hoặc cơ háng, còn được gọi là chất gây nghiện đóng vai trò trong việc định vị xương chậu, và do đó độ nghiêng sang một bên được mô tả trong slide trước.

Hành động bổ trợ chống lại hông bên ngoài. Vì vậy, khi các cơ hông bên ngoài co lại hoặc bị bó chặt, các chất gây nghiện có thể bị kéo căng, hoặc ngược lại. Khi chúng hoạt động tốt, chất gây nghiện giúp cân bằng bạn khi bạn đứng. Họ cũng mang đùi (và cực dưới) trên đường giữa của cơ thể bạn. Nhưng khi chúng bị bó chặt, chúng có thể thay đổi vị trí xương chậu của bạn và làm căng quá mức những kẻ bắt cóc, dẫn đến nghiêng xương chậu sang một bên ảnh hưởng đến cột sống (bao gồm các cơ quanh cột sống) tương tự như mô tả cho sự mất cân bằng cơ hông ngoài trên slide trước.

Nhiều người có chất gây nghiện yếu, mặc dù chúng rất chặt chẽ. Trong trường hợp này, thêm một số tăng cường đùi bên trong vào hỗn hợp của bạn, nhưng cũng đừng quên kéo dài.