Lời khuyên về thể dục cho chứng đau lưng của bạn

1

Lời khuyên về thể dục cho chứng đau lưng của bạn - Thử thách một chân

Lời khuyên về thể dục cho chứng đau lưng của bạn

Thể hình không chỉ dành cho các vận động viên nữa. Cùng với việc đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và / hoặc quản lý các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, ung thư và hơn thế nữa, giữ dáng - đặc biệt là giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt - có thể giúp bạn hết đau lưng.

Vì lợi ích của bạn, tăng cường cơ bắp hông bên

Đặc biệt là cơ hông (bên ngoài) là chìa khóa để hỗ trợ cột sống (cũng như đi bộ, chạy và nhiều loại hình tập thể dục khác.) Giữ cho chúng mạnh mẽ và linh hoạt là một phần trong mục tiêu của hầu hết các chương trình tập thể dục lưng.

• Liên quan: Tìm nhà vật lý trị liệu hoàn hảo của bạn

Một chân tăng cường hông

Hãy để sức mạnh nói chuyện. Một chiến lược tuyệt vời để tăng cường cơ bắp ở bên ngoài hông của bạn là thực hiện các thử thách giữ thăng bằng một chân. Loại bài tập này buộc các cơ hông của bạn (đặc biệt là những người ở bên ngoài) phải làm việc chăm chỉ và phối hợp tốt. Mặc dù đúng là hông của bạn cũng nhận được lợi ích từ việc này, nhưng lưng của bạn cũng có khả năng sẽ gặt hái được phần thưởng.

2

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng - Phiên bản hai chân của thử thách một chân

Bất kể mức độ thể dục của bạn là gì, có một bài tập tăng cường hông bên cho bạn. Bạn có thể không thể đứng hoàn toàn trên một chân trong thời gian đủ dài để gặt hái lợi ích cho gluteus medius và các cơ hông ngoài khác, nhưng vẫn có những sửa đổi hiệu quả.

Trong hình ảnh trên, người mẫu đang sử dụng cả hai chân để nâng đỡ cơ thể đứng của mình - chỉ bằng cách uốn cong một chân (ở khớp hông, đầu gối và mắt cá chân) và mở rộng chân kia sang một bên, cô ấy thêm một mức độ thử thách đến các cơ bắp của chi dưới của cô. Cơ hông bên ngoài của cô ấy trên chân đứng đang thực hiện công việc của sư tử, mang lại sự ổn định và cân bằng cho vị trí. Và chân mở rộng có khả năng nhận được một số cơn co thắt thêm ở những nơi là chìa khóa cho tư thế cơ thể thẳng đứng và thể dục lưng là tốt.

3

Quỳ theo cách của bạn để hông mạnh mẽ và trở lại

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng - Quỳ theo cách của bạn để hông khỏe và lưng

Cân nhắc đi một chân trong khi quỳ, với điều kiện bạn có thể di chuyển vào và ra khỏi vị trí này một cách an toàn và thoải mái.

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có tình trạng đau lưng liên tục, hãy bắt đầu bằng cách "đứng" trên một đầu gối, và mở rộng chân kia ra bên cạnh, giai đoạn. Điều đó nói rằng, rất ổn khi đặt chân của bạn ở đâu đó giữa phía trước và bên - tùy thuộc vào sự thoải mái và khả năng giữ ổn định của bạn ở vị trí này. Giữ hai cánh tay của bạn xuống bên cạnh và đừng cố gắng nghiêng thân mình.

Liên quan đến cánh tay hoặc kết hợp độ nghiêng thân cây là các phiên bản tiến bộ của vị trí này, và rất có thể chúng sẽ làm tăng thách thức của bạn. Điều tương tự cũng đúng đối với việc di chuyển chân mở rộng về phía bên và ít hơn về phía trước.Sau khi phát triển sức mạnh và sự cân bằng cần thiết trong khi ở tư thế quỳ cơ bản này, tại thời điểm đó, bạn có thể bắt đầu thêm vào một hoặc nhiều biến thể thân, chân hoặc cánh tay.

4

Quỳ xuống, Lean và cố ý làm mất ổn định

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng - Quỳ, Lean và mất ổn định theo mục đích

Một biến thể của thử thách quỳ một chân (với chân kia mở rộng sang một bên) được mô tả trên trang trước đó là đặt một quả bóng tập thể dục sang một bên và giữ nhẹ nó. với bàn tay của bạn. Cúi xuống ở khớp hông, giữ thẳng cột sống và nhớ thở. Ở đó tối đa 10 giây, nhưng làm ít hơn nếu bạn bắt đầu mất dạng hoặc trải qua nỗi đau.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy sử dụng một vật thể đứng yên hơn quả bóng. Nhưng nếu bạn sẵn sàng cho một hoặc hai thử thách, bạn có thể lăn bóng qua lại hoặc sang một bên, hoặc tiến và lùi, để cố tình gây bất ổn cho chính mình. Điều này có thể sẽ tham gia vào cơ hông và cốt lõi của bạn khi bạn làm việc để giữ nguyên vị trí.

• Liên quan: Làm nóng với một quả bóng tập thể dục

5

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng: Đi cầu thang. Đường đi.

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng: Đi cầu thang. Đường đi

Tôi là một người ủng hộ lớn cho những thách thức về thể chất có lợi ích trị liệu vào thói quen hàng ngày của tôi. Điều này có nghĩa gì với bạn? Lần tới khi bạn nhìn thấy cầu thang, hãy cân nhắc việc leo trèo và / hoặc hạ xuống một vài trong số chúng đi ngang.

• Thử: Có động lực để tập thể dục

6

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng - Thử thách giữ thăng bằng dễ dàng

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng - Thử thách giữ thăng bằng dễ dàng

Một thách thức cân bằng cổ điển cũ là đứng trên một chân với chân kia uốn cong ở đầu gối và hông. Giữ một cái gì đó nếu bạn cần ổn định, và ở đó trong tối đa 15 giây. Lặp lại điều này khoảng 5-10 lần mỗi ngày.

Đừng quên chân kia, nhưng nếu một bên bị đau, hãy thực hiện phiên bản dễ nhất hoặc không tập thể dục ở bên đó.

Để bắt đầu, hãy giữ cánh tay của bạn bên cạnh bạn, nhưng một khi ở lại vị trí này trở nên dễ dàng (và tất nhiên là luôn luôn không đau đớn), hãy đưa họ ra bên cạnh!

• Sẵn sàng để kéo dài? Hãy thử 3 động tác căng hông ngoài có thể giúp bạn giảm đau lưng

7

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng - Di chuyển thăng bằng đầy thách thức

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng - Di chuyển thăng bằng đầy thách thức

Đây là một động thái tôi học được trong lớp học nhảy đầu tiên của tôi nhiều năm trước. Đó là một thử thách cân bằng một chân, phụ thuộc rất nhiều vào cơ hông, đặc biệt là hông ngoài của bạn, để được hỗ trợ.

Lưu ý: Thử thách này không dành cho tất cả mọi người. Nó tiên tiến hơn. Ngoài ra, nếu nó gây ra bất kì Đau gì, ngừng tập.

Ý tưởng là uốn cong ở hông cho đến khi bạn song song với sàn nhà. Giữ một hàng dài đẹp từ đỉnh đầu đến cuối chân (của chân mở rộng).

Lúc đầu, bạn chỉ có thể ở lại trong vài giây và / hoặc bạn có thể không hoàn toàn đạt được song song, nhưng điều đó không sao. Với thực hành, bạn có thể phát huy khả năng và thời gian bạn dành. Một mục tiêu tốt có thể là 5 hoặc thậm chí 10 giây một lần.

Đừng quên làm điều này ở phía bên kia!

• Thử: Định nghĩa của tôi về tư thế

8

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng - LIfe's a Dance

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng - Life's a Dance

Và cuối cùng, cuộc sống là một điệu nhảy nếu bạn nghĩ về nó theo cách đó.

Những kinh nghiệm nào bạn gặp phải hàng ngày hoặc hàng tuần cho vay để chủ động - nhưng an toàn và ở mức độ khả năng của bạn - thách thức sự cân bằng một chân của bạn? Nếu bạn tìm thấy một cái gì đó, nắm bắt thời điểm. Hông và lưng của bạn có thể cảm ơn bạn vì điều đó!

• Thử: Hamstrings, vị trí xương chậu và đau lưng của bạn