Lời khuyên về thể dục đùi trong cho chứng đau lưng của bạn

1

Lời khuyên về thể dục cho chứng đau lưng của bạn - Tăng cường cơ bắp

Lời khuyên về thể dục cho chứng đau lưng của bạn

Vì vậy, nhiều nhóm cơ để đạt được - rất ít thời gian - như bất cứ ai thực sự cam kết với một chương trình tập thể dục trị liệu có thể nói với bạn. Đây có phải là câu hỏi hóc búa của bạn không?

Nó chắc chắn có thể hấp dẫn để làm việc với các nhóm cơ thường được mời chào nhất - chẳng hạn như cơ bụng, lưng, pecs, lats, quads và hamstrings - và sau đó gọi nó là một ngày. Và nếu bạn không thích tập thể dục, nhưng bạn làm điều đó bởi vì bạn biết bạn phải làm, hiệu quả có thể được khuếch đại.

Nếu bạn tập thể dục như một cách để giảm đau lưng, thì điều quan trọng là không bỏ qua các cơ bắp ít được biết đến, chẳng hạn như hông bên ngoài và bên trong của bạn. Các nhóm này đóng vai trò quan trọng trong việc định vị xương chậu của bạn, điều này giúp giữ cho lưng thấp của bạn hạnh phúc.

Vì lợi ích của bạn, tăng cường cả cơ bắp bên trong và bên ngoài

Một cách để nhắm mục tiêu cơ bắp đùi bên ngoài là thực hiện giống như một con hồng hạc - nói cách khác, bao gồm một bài tập giữ thăng bằng chân trong thói quen của bạn. Để biết các ý tưởng từ dễ đến thử thách vừa phải, hãy xem Thử thách cân bằng một chân của tôi để tăng cường cơ bắp bên ngoài của bạn (Kẻ bắt cóc).

Để nhắm mục tiêu các cơ bắp đùi bên trong (được gọi là phần bổ sung của bạn trong bộ phận cơ bắp), là chìa khóa để làm tròn sự ổn định của vị trí xương chậu của bạn (như được cung cấp bởi các cơ hông khác, cộng với cơ bắp và cơ lưng), cũng như giúp bạn cân bằng trọng lượng cơ thể trong khi đứng, trượt trên.

Liên quan: Tìm nhà vật lý trị liệu hoàn hảo của bạn

2

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng - Các xung bổ trợ dễ dàng

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng - Xung bổ trợ cho người mới bắt đầu và người bị đau lưng

Một cách tuyệt vời cho những người mới bắt đầu và những người bị đau lưng có thể khiến các chất gây nghiện của họ hoạt động chỉ đơn giản bằng cách nằm ngửa (trên lưng) với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn, và đặt một quả bóng nhỏ, nhỏ giữa hai đầu gối. Nhẹ nhàng bóp bóng và thả ra khoảng 10-20 lần. Cố gắng phối hợp các vắt với thở ra của bạn, và các bản phát hành với hít vào của bạn.

Nhân tiện, đây cũng là một bài tập tốt cho các bài tập có kinh nghiệm hơn trong một ngày tập luyện dễ dàng hoặc khi bạn cảm thấy không khỏe.

3

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng - Sử dụng ghế để tăng cường háng

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng - Sử dụng ghế để tăng cường cơ bắp đùi trong của bạn

Một bài tập tăng cường cơ đùi trong khác phù hợp với hầu hết người mới bắt đầu và nhiều người bị đau thắt lưng sử dụng ghế.

Nằm nghiêng, đặt mắt cá chân và chân của chân trên của bạn trên ghế của bạn. Giữ chân dưới thẳng hàng với đỉnh (ngoại trừ việc có một chiếc ghế ở giữa hai cái.)

Giữ hình thức tốt trong thân cây, đầu cổ và vai của bạn, nâng chân dưới của bạn lên và sau đó đặt nó xuống một lần nữa. Giữ phần còn lại của cơ thể của bạn thẳng hàng quan trọng hơn là tăng chiều cao để nâng chân. Điều này là do việc nâng chân, kết hợp với hình thức tuyệt vời là những gì mà Cameron nhận được các chất gây nghiện.

Như với các xung phụ được mô tả trên slide trước, hãy cố gắng phối hợp nỗ lực của bạn với việc thở ra.

Thử: Có động lực để tập thể dục

4

Thêm thử thách cốt lõi vào Bộ tăng cường háng của bạn

Lời khuyên về thể dục cho người mới bắt đầu bị đau lưng - Thêm thử thách cốt lõi vào thuốc tăng cường háng của bạn

Khi các chất gây nghiện của bạn trở nên mạnh hơn, bạn có thể cân nhắc tiến bộ lên các cấp độ thử thách cao hơn. Một bài tập như vậy là một biến thể của căng cơ háng nằm bên được trình bày trong một slide trước đó với mục tiêu là nâng chân dưới lên trong khi giữ được phong độ tốt.

Trong biến thể này, bạn sẽ đặt một quả bóng squishy cỡ nhỏ hoặc trung bình giữa mắt cá chân của bạn và đồng thời nhấc cả hai chân lên. Giữ trong 2 đến 10 giây và đi xuống. Quả bóng giữa mắt cá chân của bạn mang lại cho bạn "quyền sở hữu", hoặc cơ hội để cảm nhận nơi hai chân của bạn ở trong không gian và tương đối với nhau. Bóng cũng tạo ra một sự co cơ thêm một chút.

Hãy nhớ thở trong khi chân bạn đang ở trong không khí! Lặp lại động tác nâng 3-10 lần, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, và dĩ nhiên là mức độ đau của bạn. Nếu bài tập gây đau đớn, hãy làm một phiên bản dễ dàng hơn hoặc không nên làm điều này. Bằng cách biến thể này thêm thách thức cho các cơ cốt lõi, cũng như háng của bạn.

Thử: Làm nóng với một quả bóng tập thể dục