Vai và lưng trên duỗi cho bóng tập thể dục

Các bài tập kéo dài vai và lưng trên được hiển thị ở đây là những động tác khởi động lý tưởng cho các bài tập bóng tập thể dục. Chúng cũng là những bài tập tuyệt vời để làm tại máy trạm của bạn để giúp giảm căng thẳng ở lưng trên và vai của bạn. Ngồi trên quả bóng chỉ cần thêm một chút thách thức ổn định lõi, nhưng bạn có thể tập trung vào nó và ổn định lõi của bạn tại bàn của bạn.

Người mẫu của chúng tôi, Pam, dạy các bài tập này trong Pilates cho các hội thảo cưỡi ngựa. Bạn có thể tưởng tượng có nhiều lần có thể muốn kéo những bài tập này ra để mở vai một chút và tăng cường sức mạnh của lưng trên.

Giơ tay ra, cong về phía trước và nâng trở lại

Bắt đầu ngồi trên quả bóng với hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, hai chân song song với nhau và hai chân thẳng lên xuống. Ngồi cao với một cột sống trung tính, có nghĩa là cả 3 đường cong tự nhiên đều có mặt. Thả lỏng vai và để đỉnh đầu lơ lửng trên bầu trời. Giữ cân bằng bên cạnh nhau.

• Quay trở lại vị trí bắt đầu này sau mỗi bài tập.

Bước 1:

Hãy để vai bạn thư giãn xuống khi bạn mở rộng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Hít một hơi thật sâu và thở ra, ấn xuống qua xương ngồi khi bạn dài hơn và cao hơn qua cột sống. Để cột sống của bạn vươn qua vai, kéo dài cổ và cong phần thân trên của bạn về phía trước. Đầu của bạn đi với chuyển động như một phần mở rộng của cột sống của bạn.

Bước 2)

Hít vào. Nhấn xuống qua bàn chân của bạn và ngồi xương để hỗ trợ kéo dài qua cột sống của bạn sẽ nâng ngực của bạn. Thực hiện chuyển động đó qua để ngực của bạn mở ra và vai của bạn xoay trở lại. Lòng bàn tay của bạn sẽ đi lên và ngón tay cái chỉ ra phía sau. Giữ rất nhiều chiều dài sau gáy của bạn. Nâng chỉ khi bạn cảm thấy thoải mái.

Bước 3)

Thở ra để cong về phía trước một lần nữa. Giữ cho vai của bạn thư giãn ra khỏi tai của bạn.

Lặp lại bài tập 3 lần. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Cánh tay ngang và thẳng

Bước 1)

Mở rộng cánh tay phải của bạn trước mặt bạn. Đưa tay trái của bạn dưới cánh tay phải của bạn và nắm lấy cánh tay phải của bạn ngay phía trên khuỷu tay. Giữ khuỷu tay phải của bạn ở độ cao ngang vai khi bạn sử dụng tay trái để kéo cánh tay phải qua cơ thể. Giữ vai của bạn thậm chí. Tận hưởng một căng nhẹ phía sau vai của bạn.

Bước 2)

Một số người tìm thấy sự kéo dài sâu hơn một chút nếu họ uốn cong ở khuỷu tay và lan rộng các ngón tay.

Hãy chắc chắn giữ vai ngay cả khi tập thể dục và giữ ổn định trên quả bóng của bạn.

Lặp lại ở phía bên kia. Sau đó lặp lại cả hai bên hai lần nữa. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Vai, bên và tricep căng

Bước 1)

Để xương bả vai phải trượt xuống lưng khi bạn nâng cánh tay phải lên cao.

Uốn cong ở khuỷu tay sao cho tay phải của bạn ra sau đầu.

Giữ vai của bạn ngay cả khi bạn đưa tay trái lên để nắm khuỷu tay phải của bạn.

Sử dụng tay trái của bạn để kéo nhẹ trên cánh tay phải của bạn để tăng độ căng.

Bước 2)

Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy nâng cả hai bên xương sườn của bạn lên và kéo bên phải thành một đường cong dài, vươn qua khuỷu tay. Giữ phẳng để phía trước. Đừng xoắn hoặc để cho xương sườn của bạn bật lên.

Bạn có thể ở đây và thở sâu trong một vài phút.

Bước 3)

Kết nối xuống qua xương ngồi của bạn để xếp cột sống của bạn lên một vị trí cao, trung tính, ngồi.

Lặp lại sang phía bên kia. Lặp lại mỗi bên hai lần nữa.