Làm thế nào để đào tạo để đi bộ Camino de Santiago

The Last Guest 3 (The Uprising) - A Roblox Action Movie (Tháng mười một 2024)

Người đi bộ trên Camino de Santiago (peregrinos) cần chuẩn bị cho ba điều kiện khác nhau, mỗi điều kiện đòi hỏi phải được đào tạo riêng:

Khoảng cách ngày này qua ngày khác
Lên dốc liên tục và xuống dốc trên những con đường đất và nhựa đường
Mang theo một gói, theo truyền thống với tất cả các thiết bị của bạn.

Ngay cả khi bạn là một người đi bộ có kinh nghiệm, bạn cần được đào tạo cụ thể này để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho các điều kiện trên Camino de Santiago.

Bạn có thể bắt đầu với số dặm dài hơn, nhưng bạn cần tăng thời gian với thiết bị bạn sẽ sử dụng trên Camino. Xây dựng thời gian ổn định sẽ giảm nguy cơ chấn thương trong tập luyện. Các ngọn đồi, bề mặt tự nhiên và điều kiện thời tiết yêu cầu đào tạo. Đừng chỉ đến Tây Ban Nha và "hãy để Camino đào tạo bạn."

Đào tạo cho khoảng cách

ngày điển hình của đi bộ trên Camino de Santiago là 17-30 km, đó là 11 đến 19 dặm. Đó là khôn ngoan để đào tạo đi back-to-back ngày 21 km (13,1 dặm), đó là chiều dài của một nửa marathon.

Mức độ đào tạo này sẽ tăng cường cơ bắp của bạn và làm cho đôi chân của bạn dẻo dai. Huấn luyện nên được thực hiện cùng giày dép, quần áo và gói bạn sẽ mặc khi đi Camino.

Lịch đào tạo Camino 15 tuần

Thực hiện theo lịch trình này:

Thứ ba thứ năm: Đi bộ 3-4 dặm, với một trong hai đi bộ nhanh hoặc đi bộ lên dốc và xuống dốc và trên những con đường mòn tự nhiên. Nếu bạn thích chạy bộ, bạn cũng có thể sử dụng khoảng thời gian chạy / đi bộ. Thực hành hình thức của bạn để đi lên dốc và đi xuống dốc.

Thứ hai thứ tư thứ sáu: Ngày nghỉ. Nếu bạn thích đi bộ mỗi ngày, bạn có thể làm như vậy, nhưng đây không phải là những ngày đào tạo cụ thể.
Thứ bảy: Ngày xây dựng số dặm. Ngày đào tạo này chủ yếu xây dựng độ bền khoảng cách, nó không phải bao gồm những ngọn đồi đáng kể và có thể được thực hiện trên đường nhựa / mặt đường. Nó nên ở một tốc độ dễ dàng vừa phải.
Chủ nhật: Ngày phục hồi và chăm chỉ. Ngày này ngắn hơn để cho phép một số phục hồi nhưng vẫn có được hiệu quả đào tạo của ngày trở lại. Bao gồm các ngọn đồi trong các ngày chủ nhật đi bộ mỗi tuần. Ngày đi bộ này nên ở một tốc độ dễ dàng vừa phải.

Lịch trình thứ bảy và chủ nhậtBạn có thể đi bộ bất kỳ hai ngày trong tuần, lịch trình này chỉ sử dụng thứ bảy và chủ nhật như một gợi ý.

Tuần	Thứ Bảy Miles	Chủ Nhật Miles
1	4 dặm	4 dặm
2	5 dặm	4 dặm, với những ngọn đồi
3	6 dặm	4 dặm
4	6 dặm	6 dặm với những ngọn đồi
5	8 dặm	6 dặm
6	8 dặm	6 dặm với những ngọn đồi
7	8 dặm	6 dặm với những ngọn đồi
8	10 dặm	6 dặm
9	8 dặm	6 dặm với những ngọn đồi
10	12 dặm	6 dặm
11	10 dặm	8 dặm với những ngọn đồi
12	12 dặm	8 dặm
13	14 miles`	6 dặm với những ngọn đồi
14	14 dặm	8 dặm
15	8 dặm	6 dặm với những ngọn đồi
16	Camino bắt đầu

Đồi đào tạo

Hầu hết các tuyến đường của Camino đều có những ngọn đồi đáng kể, cả lên và xuống, gần như mỗi ngày. Bạn cần bao gồm những ngọn đồi trong tập luyện của bạn không chỉ để rèn luyện cơ bắp, mà còn để biết giày dép của bạn sẽ hoạt động như thế nào. Bàn chân của bạn sẽ chà ở những nơi khác nhau trong giày / giày của bạn đi lên dốc, xuống dốc và trên mặt đất bằng phẳng. Tất cả các khu vực của bàn chân của bạn cần phải được tăng cường bởi thời gian đào tạo trên đồi. Huấn luyện đồi này sẽ giúp ngăn ngừa mụn nước trên Camino.

Nếu không có đồi để bạn luyện tập, hãy tìm kiếm bất kỳ độ nghiêng nào như nhà để xe, cầu vượt và đường chui, cầu thang hoặc máy chạy bộ có độ nghiêng. Với máy chạy bộ, hãy tăng độ nghiêng đều đặn cho đến khi bạn dành một giờ bằng cách sử dụng độ nghiêng tối đa. Nếu bạn có thể sử dụng máy chạy bộ cũng bị suy giảm, điều đó cũng quan trọng để đào tạo xuống dốc. Cầu thang cũng sẽ rèn luyện cơ bắp của bạn, nhưng sẽ không có tác dụng tương tự với bàn chân / giày của bạn như nghiêng. Cầu thang có thể được sử dụng nếu bạn không có lựa chọn đào tạo đồi khác.

Tốc độ

Ngày đào tạo thứ bảy và chủ nhật của bạn nên được thực hiện với tốc độ dễ dàng.

Bạn sẽ không cần tốc độ để đi bộ Camino. Đi bộ với tốc độ nhanh trong các ngày đào tạo thứ ba và thứ năm sẽ giúp xây dựng điều hòa không khí của bạn.

Đào tạo trong Camino Gear của bạn

Thực hiện càng nhiều khóa đào tạo của bạn càng tốt khi mặc gói, quần áo và giày bạn sẽ mặc trên Camino.

Giày dép: 15 tuần tập luyện sẽ mang một đôi giày thể thao điển hình. Sẽ là khôn ngoan khi đầu tư vào một cặp mới của cùng một mô hình và bắt đầu xen kẽ các ngày đào tạo trong cặp mới vào tháng trước Camino của bạn. Nếu bạn phát triển mụn nước, hãy thực hành với các chiến thuật phòng ngừa phồng rộp khác nhau để xem loại nào phù hợp nhất với bạn.

Đóng gói: Mang một gói trên hầu hết các chuyến đi đào tạo của bạn. Bạn nên tăng dần trọng lượng của nó cho đến khi bạn mang cùng tải trọng bạn sẽ mang trên Camino. Tốt nhất là tập luyện với gói bạn sẽ sử dụng để bạn quen với cách nó cưỡi trên lưng và cách điều chỉnh để phân phối tải. Bạn sẽ có thể xem liệu bạn có trải nghiệm chafing với gói của bạn hay không và áp dụng các sản phẩm chống chafing ở đâu

Quần áo: Bạn sẽ có một tủ quần áo rất hạn chế trên Camino. Đào tạo mặc nó để bạn biết nó sẽ thực hiện tốt. Áo sơ mi, quần dài, đồ lót, vớ, mũ, kính râm, mặc tất cả các món đồ trên đường tập luyện dài của bạn. Thực hành rửa tay và làm khô không khí những bộ quần áo này giữa những ngày đi bộ. Sau đó, bạn sẽ biết bạn có thể cần bao nhiêu để sử dụng dịch vụ giặt ủi trên Camino.

Cực leo núi: Hầu hết người đi bộ Camino sử dụng cực leo núi. Sử dụng chúng trên các chuyến đi đào tạo của bạn, đặc biệt là cho những ngọn đồi và trên những con đường mòn tự nhiên. Tìm hiểu làm thế nào để sử dụng chúng và mang chúng. Tuy nhiên, bạn có thể không mang theo cực của mình trên máy bay trừ khi bạn kiểm tra hành lý. Nếu bạn muốn tránh phí, có thể rẻ hơn để mua cực khi bạn đến châu Âu. Bạn có thể đào tạo với các cực khác nhau từ những người bạn mua.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?