Tôi có cần ăn trong thời gian dài chạy không?

Khi bạn chạy dưới 90 phút, phần lớn năng lượng của bạn đến từ glycogen cơ bắp được lưu trữ. Nếu bạn chạy lâu hơn 90 phút, đường trong máu và glycogen trong gan trở nên quan trọng hơn vì glycogen cơ bắp được lưu trữ của bạn bị cạn kiệt. Cung cấp nhiên liệu với carbs trong thời gian chạy dài hơn sẽ ngăn bạn hết năng lượng và giúp tăng hiệu suất của bạn.

Bao nhiêu nhiên liệu trong một chặng đường dài

Bạn cần ăn bao nhiêu trên đường chạy? Một nguyên tắc cơ bản là bạn nên nạp khoảng 100 calo sau khoảng một giờ chạy và sau đó thêm 100 calo sau mỗi 40 đến 45 phút sau đó. Bạn có thể cần nhiều hơn tùy thuộc vào kích thước và tốc độ của bạn, vì vậy hãy đảm bảo bạn mang thêm một hoặc hai gel (hoặc thực phẩm khác). Nếu bạn cảm thấy đói hoặc thiếu năng lượng, bạn chắc chắn có thể tiêu thụ lượng calo "ngoài lịch trình".

Uống và ăn Calo trong thời gian dài

Một cách để có được carbs trên đường chạy là thông qua đồ uống thể thao. Chúng được thiết kế để cung cấp không chỉ carbs mà còn cả chất điện giải (muối) mà bạn đang đổ mồ hôi. Cả hai đều quan trọng để bổ sung. Ưu điểm của calo lỏng là dù sao bạn cũng cần phải bù nước, và thuận tiện để lấy lượng calo nhiên liệu của bạn cùng một lúc. Ngoài ra, bạn sẽ không phải nhai và có nguy cơ bị nghẹn trong khi bạn đang thở dốc vì nỗ lực chạy của mình.

Gel năng lượng cũng được thiết kế để người chạy dễ sử dụng và các gói giúp dễ dàng đánh giá lượng calo bạn nạp vào. Một lợi thế là bạn sẽ không cần phải nhai, nhưng nhược điểm là bạn sẽ cần nước hoặc đồ uống thể thao để rửa chúng xuống Nếu không, bạn có rất nhiều dư lượng đường trong miệng.

Thực phẩm rắn có thể được dung nạp, nhưng chúng cần phải nhỏ và dễ tiêu hóa. Có rất nhiều sản phẩm trên thị trường, chẳng hạn như kẹo dẻo thể thao, thanh năng lượng, và thậm chí cả hạt thạch thể thao, được thiết kế cho người chạy đường dài để ăn trên đường chạy. Chúng thường cung cấp một chút thay thế muối cũng như carbs. Thử nghiệm với những gì hoạt động tốt nhất, đặc biệt là về số lượng nhai cần thiết và dễ sử dụng. Bạn cũng có thể thấy hệ thống tiêu hóa của bạn làm tốt hơn với sản phẩm này hay sản phẩm khác.

Một số người chạy bộ thích ăn bánh quy hoặc kẹo có đường như kẹo dẻo hoặc kẹo ngô. Hình Newton hoặc các cookie khác có thể tốt như một thanh năng lượng. Đây là ít tốn kém hơn nhiều so với các sản phẩm được thiết kế và bán cho người chạy, và chúng có thể chỉ tốt cho nhiên liệu. Bắt đầu thử nghiệm với các loại thực phẩm, gel và thanh khác nhau trên đường dài của bạn để xem những gì bạn thích.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Cermak NM, van Loon LJ. "Việc sử dụng carbohydrate trong khi tập thể dục như một trợ giúp ergogen." Thể thao Med. 2013 tháng 11; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.