Đi bộ bao nhiêu là quá nhiều?

Nếu bạn vừa phát hiện ra niềm vui của việc đi bộ, bạn có thể sẽ ném hết mình vào đó. Nhưng sau đó bạn có thể bắt đầu tự hỏi liệu có thể có quá nhiều điều tốt.Cơ quan y tế không đặt giới hạn cảnh báo về số lần đi bộ của bạn, miễn là bạn xây dựng thời gian và khoảng cách đi bộ đều đặn và nhất quán. Xem cách cấu trúc các bài tập đi bộ của bạn để bạn xây dựng thể lực và sức khỏe của mình thay vì xé nát bản thân.

Xây dựng thời gian đi bộ của bạn dần dần

Khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, đặc biệt nếu bạn không hoạt động, điều quan trọng là bắt đầu từ từ và dần dần xây dựng thời gian và cường độ của bạn. Một kế hoạch đi bộ tốt cho người mới bắt đầu là bắt đầu với 15 phút với tốc độ dễ dàng. Thêm một vài phút mỗi phiên mỗi tuần, xây dựng để đi bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần Thay đổi mức độ tập thể dục tối thiểu được đề nghị để giảm rủi ro sức khỏe.

Đối với những người trên 65 tuổi, không có sự chậm trễ nào, các cơ quan y tế của chương trình khuyến nghị nên đi bộ nhanh như vậy cho bạn. Thêm vào đó, họ khuyên bạn nên thêm đào tạo sức mạnh, bài tập linh hoạt và bài tập cân bằng.

Bạn có thể đi bộ quá nhiều không?

Một lỗi phổ biến khi bắt đầu một chương trình đi bộ là bắt đầu bằng cách đi bộ quá nhanh hoặc quá lâu trong một phiên. Thật thông minh khi bắt đầu bất kỳ chương trình đào tạo nào bằng cách làm chậm và thực hiện kỹ thuật đi bộ của bạn trong vài tuần đầu tiên. Có được tư thế và sải bước ngay với tốc độ dễ dàng là rất quan trọng để có thể đi bộ nhanh hơn và dài hơn.

• Đi bộ quá nhanh: Hãy chậm lại và làm việc với kỹ thuật đi bộ của bạn. Thực hành đúng tư thế và sải chân.
• Đi quá xa: Một khi bạn đi bộ thoải mái trong 30 phút mỗi lần, bạn có thể bắt đầu tăng khoảng cách của mỗi lần tập luyện. Nhưng cho dù bạn thường đi bộ bao lâu, tốt nhất là tăng thời gian đi bộ dài nhất của bạn chỉ 15 phút mỗi tuần (tức là một km đến một dặm khoảng cách cho hầu hết mọi người).
• Tăng dần các bước hàng ngày: Nếu bạn chỉ đi theo số bước chân, mỗi tuần bạn có thể tăng tổng số bước hàng ngày của mình thêm khoảng 10 phần trăm. Nếu bạn đi bộ 5000 bước, hãy nhắm mục tiêu đầu tiên cho 5500 mỗi ngày.
• Thay thế ngày dễ và khó: Nếu bạn đang sử dụng lịch tập luyện đi bộ, bất kỳ ngày nào với một buổi tập luyện vất vả đều được theo sau bởi một ngày dễ dàng hoặc một ngày nghỉ ngơi. Làm việc trên kéo dài và linh hoạt, hoặc chỉ cần đi bộ dễ dàng.
• Nghỉ ngày: Lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi một ngày nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi và đau cơ. Đi bộ đủ để nới lỏng, nhưng tiết kiệm tập luyện lâu hơn cho ngày hôm sau.

• Có lẽ đi bộ không dành cho bạn: Chìa khóa để tập thể dục suốt đời là tìm ra hoạt động bạn thích và sẽ muốn thực hiện trong 30 đến 60 phút hầu hết các ngày trong tuần. Nếu bàn chân, đầu gối và hông của bạn nói với bạn rằng đi bộ không phải vậy, thì hãy khám phá bơi lội hoặc đi xe đạp như những phương pháp aerobic tốt.
• Quá nhiều của một điều tốt? Vượt biên là một rủi ro cho những người có loại tính cách thúc đẩy họ luôn luôn làm nhiều hơn, nhiều hơn, nhiều hơn nữa. Thông thường, họ không biết khi nào nên bỏ thuốc lá và có thể kết thúc với việc sử dụng quá mức chấn thương, mất nước và các vấn đề khác. Nếu bạn có xu hướng tập luyện quá sức, thì bạn cần lên lịch cho những ngày dễ dàng, những ngày khó khăn và ngày nghỉ ngơi. Bám sát một lịch trình và đừng từ bỏ cám dỗ để làm quá nhiều, quá sớm, quá thường xuyên.

Dấu hiệu bạn đang đi bộ quá nhiều

Nếu bạn tập luyện quá sức, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ liệt kê các dấu hiệu bao gồm mệt mỏi quá mức, cảm giác như bạn đang nỗ lực nhiều hơn ngay cả khi tập thể dục nhẹ, đau cơ hoặc đau khớp mãn tính và giảm hiệu suất. Một dấu hiệu có thể đo được của tập luyện quá sức là nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao và mất nhiều thời gian hơn bình thường để trở lại bình thường sau khi gắng sức. Đây là những dấu hiệu cho thấy bạn nên xem bạn đã tập thể dục bao nhiêu và cân nhắc nghỉ một ngày và cắt giảm thời gian hoặc cường độ của các buổi tập thể dục của bạn.

Một từ từ DipHealth

Bạn sẽ không quá liều khi đi bộ nếu bạn đều đặn xây dựng thời gian đi bộ hoặc các bước hàng ngày. Hãy chú ý đến các dấu hiệu tập luyện quá sức và bạn sẽ có thể tiếp tục trong nhiều năm tới.