Cách tập thể dục ngao Pilates

Ngao là một bài tập Pilates phổ biến và dễ dàng. Đây là một phong trào cơ bản là một giới thiệu tốt cho người mới bắt đầu và cung cấp nền tảng cho một bài tập Pilates nâng cao hơn.

Ngao Pilates rất dễ thực hiện và một khi bạn hòa vào nhịp điệu, bạn sẽ thấy nó là một sự bổ sung tuyệt vời cho việc tập luyện của bạn nhắm vào hông, đùi và tất cả các cú đánh quan trọng.

Ngao ở Pilates là gì?

Ngao Pilates là một bài tập đơn giản bắt đầu làm săn chắc hông và đùi. Nó cũng dạy cho sự ổn định của xương chậu khi chân xoay vào trong và ra ngoài ở hông.

Bài tập này đang kêu gọi sáu cơ hông sâu của bạn. Những cơ hông nhỏ hơn và ít được biết đến này giúp cho sự chuyển động của chân và hông của bạn, tạo ra chuyển động xương chậu và rất quan trọng đối với sức khỏe và tính toàn vẹn của hông.

Ngao sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt mà bạn cần trong các bài tập nằm nghiêng khó khăn hơn. Bạn sẽ cần các kỹ năng tương tự ổn định xương chậu, ổn định vai, kiểm soát bụng và di chuyển chân độc lập với xương chậu khi bạn chuyển sang các bài tập như loạt đá bên.

Cách làm nghêu Pilates

Bạn sẽ nhu cầu một tấm thảm Pilates hoặc một bề mặt đệm, chắc chắn.

1. Nằm nghiêng với hông và vai theo một đường thẳng.
   • Cong đầu gối sao cho đùi của bạn ở góc 90 độ so với cơ thể.
2. Nằm đầu của bạn trên cánh tay trên của bạn vì nó được kéo dài ra trên đầu, hoặc uốn cong, bất cứ điều gì là thoải mái hơn.
   • Hãy chắc chắn rằng cổ của bạn dài để đầu của bạn không bị nghiêng về phía sau hoặc nghiêng về phía trước.
3. Cong cánh tay trên của bạn và đặt bàn tay của bạn trên sàn trước ngực để thêm ổn định.
4. Chồng hông của bạn trực tiếp lên nhau theo chiều dọc. Làm tương tự với vai của bạn.
   • Sử dụng cơ bụng sâu của bạn để giữ sự liên kết này trong suốt bài tập.
5. Giữ các ngón chân lớn của bạn với nhau khi bạn từ từ xoay chân trong ổ cắm hông để đầu gối trên mở ra.
   • Chỉ mở đầu gối khi bạn có thể đi mà không làm phiền sự liên kết của hông.
6. Từ từ đưa đầu gối của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại ngao 5 lần, sau đó đổi bên.

Khi bạn cảm thấy thoải mái

Như đã đề cập, ngao là nền tảng cho các bài tập Pilates khác, nơi bạn sẽ nằm nghiêng. Tìm kiếm sự cân bằng hoàn hảo để giữ cho cơ thể của bạn thẳng hàng là chìa khóa và điều quan trọng là phải thực hành ngao càng nhiều càng tốt.

Khi bạn tìm thấy vùng thoải mái của mình với ngao, bạn có thể bắt đầu xây dựng nó.

Một kiểu thở

Bắt đầu bằng cách thêm một mô hình hơi thở vào thói quen ngao của bạn. Theo hơi thở của bạn và mở đầu gối của bạn khi bạn thở ra và đóng chúng khi bạn hít vào.

Giữ hơi thở của bạn chậm và ổn định và theo mô hình này với một nhịp điệu nhẹ nhàng.

Nghêu bóp và đảo ngược ngao

Những bài tập này tương tự như ngao. Thay vì nâng đầu gối của bạn, bạn sẽ giữ đầu gối của bạn với nhau.

Đối với nghêu bóp:

1. Nằm cùng vị trí với ngao và đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn.
2. Khi bạn từ từ thở ra, nhẹ nhàng bóp gối bằng đầu gối.
3. Khi bạn hít vào, thả gối ra.

Lặp lại 5 lần, sau đó đổi bên.

Đối với Ngao ngược

1. Nằm cùng vị trí với ngao.
2. Giữ hai đầu gối của bạn với nhau và từ từ nâng ống chân và bàn chân của bạn lên ('ngao' của bạn mở ra phía sau) khi bạn thở ra.
3. Khi hít vào, từ từ hạ thấp ống chân và bàn chân của bạn.

Lặp lại 5 lần, sau đó đổi bên.

Ngao cao

Ngao và ngao cao đều bắt đầu các bài tập Pilates. Khi bạn đã quen thuộc với ngao, bạn sẽ muốn di chuyển lên ngao cao. Sự khác biệt là không đáng kể và bạn sẽ thấy rằng nó cũng là một bài tập tuyệt vời cho đùi của bạn.