Mẹo để làm cho việc chạy dài của bạn dễ dàng hơn

Những bước chạy dài của bạn có thể là phần thử thách nhất trong quá trình huấn luyện cho một sự kiện đường dài, chẳng hạn như một cuộc đua marathon, đặc biệt là khi số dặm leo lên thành hai chữ số. Thực hiện theo các mẹo này để làm cho cuộc chạy dài của bạn dễ dàng và thoải mái hơn, và giúp bạn chuẩn bị cho ngày đua.

Tránh chafing

Không có gì có thể làm hỏng một cuộc chạy dài như chafing đau đớn. Đừng cho rằng bạn không chạy đủ lâu để an toàn ở những điểm thông thường. Thậm chí chỉ cần chạy 5 hoặc 6 dặm có thể dẫn đến một số chafing nghiêm trọng.

Mang vớ, áo sơ mi và quần short pha trộn Cool-max hoặc tổng hợp làm ẩm độ ẩm. Sử dụng Body Glide, Vaseline hoặc các sản phẩm chống sặc tương tự (trên bàn chân, dưới cánh tay, giữa đùi, núm vú, v.v.) để ngăn ngừa nứt nẻ và / hoặc phồng rộp.

Xem thêm: Phòng ngừa và điều trị bệnh sùi mào gà

Giữ lỏng

Một số người chạy bị căng thẳng ở vai và cánh tay khi họ bắt đầu mệt mỏi, dẫn đến đau cổ và lưng. Bạn có thể ngăn ngừa căng thẳng và trượt chân bằng cách thường xuyên lắc tay và vai. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không giơ tay lên trong một nắm tay thật chặt - sự chặt chẽ đó sẽ tỏa ra cánh tay của bạn, đến vai và cổ của bạn.

Nếu bạn đang cầm chai nước trên tay, hãy đảm bảo rằng bạn định kỳ đổi bên, vì vậy một bên sẽ không căng thẳng hơn khi cầm nó suốt thời gian.

• 4 sai lầm về hình thức chạy và cách tránh chúng
• Làm thế nào để tránh căng thẳng khi chạy

Suy nghĩ lại về số dặm

Tinh thần phá vỡ khóa học của bạn thành các phần nhỏ hơn. Chạy 15 dặm của bạn sẽ cảm thấy dễ thực hiện hơn nhiều nếu bạn chia nó thành ba phân đoạn năm dặm. Khi bạn đã đạt đến mốc 12 dặm của một cuộc chạy 18 dặm, hãy tự nghĩ: "OK, chỉ dưới 10K từ đây."

• Lời khuyên về tinh thần cho những bước chạy dài của bạn
• 5 điều người chạy mạnh mẽ về tinh thần

Không có gì mới trong Ngày đua

Bắt đầu thử nghiệm với các loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như gel năng lượng và nhai, và quần áo để bạn có thể tìm ra những gì phù hợp với bạn. Mục tiêu là tìm mục yêu thích của bạn ngay bây giờ, vì vậy bạn không thử bất cứ điều gì mới trong ngày đua. Khi bạn đến gần hơn với cuộc đua của mình, hãy coi những bước chạy dài của bạn như những buổi thử trang phục cho ngày trọng đại của bạn.

Xem thêm: Tôi nên ăn gì trong thời gian dài?

Nghỉ ngơi đi bộ

Đừng cảm thấy tội lỗi nếu bạn dừng lại hoặc đi bộ để truyền dịch trong thời gian dài. Nhiều người đi bộ qua nước dừng lại trong marathon. Và nghỉ ngơi đi bộ ngắn giúp cơ bắp chạy bộ của bạn được nghỉ ngơi nhanh chóng, vì vậy bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và sảng khoái hơn khi bạn bắt đầu chạy lại.

Nếu bạn có kế hoạch nghỉ giải lao thường xuyên, bạn có thể đưa họ theo khoảng cách (ví dụ mỗi dặm) hoặc theo thời gian (ví dụ cứ sau 15 phút). Thực hiện theo các mẹo này để nghỉ giải lao để bạn có thể dễ dàng quay lại chạy khi hết giờ đi bộ.

• Cách thực hiện phương pháp Run / Walk
• Tôi có thể đi bộ trong khi chạy không?
• Tôi có được phép đi bộ trong một cuộc đua không?
• 5 lý do để thử chạy / đi bộ

Tìm một nhóm chạy

Chạy với người khác có thể làm cho việc chạy dài của bạn dễ dàng và dễ chịu hơn.Trò chuyện với một đối tác đang chạy chắc chắn làm cho thời gian trôi nhanh hơn, vì vậy việc chạy của bạn sẽ không khó khăn về mặt tinh thần. Tìm kiếm các câu lạc bộ đang chạy hoặc tham gia một nhóm từ thiện trong khu vực của bạn.

• Cách tìm nhóm chạy
• Quy tắc nghi thức cho chạy nhóm
• Cách tìm đối tác đang chạy
• Mẹo để chạy với ý nghĩa khác của bạn

Chạy trên bề mặt mềm hơn

Nếu có thể, hãy cố gắng chạy trên một bề mặt mềm hơn, như đường mòn đi bộ đường dài, trong ít nhất một phần của cuộc chạy dài của bạn. Một con đường bụi bẩn trên cơ thể bạn nhẹ nhàng hơn nhựa đường hoặc bê tông, và chạy trên nó sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi chạy dài.

• Mẹo chạy Trail
• Tôi nên chạy đi đâu?

Giữ nước là rất quan trọng

Bạn phải chắc chắn rằng bạn đang có được sự hydrat hóa thích hợp trong suốt thời gian dài, đặc biệt là khi chạy trong thời tiết ấm hơn. Bạn có thể mang theo chất lỏng bằng cách sử dụng chai nước cầm tay hoặc đai mang. Uống khi khát - khi bạn cảm thấy khát, hãy uống từ 4 - 6 ly nước hoặc đồ uống thể thao.

• Hydrat hóa và dinh dưỡng cho người chạy đường dài
• Tôi nên ăn gì và uống gì trước ngày chạy dài?