Lợi ích của Thiền đối với Rối loạn lo âu tổng quát

Thiền, theo cách hiểu đơn giản nhất, đề cập đến việc học cách chú ý. Khi được sử dụng đúng cách, thiền cho phép bạn sống chậm lại và quan sát thế giới mà không phán xét. Nếu bạn sống với chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD), nó cũng có thể giúp giảm những suy nghĩ đáng lo ngại và mang lại cảm giác cân bằng, bình tĩnh và tập trung. Đối với 6,8 triệu người Mỹ sống với chứng lo âu kinh niên hàng ngày, thiền có thể đưa ra một cách để cuối cùng thư giãn.

Thiền là gì?

Thiền có nguồn gốc từ triết học Phật giáo. Khi bạn nghĩ về thiền, nó có thể gợi lên hình ảnh của một căn phòng đầy những người ngồi khoanh tay và tụng kinh cùng một từ nhiều lần.

Được phổ biến bởi những người nổi tiếng, thiền siêu việt (TM) là một hình thức thiền có mục tiêu giúp bạn bước vào trạng thái thư giãn sâu hoặc trạng thái tỉnh táo.

Bởi vì thiền giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, sự hữu ích của nó đối với những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát - những người mắc chứng lo âu mãn tính và thường xuyên bị mất ngủ - rất dễ hiểu.

Thiền và chánh niệm chồng chéo như thế nào

Các khái niệm về thiền và chánh niệm rất giống nhau. Trong khi thiền thường liên quan đến việc cố gắng đi vào một trạng thái ý thức khác nhau, chánh niệm có nghĩa là nhận thức được khoảnh khắc hiện tại. Theo cách này, bạn có thể nghĩ về chánh niệm như một bước trên con đường hướng tới thiền định.

Cả hai thực hành này có thể hữu ích để giảm lo lắng vì chúng cho phép bạn giảm lo lắng và nhận thức mà không sợ hãi.

Thiền dựa trên chánh niệm

Thiền được sử dụng trong điều trị rối loạn lo âu thường có hình thức thiền dựa trên chánh niệm. Kiểu thiền này bắt nguồn từ phong trào chánh niệm bắt đầu bởi Jon Kabat-Zinn, người sáng lập phương pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR).

Tiền đề cơ bản của phương pháp này là học cách tách ra khỏi những suy nghĩ lo lắng. Điều này đạt được bằng cách thực hành nhận thức, xác định căng thẳng trong cơ thể, hiểu các kiểu suy nghĩ của bạn và học cách đối phó với những cảm xúc khó khăn.

MBSR thường được thực hành với một người hướng dẫn, nhưng cũng có những khóa học trực tuyến mà bạn có thể tham gia, chẳng hạn như khóa học miễn phí do Palouse Mindfulness cung cấp.

Nghiên cứu về Thiền và GAD

Nghiên cứu hỗ trợ cho lợi ích của thiền đối với chứng rối loạn lo âu tổng quát là tích cực. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát năm 2013 đã được thực hiện với 93 cá nhân mắc GAD được chẩn đoán DSM-IV so sánh chương trình nhóm giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm 8 tuần (MBSR) với kiểm soát chú ý (giáo dục quản lý căng thẳng hoặc SME).

MBSR có liên quan đến việc giảm lo âu nhiều hơn đáng kể đối với ba trong số bốn biện pháp nghiên cứu. Những người tham gia cũng cho thấy sự gia tăng lớn hơn trong các tuyên bố tự tích cực. Ngoài ra, một phân tích tổng hợp năm 2012 chỉ ra sự hỗ trợ mạnh mẽ cho thiền chánh niệm cho sự lo lắng.

Cách thực hành Thiền cho GAD

Nếu bạn đang sống với chứng lo âu tổng quát, thực hành thiền định hàng ngày có thể giúp bạn vượt qua nỗi lo lắng và giảm căng thẳng trong cơ thể. Nếu bạn đã từng tham gia một lớp yoga, bạn đang trên đường thực hành thiền định.

Ban đầu, bạn không cần nhiều thời gian để thiền định, hãy cố gắng khắc sâu vài phút mỗi ngày. Bạn có thể tăng dần thời gian đó khi bạn học cách thư giãn và cảm giác bình tĩnh.

Dưới đây là các bước dễ dàng để làm theo để bắt đầu ngày hôm nay:

1. Ngồi thẳng trên ghế và đặt chân xuống sàn.
2. Bắt đầu chú ý đến hơi thở của bạn. Đừng cố gắng thay đổi cách bạn đang thở; chỉ cần quan sát cơ thể của bạn khi bạn hít vào và thở ra.
3. Bạn có thể cảm thấy bắt buộc phải chuyển sự tập trung của bạn ở nơi khác. Chống lại sự thôi thúc này và tiếp tục tập trung vào hơi thở của bạn.
4. Những suy nghĩ lo lắng có thể đi qua tâm trí của bạn. Công nhận họ, nhưng sau đó đưa bạn trở lại nhận thức về hơi thở của bạn.
5. Tiếp tục quan sát yên tĩnh, không phán xét này trong khoảng 10 phút.
6. Mở mắt ra và chú ý cảm giác của bạn. Đừng đánh giá, chỉ cần quan sát.

Chìa khóa để học cách thực hành thiền là chấp nhận thế giới xung quanh bạn từ một nơi quan sát tò mò. Thực hành thiền định này có thể sớm tràn vào các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn, khi bạn nhận thấy bản thân mình quan sát thay vì phản ứng trong những tình huống khó khăn hoặc thời gian lo lắng.

GAD chủ yếu liên quan đến nỗi lo lắng không nguôi, nếu bạn có thể học cách chấp nhận những lo lắng đó mà không để chúng làm bạn khó chịu, thì nỗi đau của bạn có thể sẽ giảm đi.

Nếu tôi không thể thiền thì sao?

Có nhiều lý do tại sao bạn có thể thấy khó thiền hoặc chánh niệm. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc quan sát mà không phán xét hoặc bạn có thể cảm thấy thiếu kiên nhẫn hoặc như thể có "quá nhiều việc phải làm" để ngồi thở. Một số người gặp khó khăn khi không làm gì cả, vì họ đã quen với việc luôn luôn di chuyển. Đôi khi, bạn có thể thấy rằng bạn không thể ngăn những suy nghĩ tiêu cực xâm nhập khi bạn cố gắng thư giãn.

Lời khuyên tốt nhất để vượt qua những trở ngại này là gấp đôi:

1. Nhận ra rằng điều này sẽ mất thời gian. Đừng mong đợi buổi thiền đầu tiên của bạn sẽ dễ dàng. Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nó cần thực hành để học cách không làm gì cả. Cuối cùng, nó sẽ đến dễ dàng hơn.
2. Dành thời gian. Giống như điều này sẽ mất thời gian, bạn cần phải dành thời gian cho nó. Lịch trình vào ngày của bạn giống như công việc của bạn hoặc một cuộc hẹn. Đừng biến nó thành một lựa chọn không thực hành; nói với bản thân rằng bạn chỉ cần hoàn thành nóĐôi khi, khi bạn có quá nhiều việc phải làm và không thể phù hợp với thời gian trong một khoảnh khắc yên tĩnh, bạn có thể thấy rằng khoảnh khắc yên tĩnh giúp bạn trở lại với ngày của bạn tập trung hơn và giải quyết vấn đề tốt hơn.

Một từ từ DipHealth

Khi bạn bắt đầu thực hành thiền định, hãy tự hỏi mình những câu hỏi như sau:

• Bạn có thể quan sát những suy nghĩ lo lắng của bạn mà không phán xét chúng không?
• Bạn đã đạt được một trạng thái quan sát tập trung?
• Bạn có cảm thấy thư giãn không?

Giữ một tạp chí để theo dõi tiến trình của bạn và lưu ý nếu sự lo lắng của bạn giảm. Nếu theo thời gian, bạn vẫn phải đối mặt với sự lo lắng đáng lo ngại là mãn tính và nghiêm trọng, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn điều trị.