Làm thế nào để tránh bị nảy khi chạy

Thay vì sải chân đẹp, một số vận động viên có một chuyển động lên và xuống. Bạn có thể làm gì về nó?

Nếu bạn bật lên khi bạn chạy, đầu và cơ thể của bạn di chuyển lên xuống quá nhiều, gây lãng phí rất nhiều năng lượng. Nhiều thời gian hơn trong không khí có nghĩa là bạn sẽ đi chậm hơn bạn có thể. Chuyển động lên xuống trong khi chạy được gọi là dao động dọc. Nó là một phần của hiệu quả chạy. Chuyển động thẳng đứng quá mức không đẩy bạn về phía trước. Cơ bắp chân của bạn đang nâng bạn nhiều hơn trong "giai đoạn bay" chạy hơn so với họ phải làm.

Quá nhiều chuyển động lên xuống cũng khó khăn đối với cơ chân và cơ chân của bạn - đặc biệt là cơ tứ đầu ở phía trước đùi. Bạn càng nhấc mình lên khỏi mặt đất, bạn càng bị sốc khi tiếp đất và chân bạn sẽ mỏi nhanh hơn. Bạn đang đặt nhiều áp lực hơn lên bàn chân, đầu gối và mắt cá chân của bạn với mỗi inch thêm bạn đang nảy lên và xuống theo mỗi bước.

Làm thế nào để giảm Bounce của bạn

Được rồi, bây giờ bạn biết tại sao bạn không muốn bị trả lại quá nhiều khi bạn chạy, nhưng làm thế nào bạn có thể nảy ít hơn? Một câu trả lời ngắn gọn là bạn có thể sẽ tự nhiên đạt được hiệu quả cao hơn và có độ nảy ít hơn khi bạn luyện tập. Cơ thể của bạn sẽ tìm thấy nhịp điệu tự nhiên của nó và bạn có thể thấy sự cải thiện trong dao động dọc của bạn cũng như tốc độ trong suốt nhiều tuần và tháng.

Nhưng nếu bạn đã chạy một cách trung thực và bạn vẫn có nhiều cú nảy, hãy thử các chiến thuật này. Để giảm thiểu độ nảy và tiết kiệm năng lượng, hãy chạy nhẹ nhàng, hạ cánh nhẹ nhàng trên đôi chân của bạn và tập trung vào doanh thu nhanh hơn. Cố gắng giữ cho bàn chân của bạn thấp xuống mặt đất với những bước ngắn hơn. Một số chuyên gia nói rằng nhịp 90, với chân trái của bạn tiếp xúc với mặt đất 90 lần mỗi phút, là tỷ lệ doanh thu được nhìn thấy ở những người chạy hiệu quả nhất. Rút ngắn sải chân của bạn sẽ nâng cao nhịp của bạn.

Cánh tay của bạn có thể giúp bạn giữ sải chân thấp và ngắn. Giữ cánh tay của bạn uốn cong ở một góc 90 độ và tập trung vào việc xoay chúng thấp hơn và ngắn hơn. Bằng cách giữ cho cánh tay của bạn xoay thấp hơn và nhanh hơn, chân của bạn sẽ nằm thấp hơn xuống đất - dẫn đến một sải chân ngắn hơn. Bạn cũng sẽ loại bỏ chuyển động lãng phí nếu bạn đang giơ tay với mỗi cú swing.

Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không chạy bằng ngón chân, đó là một thói quen khác có thể dẫn đến nhiều cú nảy. Cố gắng hạ cánh ở giữa (bóng) của bàn chân của bạn, và sau đó lăn qua phía trước ngón chân của bạn. Một số chuyên gia cũng lưu ý rằng nếu bạn đánh vào gót chân của bạn, bạn cũng có thể có một bước tiến không hiệu quả và quá nhiều độ nảy.

Thực hành bất kỳ thay đổi trong nhịp và chân của bạn chỉ trong thời gian ngắn. Lúc đầu họ sẽ cảm thấy không tự nhiên và bạn không muốn làm quá. Khi chúng trở nên tự nhiên hơn, bạn sẽ có thể thực hiện chúng trong thời gian tập luyện dài hơn.

Một số tiện ích chạy lạ mắt như nhịp tim của Garmin HRM-Run và dây đeo ngực chạy động lực đo dao động dọc, nhịp và thời gian tiếp xúc mặt đất. Nếu bạn thực sự muốn làm việc với độ nảy của mình, đó có thể là một cách để đo lường nó một cách khách quan và nhận phản hồi khi bạn cố gắng thay đổi hiệu quả chạy của mình.