Bài tập nhấn lên với trung tâm hông

Đau thắt lưng là tình trạng phổ biến xảy ra với tới 85% số người lúc này hay lúc khác. Đây là một trong những chẩn đoán phổ biến nhất được thấy trong các phòng khám vật lý trị liệu, và nó là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất thời gian tại nơi làm việc.

Nếu bạn bị đau thắt lưng, thì bạn sẽ biết việc di chuyển, làm việc hoặc tận hưởng thời gian giải trí khó khăn như thế nào. Khi cơn đau thắt lưng xuất hiện, bạn có thể muốn nhanh chóng kiểm soát nó để khiến nó biến mất và tránh xa.

Những bước đầu tiên cần thực hiện khi đau lưng

Nếu bạn đang bị đau lưng cấp tính, có một vài điều bạn nên làm trước tiên để kiểm soát tình hình của mình. Đầu tiên, liên hệ với bác sĩ của bạn, đặc biệt nếu bạn có một số triệu chứng nhất định như thay đổi ruột hoặc bàng quang hoặc yếu bất ngờ hoặc tê liệt ở chân của bạn. Đây có thể là một dấu hiệu của một cấp cứu y tế cần điều trị ngay lập tức.

Để bắt đầu điều trị lưng của bạn, một số bước đầu tiên cơ bản nên được thực hiện. Bao gồm các:

1. Thư giãn. Hầu hết các cơn đau thắt lưng giảm bớt khá nhanh.
2. Nằm úp mặt xuống một mặt cứng, giống như sàn nhà. Nếu điều đó là khó khăn, nằm trên giường của bạn sẽ ổn.
3. Hãy thử một vài lần nhấn lên kéo dài để giúp khôi phục vị trí bình thường của cột sống của bạn. Nằm úp mặt, đặt hai bàn tay xuống sàn và ấn lên trong khi giữ cho lưng thư giãn.
4. Theo dõi các triệu chứng của bạn. Tìm kiếm sự tập trung hoặc chuyển động của cơn đau đến một vị trí gần với cột sống của bạn. Tập trung các triệu chứng của bạn khi bạn thực hiện nhấn lên là một dấu hiệu tốt.
5. Hãy thận trọng về việc duy trì tư thế thích hợp. Thực hiện các bài tập trượt quá mức có thể giúp bạn rèn luyện cơ thể để đạt được tư thế thích hợp.

Các bước tiếp theo để điều trị chứng đau lưng của bạn

Nếu bạn đã thử tập thể dục và giữ tư thế đúng nhưng các triệu chứng của bạn vẫn tồn tại ở một bên cột sống, thì bạn nên chuyển sang một bài tập mới: ấn lên với hông ra khỏi trung tâm.

Ấn lên với hông ra khỏi trung tâm là một bài tập Phương pháp McKenzie rất tốt trong điều trị đau thắt lưng và đau thần kinh tọa nằm ở một bên cột sống của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

1. Nằm úp mặt và chống lên khuỷu tay của bạn.
2. Trong khi chống đỡ, di chuyển hông sang một bên trong khi di chuyển bàn chân và chân sang phía đối diện. Nếu cơn đau của bạn ở phía bên phải của lưng, hãy dịch chuyển hông sang trái. Nếu cơn đau của bạn ở bên trái, hãy dịch chuyển hông phải.
3. Hạ mình xuống trong khi duy trì vị trí thay đổi. Cơ thể của bạn nên ở dạng lưỡi liềm.
4. Đặt hai bàn tay bằng phẳng trên sàn dưới vai và thực hiện ấn lên. Hãy chắc chắn để giữ hông của bạn ra khỏi trung tâm sang một bên và giữ cho lưng của bạn thư giãn.
5. Nhấn lên hết mức có thể, giữ vị trí kết thúc trong một giây và sau đó từ từ hạ xuống. Hông của bạn nên được thay đổi toàn bộ thời gian.
6. Lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần lặp lại trong khi theo dõi những thay đổi ở vị trí hoặc cường độ của cơn đau lưng của bạn.

Theo dõi triệu chứng của bạn

Trong khi thực hiện ấn lên với hông của bạn ra khỏi trung tâm, hãy chắc chắn để theo dõi các triệu chứng của bạn. Hãy nhớ rằng tập trung vào nỗi đau của bạn khi bạn tập thể dục là một dấu hiệu tốt. Nếu các triệu chứng của bạn tập trung, hãy tiếp tục thực hiện bài tập. Nó có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày, kết hợp với điều chỉnh tư thế, để giúp cải thiện chứng đau thắt lưng của bạn.

Nếu ấn lên với hông ra khỏi trung tâm khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy thử bài tập với hông của bạn chuyển sang phía đối diện. Một lần nữa, theo dõi các triệu chứng và tìm kiếm tập trung.

Nếu bạn cảm thấy khả năng vận động được cải thiện và giảm đau khi ấn lên với hông ra khỏi trung tâm, hãy tiếp tục tập thể dục cho đến khi các triệu chứng biến mất. Sau đó, chuyển sang ấn lên ngay lập tức để tránh cơn đau.

Nếu cơn đau của bạn trở nên tốt hơn nhưng vẫn còn, và bạn cảm thấy như sự tiến bộ của mình, bạn có thể cần phải thử một bài tập khác để điều trị chứng đau lưng của mình. Sự kéo giãn uốn cong là một sự tiến triển hợp lý từ ấn lên với hông ra khỏi trung tâm.

Đau thắt lưng có thể là một kinh nghiệm đáng sợ. Bằng cách cố gắng tự điều trị bằng các bài tập như ấn lên bằng hông, bạn có thể kiểm soát cơn đau và nhanh chóng trở lại hoạt động và chức năng bình thường.

Tất nhiên, nếu cơn đau thắt lưng của bạn vẫn còn, một chuyến viếng thăm nhà trị liệu vật lý địa phương của bạn có thể là để giúp sắp xếp mọi thứ cho bạn