Cách thực hiện Mile lặp lại để chạy Marathon nhanh hơn

Nếu bạn đã chạy marathon và bạn hy vọng cải thiện thời gian của mình, thì việc lặp lại dặm là một trong những bài tập tốc độ tốt nhất bạn có thể làm để chạy marathon nhanh hơn. Chúng được phổ biến bởi các vận động viên marathon như Alberto Salazar.

Lặp lại dặm là một nghỉ ngơi tốt đẹp từ việc tập luyện quãng đường dài, chậm của bạn để chuẩn bị cho một cuộc đua marathon hoặc nửa marathon. Họ giúp bạn làm việc trên nhịp đua và doanh thu của bạn. Họ sẽ giúp xây dựng sức chịu đựng của bạn và hệ thống cơ bắp và năng lượng bạn cần cho tốc độ duy trì.

Khi nào nên lặp lại Mile

Bạn có thể thực hiện lặp lại dặm theo nhịp độ của bạn bất cứ lúc nào trong mùa tập luyện để duy trì thể lực.Để đào tạo marathon để xây dựng tốc độ, hãy sử dụng chúng bắt đầu từ tám đến 10 tuần trước cuộc đua. Bạn sẽ muốn kết thúc chúng trong thời gian côn của bạn 10 đến 14 ngày trước cuộc đua của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập lặp lại dặm một lần mỗi tuần hoặc hai tuần một lần.

Tập luyện Mile Lặp lại để cải thiện tốc độ Marathon

Đây là những gì để làm:

1. Đi đến một bản nhạc nơi bạn có thể chạy một dặm đo. Hầu hết các bản nhạc là 1/4 dặm, vì vậy bốn vòng sẽ bằng một dặm. Nếu bạn không có quyền truy cập vào một bản nhạc, hãy đo một dặm trong xe của bạn hoặc sử dụng một trang web như MapMyRun. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên máy chạy bộ.
2. Bắt đầu với hai lần lặp lại 1 dặm trong phiên đầu tiên. Chạy mỗi dặm với tốc độ nhanh hơn khoảng 10 đến 15 giây so với tốc độ marathon mục tiêu thực tế của bạn.
3. Khôi phục (với tốc độ dễ dàng) trong nửa dặm (hai vòng của đường đua) ở giữa các lần lặp lại. Hãy chắc chắn rằng nhịp thở và nhịp tim của bạn đã hồi phục trước khi bạn bắt đầu lặp lại lần tiếp theo.
4. Thêm một dặm nữa lặp lại vào tuần sau để bạn lặp lại dặm ba lần. Cố gắng duy trì tốc độ tương tự (nhanh hơn 10 đến 15 giây so với tốc độ marathon mục tiêu thực tế của bạn) cho mỗi người.
5. Nếu bạn là người chạy bộ tiên tiến, hãy cố gắng thực hiện theo cách của bạn tới 6 lần lặp lại. Người chạy trung gian có thể muốn dừng lại ở 4 hoặc 5 lần lặp lại.
6. Sử dụng lặp lại dặm để làm việc trên hình thức chạy của bạn, chú ý đến sải chân, tư thế, vung tay và hơi thở của bạn.

Các lựa chọn thay thế và biến thể để xây dựng tốc độ Marathon

Khi bạn tiến bộ trong khóa đào tạo marathon của mình, bạn có thể muốn thêm đồi vào các lần lặp lại dặm của mình hoặc thêm độ nghiêng trên máy chạy bộ. Việc lên dốc nhanh sẽ giúp xây dựng cơ bắp chân của bạn. Trong khi đó, những gì đi lên phải đi xuống (ngoại trừ trên máy chạy bộ) và bạn sẽ giúp cải thiện doanh thu chân của bạn.

Một kỹ thuật khác để sử dụng khi cố gắng cải thiện thời gian của bạn là tập luyện Yasso 800. Nó là phổ biến trong số các vận động viên đang cố gắng để đạt được một mục tiêu marathon cụ thể.

Bạn cũng có thể muốn làm chậm quãng đường lặp lại theo tốc độ cuộc đua marathon của bạn. Điều này có thể có lợi cho những vận động viên marathon mới để bạn quen với tốc độ cuộc đua của mình. Thêm nhiều lặp dặm và giảm thời gian phục hồi giữa dặm cũng có thể có lợi.