Chương trình trọng lượng chia 5 ngày hạng nặng

Huấn luyện viên cân nặng có kinh nghiệm muốn tập trung tập luyện có thể lựa chọn thói quen chia tay 5 ngày, tập trung vào các vùng cơ thể khác nhau mỗi ngày. Các thói quen phân chia trong tập luyện cân nặng đề cập đến việc phân bổ đào tạo cho các vùng cơ thể và các nhóm cơ khác nhau trong một tập luyện. Thông thường, việc này được thực hiện vào các ngày khác nhau trong tuần nhưng có thể được thực hiện trong các phiên khác nhau trong một ngày nếu bạn luyện tập nhiều hơn một lần mỗi ngày.

Đối với thể dục nói chung, chia các phiên thành các bài tập trên cơ thể và dưới cơ thể là một phương pháp phổ biến và bạn có thể không cần nhiều hơn. Bạn có thể thêm abs abs lõi và hạ gục lưng vào một trong hai phiên trên hoặc dưới cơ thể. Mặt khác, bạn có thể thực sự nghiêm túc và thử chương trình chia tay 5 ngày này, nhưng tốt nhất là chỉ khi bạn đã có một số điều kiện và kinh nghiệm.

Chương trình giảm cân 5 ngày

• Ngày 1, Vũ khí. Ghế uốn cánh tay quả tạ, lọn tóc cáp, lọn tóc preacher, lọn tóc tập trung, máy nghiền sọ, đẩy xuống, mở rộng cơ tam đầu, cơ tam đầu. Thực hiện 3 bộ bài tập 10-12 với 30-60 giây nghỉ giữa. Thay thế các bài tập bắp tay và cơ tam đầu.
• Ngày 2, Chân. Squats lưng, deadlifts, mở rộng chân, uốn cong chân (đứng, dễ bị), hack squats, buổi sáng tốt, phổi nặng, glute-ham curl. Thực hiện 3 bộ bài tập 10-12 với 30-60 giây nghỉ giữa.
• Ngày 3, Ngực. Máy ép băng ghế (tay nắm rộng, tay nắm gần), máy ép giảm tốc Smith, máy ép băng ghế dự bị, máy ép quả tạ nghiêng, bay cáp, bay pec boong, ấn ngực đòn bẩy, đẩy. Thực hiện 3 bộ bài tập 10-12 với 30-60 giây nghỉ giữa.
• Ngày 4, nghỉ ngơi.
• Ngày 5, trở lại và cốt lõi. Combo crunches, rollouts trên một quả bóng hoặc bánh xe lăn, hàng uốn cong thanh tạ, kéo xuống lat (dưới và quá tay), kéo lên, hàng cáp ngồi, hàng ghế tạ một tay, hàng thanh T của máy. Thực hiện 3 bộ bài tập 10-12 với 30-60 giây nghỉ giữa.
• Ngày 6, vai và bẫy. Báo chí quân sự, máy ép vai, tăng bên, tăng phía trước, tăng phía sau uốn cong, hàng thẳng đứng, nhún vai, xoay cáp bên ngoài và bên trong. Thực hiện 3 bộ bài tập 10-12 với 30-60 giây nghỉ giữa.

• Ngày 7 Nghỉ ngơi.

Ghi chú

Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên một cách thích hợp trước khi bạn bắt đầu. Điều này có thể bao gồm một số bài cardio nhẹ cộng với một bộ ánh sáng của mỗi bài tập khi bạn chọn nó. Hạ nhiệt vào cuối mỗi buổi tập với máy chạy bộ và kéo dài ánh sáng. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau cấp tính và đi khám bác sĩ nếu vẫn còn. Điều chỉnh trọng lượng, bộ và đại diện và khoảng thời gian nghỉ ngơi cho phù hợp với mức độ tập thể dục hiện tại của bạn.

Khái niệm cơ bản về thói quen chia

Hầu hết các huấn luyện viên thể dục, sức khỏe và vận động viên hướng đến sức mạnh, cơ bắp và sức mạnh nói chung thường hoàn thành những gì được gọi là tập luyện toàn thân khi họ đến phòng tập thể dục, hoặc ít nhất đó là cách tiếp cận tốt nhất, bắt đầu. Điều này có nghĩa là làm việc tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể cánh tay, vai, ngực, lưng, chân, mông và bụng. Những người tập thể hình cạnh tranh đôi khi nhận được nhiều "sự phân chia" hơn trong quá trình tập luyện của họ bằng cách phá vỡ các nhóm cơ chính này xuống các bộ phận của cơ thể, các nhóm cơ lớn hoặc thậm chí là một cơ bắp cụ thể, ví dụ như các cơ trên và dưới. Đây là đào tạo "cô lập". Tập luyện toàn thân ưu tiên các bài tập tổng hợp như squats, deadlifts, pullups và băng ghế dự bị.

Đây là nơi các thói quen phân chia có thể hữu ích. Bạn có thể dành các buổi hoàn chỉnh cho chỉ một vài nhóm cơ chính và tinh chỉnh việc xây dựng cơ bắp của bạn. Phần thân trên và phần dưới tạo nên sự phân chia tốt cho người tập luyện giải trí. Chia tách đào tạo của bạn theo cách này cũng có thể có lợi thế về thời gian. Mặc dù các thói quen chia nhỏ được các vận động viên thể hình ưa chuộng hơn so với các vận động viên cử tạ hoặc cử tạ, các huấn luyện viên thể hình có thể sử dụng kỹ thuật này để tập luyện nhiều hơn vào chương trình một tuần bằng cách tung hứng thời gian và lịch trình bận rộn.