Chương trình tập tạ chung cho bóng rổ

Các chương trình đào tạo toàn diện cho các môn thể thao cá nhân được định kỳ. Đó là, chúng được chia thành ba hoặc bốn giai đoạn trong năm với mỗi giai đoạn tập trung vào một sự phát triển thể lực cụ thể. Các chương trình định kỳ cung cấp một sự tích lũy tiến bộ để tập thể dục và hiệu suất cao nhất.

Đối với các môn thể thao chuyên nghiệp sử dụng trọng lượng trong tập luyện, hầu hết là những ngày này, mỗi giai đoạn có các mục tiêu khác nhau và mỗi giai đoạn kế tiếp được xây dựng trên giai đoạn trước.

Lưu ý quan trọng: Bóng rổ cũng đòi hỏi rất nhiều đào tạo "chạy" trong bất kỳ chương trình toàn diện nào. Phần của chương trình được nêu ở đây chủ yếu giới hạn ở phần trọng lượng và phần phát triển sức mạnh của chương trình. Bạn sẽ cần phải tập luyện tim mạch để phát triển thể dục nhịp điệu sớm trong thời kỳ bầu cử và sau đó xây dựng thể dục yếm khí với nước rút gió, con thoi, nước rút và khoảng thời gian để chuẩn bị đầy đủ cho mùa giải bắt đầu.

Thể dục nhịp điệu có nghĩa là bạn có thể chạy bộ hoặc chạy trong một thời gian dài với tốc độ vừa phải mà không quá mệt mỏi. Tập thể dục kỵ khí có nghĩa là bạn có thể tiếp tục đi lâu hơn với cường độ cao trước khi chân và cơ thể chậm lại. Cả hai đều quan trọng trong bóng rổ, đặc biệt nếu bạn có khả năng chơi toàn bộ trò chơi. Khi bạn tối ưu hóa tất cả các yếu tố của thể dục bóng rổ, tập thể dục, sức mạnh và sức mạnh, nó được coi là thể lực đỉnh cao.

Một chương trình tập tạ bóng rổ kéo dài một năm có thể trông tương tự như chương trình được nêu dưới đây.

Sớm

• Người chơi đang chuẩn bị cho mùa giải và bắt đầu xây dựng sau mùa giải.
• Tập trung vào việc xây dựng thể dục nhịp điệu, sức mạnh chức năng và phì đại.

Presleg muộn

• Người chơi đang làm việc cho đến đầu mùa giải và các thử nghiệm presleg sắp xảy ra.
• Tập trung vào việc xây dựng thể dục yếm khí và sức mạnh và sức mạnh tối đa.

Trong mùa

• Cạnh tranh đang được tiến hành và người chơi dự kiến ​​sẽ có đầy đủ chức năng để cạnh tranh.
• Duy trì tốc độ, aerobic, và thể dục yếm khí và sức mạnh và sức mạnh được nhấn mạnh.

Mùa giảm giá

• Mùa giải kết thúc; Thời gian để thư giãn một lúc, nhưng bạn vẫn cần tiếp tục hoạt động.
• Tập trung vào nghỉ ngơi và phục hồi với việc duy trì hoạt động nhẹ Tập luyện chéo, tập gym nhẹ. Một vài tuần nghỉ từ tập thể dục nghiêm túc và đào tạo sức mạnh là hữu ích.
• Khi tiếp cận trước mùa giải, công việc thường xuyên hơn có thể trở lại với sự nhấn mạnh vào việc xây dựng thể dục nhịp điệu một lần nữa cho việc đào tạo trước mùa giải.

Đào tạo theo vai trò cụ thể

Trong một chương trình đào tạo chung cho một môn thể thao cụ thể, các chương trình đặc biệt hơn nữa có thể hữu ích, đặc biệt là trong các đội nơi các thành viên có vai trò cụ thể và các thuộc tính vật lý có lợi nhất định được áp dụng. Ví dụ, trong bóng đá, một vị trí tiền vệ và một hậu vệ phòng ngự có thể sẽ có một chương trình khác trong phòng tập thể dục. Một người nhấn mạnh tốc độ và sự nhanh nhẹn và phần lớn, sức mạnh và sức mạnh khác.

Trong bóng rổ, các vệ sĩ có thể đòi hỏi sự nhanh nhẹn và tốc độ nhanh hơn và sức mạnh và khối lượng lớn hơn so với trung tâm và sức mạnh về phía trước, mặc dù tất cả những điều trên sẽ tốt cho mọi người chơi nếu có thể. Xây dựng sức mạnh trong khi giảm thiểu số lượng lớn và do đó duy trì tốc độ và sự nhanh nhẹn là một kỹ thuật thiết yếu trong đào tạo di động cho những người mà các thuộc tính này là thiết yếu.

Ví dụ, lính gác có thể nâng vật nặng, với độ lặp lại thấp và nghỉ ngơi nhiều giữa các bộ để tạo sức mạnh mà không bị quá nhiều. Mặt khác, các ông lớn sẽ yêu cầu một chương trình xây dựng sức mạnh và số lượng lớn, có nghĩa là sự lặp lại nhiều hơn và nghỉ ngơi ít hơn giữa các bộ.

Hãy xem chương trình được trình bày ở đây là một chương trình toàn diện, phù hợp nhất cho người mới bắt đầu hoặc người tập tạ thông thường mà không có lịch sử tập tạ cho bóng rổ. Các chương trình tốt nhất luôn dành riêng cho thể lực hiện tại của một cá nhân, vai trò trong đội, quyền truy cập vào tài nguyên và, không kém phần quan trọng, triết lý thiết yếu của huấn luyện viên đội. Bạn sẽ được phục vụ tốt nhất bằng cách sử dụng chương trình sau đây kết hợp với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên.

Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, hãy tập trung vào các nguyên tắc và thực hành với các tài nguyên mới bắt đầu.

Luôn ấm lên và hạ nhiệt trước và sau buổi tập. Một giải phóng mặt bằng y tế để tập thể dục luôn là một ý tưởng tốt vào đầu mùa giải.

Giai đoạn 1 - Tiền mùa giải

Sức mạnh nền tảng và cơ bắp

Làm thế nào giai đoạn này được tiếp cận sẽ phụ thuộc vào việc một cầu thủ mới tập tạ hay sắp ra một mùa tập tạ. Xây dựng sức mạnh nền tảng có nghĩa là sử dụng một chương trình hoạt động tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể.Huấn luyện viên trọng lượng ít kinh nghiệm sẽ cần phải bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và ít bộ hơn và làm việc với trọng lượng nặng hơn với nhiều bộ hơn. Bắt đầu sớm trong quá trình tích lũy mùa để làm quen với giai đoạn này nếu bạn chưa sử dụng trọng lượng trước đó.

Các hoạt động thể thao lặp đi lặp lại có thể tăng cường một bên của cơ thể với chi phí của bên kia, hoặc nhấn mạnh một hoặc hai nhóm cơ chính có tác dụng tương tự. Chắc chắn, các khu vực yếu có thể dễ bị chấn thương và có thể hoạt động kém. Điều này không có nghĩa là cánh tay hoặc mặt không chiếm ưu thế của bạn phải tốt như mặt chi phối kỹ năng của bạn. Nhưng điều đó có nghĩa là bạn cần phân bổ đủ nguồn lực tập luyện để bạn đạt được sức mạnh nền tảng chức năng trong tất cả các lĩnh vực bao gồm cơ đối diện và bên trái và bên phải của tất cả các khu vực nhóm cơ chính - lưng, mông, chân, cánh tay, vai, ngực, và bụng.

Trong giai đoạn đầu, chương trình nền tảng bao gồm một loạt các mục tiêu sức bền, sức mạnh và phì đại, có nghĩa là các trọng số không quá nặng và các bộ và lặp lại nằm trong phạm vi 2 đến 4 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại. Trong giai đoạn này, bạn xây dựng một số sức mạnh, và một số kích thước cơ bắp và độ bền. Các lính canh và có lẽ nhỏ về phía trước cần phải cẩn thận để không trao đổi sự nhanh nhẹn và tốc độ cho số lượng lớn và cơ bắp, mặc dù trong mọi trường hợp, sức mạnh sẽ rất quan trọng.

• Thời lượng: 4 đến 6 tuần
• Ngày một tuần: 2 đến 3, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các phiên và một tuần nhẹ hơn trong tuần 4 để thúc đẩy quá trình phục hồi và tiến triển.
• Đại diện: 12 đến 15
• Bộ: 2 đến 4
• Phần còn lại giữa các bộ: 30 đến 60 giây

Bài tập giai đoạn 1:

• Barbell squat, squumb tạ hoặc sled hack squat
• Dumbbell nghiêng băng ghế dự bị
• Rumani
• Dumbbell bắp tay cánh tay cong
• Dumbbell mở rộng cơ tam đầu hoặc đẩy xuống máy
• Hàng cáp ngồi
• Lat kéo xuống phía trước với độ bám rộng
• Ngược vòng

Điểm cần lưu ý

• Bằng cách dùng thử và lỗi, tìm trọng số thể hiện mức tăng thuế cho một vài đại diện cuối cùng của mỗi bộ. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và tăng nó khi bạn mạnh mẽ hơn trong thời gian đào tạo để nỗ lực nhận thức vẫn tương tự.
• Đừng nâng quá nặng trong giai đoạn này. Một vài đại diện cuối cùng trong một tập hợp nên đánh thuế mà không cần nỗ lực hết sức để "thất bại", đặc biệt là cho các bài tập tay và vai. Bạn muốn cánh tay và vai chuẩn bị cho công việc nhưng không bị áp đảo.
• Tập squats trước hoặc tạ hoặc trượt squats nếu cần xoay để đặt một thanh tạ trên vai cho squat lưng truyền thống làm căng khớp vai đến mức khó chịu.
• Bảo vệ khớp vai là quan trọng ở giai đoạn này và các giai đoạn tiếp theo.
• Đào tạo mạch, đào tạo chạy và plyometrics như giới hạn và nhảy nên được thêm vào chương trình phòng tập thể dục này để phù hợp với lịch trình của bạn.
• Dừng ngay lập tức nếu cơn đau cấp tính được chú ý trong hoặc sau khi tập thể dục, và tìm kiếm lời khuyên y tế và đào tạo nếu nó vẫn còn.

Giai đoạn 2 - Giữa mùa

Phát triển sức mạnh

Trong giai đoạn này, bạn sẽ xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Những người chơi nhanh và nhanh nhẹn nên cẩn thận không để quá nhiều. "Dài, nạc, mạnh mẽ và nhanh chóng" là toa thuốc. Bạn có một nền tảng tốt từ các bài tập thể dục sớm, và bây giờ nhấn mạnh vào việc nâng tạ nặng hơn để đào tạo hệ thần kinh kết hợp với các sợi cơ để di chuyển các tải trọng lớn hơn. Phì đại, đang xây dựng kích thước cơ bắp, không nhất thiết ngụ ý sức mạnh. Tuy nhiên, trong giai đoạn nền tảng và trong giai đoạn này, phì đại sẽ phục vụ tốt cho bạn để phát triển sức mạnh.

Sức mạnh sẽ là nền tảng cho giai đoạn tiếp theo, đó là phát triển sức mạnh. Sức mạnh là khả năng di chuyển các tải nặng nhất trong thời gian ngắn nhất. Sức mạnh thực chất là một sản phẩm của sức mạnh và tốc độ.

• Thời gian trong năm: Giữa bầu cử
• Thời lượng: 4 đến 6 tuần
• Ngày một tuần: 2 đến 3, với ít nhất một ngày giữa các phiên
• Đại diện: 3 đến 6. Người chơi phụ thuộc nhiều nhất vào tốc độ và sự nhanh nhẹn nên thực hiện số lần lặp lại thấp nhất.
• Bộ: 3 đến 5
• Nghỉ ngơi giữa các bộ: 3 đến 4 phút

Bài tập giai đoạn 2:

• Barbell squat hoặc sled hack squat
• Barbell Cuốn báo chí
• Rumani
• Lat kéo xuống phía trước với độ bám rộng
• Pull-up - Lặp lại 3x6 - điều chỉnh cho phù hợp với khả năng.

Điểm cần lưu ý

• Điều chỉnh trọng lượng sao cho vài lần lặp lại cuối cùng bị đánh thuế nhưng không hoàn toàn thất bại. Càng ít đại diện đồng nghĩa với việc bạn sẽ nâng vật nặng hơn trong giai đoạn này.
• Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ. Bạn cần cơ bắp phục hồi để có thể hoàn thành một buổi tập nặng.
• Nếu bạn không thể phục hồi sau một phiên chỉ có một ngày nghỉ giữa chừng, hãy sắp xếp lại chương trình này thành hai phiên mỗi tuần thay vì ba phiên. Đào tạo sức mạnh có thể được yêu cầu về thể chất và tinh thần.
• Bạn sẽ bị đau trong các cơ sau những buổi này. Đau nhức cơ bắp hoặc đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) là bình thường; Đau khớp thì không. Hãy chắc chắn để theo dõi phản ứng cánh tay và vai của bạn trong giai đoạn này. Trở lại khi bạn cảm thấy bất kỳ đau khớp hoặc khó chịu.

Giai đoạn 3 - Lý do muộn trong mùa

Chuyển đổi thành sức mạnh

Trong giai đoạn này, bạn xây dựng dựa trên sức mạnh được phát triển trong giai đoạn 2 với việc đào tạo sẽ tăng khả năng di chuyển tải ở tốc độ cao. Sức mạnh là sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ. Huấn luyện sức mạnh đòi hỏi bạn phải nâng trọng lượng nhẹ hơn so với bạn đã làm trong giai đoạn sức mạnh, nhưng với mục đích bùng nổ. Bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần lặp lại và các tập hợp sao cho mỗi chuyển động được thực hiện nhanh nhất có thể. Số lượng bộ có thể ít hơn. Không có điểm nào để đào tạo như thế này khi bạn mệt mỏi.

• Thời gian trong năm: cuối mùa
• Thời lượng: 4 tuần liên tục
• Ngày một tuần: 2 đến 3
• Đại diện: 8 đến 10
• Bộ: 2 đến 3
• Phần còn lại giữa các lần lặp lại: 10 đến 15 giây
• Phần còn lại giữa các bộ: ít nhất 1 phút hoặc cho đến khi phục hồi

Bài tập giai đoạn 3:

• Barbell hoặc quả tạ treo sạch
• Tăng bắp chân
• Kéo cáp kéo
• Một dây cáp nâng mỗi cánh tay
• Barbell hoặc quả tạ đẩy báo chí
• Xoay bóng y học với đối tác (lặp lại 6x15 nhanh, hồi phục giữa các bộ) (hoặc một mình)
• Nhảy hộp diễu hành (lặp lại 6x20 nhanh, phục hồi giữa các bộ)
• Nhảy dọc (cả hai bên)

Lớp trắc quang - Nhảy, Giới hạn

Các bài tập plyometric bổ sung nhấn mạnh giới hạn, nhảy và nhảy có thể được thực hiện bên ngoài phòng tập thể dục, tại tòa án hoặc tại một địa điểm phù hợp. Hãy cẩn thận với các bài tập plyometric vì chấn thương có thể là kết quả của đào tạo gây thương tích. Một huấn luyện viên tại chỗ hoặc huấn luyện viên có kinh nghiệm về plyometrics là bảo hiểm tốt.

Điểm cần lưu ý

• Trong đào tạo sức mạnh, điều quan trọng là bạn tương đối hồi phục cho mỗi lần lặp lại và thiết lập để bạn có thể tối đa hóa vận tốc của chuyển động. Các trọng lượng không nên quá nặng và thời gian nghỉ ngơi đủ.
• Đồng thời, bạn cần đẩy hoặc kéo các vật nặng hợp lý để phát triển sức mạnh chống lại sức đề kháng hợp lý. Nâng nặng hơn giai đoạn 1 nhưng nhẹ hơn giai đoạn 2.
• Với các cuộc diễu hành và bóng y học xoắn, làm một bộ đầy đủ tối đa sau đó nghỉ ngơi đầy đủ trước khi tiếp theo.
• Nghỉ ngơi ngắn giữa mỗi lần nhảy thẳng đứng để bạn có thể tối đa hóa từng bước.

Giai đoạn 4 - Trong mùa

Duy trì sức mạnh và sức mạnh

Thay thế giai đoạn 2 (Sức mạnh) và giai đoạn 3 (Sức mạnh) trong tổng số hai phiên mỗi tuần. Mỗi tuần thứ năm, không tập luyện cân nặng để hỗ trợ phục hồi.

Điểm cần lưu ý

• Cố gắng cho phép ít nhất hai ngày giữa bất kỳ phiên sức mạnh và trò chơi.
• Cố gắng không tập luyện sức mạnh trong cùng một ngày khi bạn tập thể dục trên sân, hoặc ít nhất là tập luyện riêng biệt giữa buổi sáng và buổi chiều.
• Nghỉ ngơi hoàn toàn từ đào tạo sức mạnh một tuần trong năm. Tập gym nhẹ nhàng là ổn.
• Sử dụng phán đoán của bạn. Đừng hy sinh đào tạo kỹ năng tòa án cho công việc trọng lượng trong mùa.

Giai đoạn 5 - Mùa giảm giá

Bây giờ là thời gian để nghỉ ngơi. Bạn cần thời gian này để đổi mới cảm xúc và thể chất. Trong vài tuần, hãy quên bóng rổ và làm những việc khác. Giữ dáng và năng động với đào tạo chéo hoặc các hoạt động khác vẫn là một ý tưởng tốt.

Hãy cho bản thân nhiều thời gian để làm lại tất cả vào năm tới.