Trọng lượng chung và tập thể hình cho người chạy bộ

Khả năng chạy nhanh được quyết định khá nhiều về mặt di truyền bởi loại cơ chiếm ưu thế của bạn - các sợi co giật nhanh và có bao nhiêu trong số chúng đã được ban phước.

Mặc dù vậy, điều đó không có nghĩa là bạn không thể cải thiện những gì bạn đã có.Tất nhiên, đào tạo để chạy nhanh có nghĩa là chạy nhanh trong đào tạo, nhưng trên hết, hầu hết các vận động viên chạy nước rút cạnh tranh nghiêm túc hiện nay thực hiện một số loại tập tạ để tăng cường sức mạnh và sức mạnh của họ và hy vọng tốc độ của họ là tốt.

Tất cả các vận động viên có nhu cầu cá nhân, và một chương trình chung như thế này sẽ cần phải được sửa đổi theo độ tuổi, giới tính, mục tiêu, cơ sở vật chất, v.v. Hãy coi đây là một chương trình cơ bản để xây dựng một chương trình đào tạo cá nhân.

Chuẩn bị chung

Giai đoạn chuẩn bị chung sẽ cung cấp điều hòa toàn diện cho cơ bắp và sức mạnh trong giai đoạn đầu. Bạn có thể cũng sẽ được đào tạo chạy nước rút trên đường đua, vì vậy bạn sẽ cần phải phù hợp với nó với công việc theo dõi của bạn. Theo nguyên tắc chung và cho tất cả các chương trình sau, không thực hiện các bài tập trước khi theo dõi công việc. Làm chúng vào một ngày riêng nếu có thể. Không có gì bạn làm nên hạn chế khả năng luyện tập nhanh trên đường đua.

• Tần số: 2 đến 3 buổi mỗi tuần
• Kiểu: điều hòa chung
• Bài tập: 9 bài tập, 3 bộ 12, cộng với khởi động và hạ nhiệt trong chương trình Sức mạnh cơ bắp và Cơ bắp. (Tôi thích loại deadlift kiểu Rumani hơn là deadlift hoàn toàn trong chương trình này.)
• Phần còn lại giữa các bộ: 30-90 giây

Chuẩn bị cụ thể

Trong giai đoạn này, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào sự phát triển sức mạnh và sức mạnh. Đây là giai đoạn dẫn đến sự bắt đầu của cuộc thi.

• Tần số: 2 đến 3 buổi mỗi tuần
• Kiểu: sức mạnh và quyền lực
• Bài tập: 5 bộ 6: Deadlift Rumani, máy ép băng ghế nghiêng, treo sạch sẽ, squats chân đơn, squat lưng, crunches combo
• Phần còn lại giữa các bộ: 2-3 phút

Giai đoạn cạnh tranh

Mục đích của giai đoạn này là bảo trì của sức mạnh và sức mạnh. Theo dõi đào tạo và cạnh tranh nên chiếm ưu thế. Trước khi bắt đầu cuộc thi, hãy nghỉ 7-10 ngày từ các đối thủ nặng ký để làm việc khi kết thúc Chuẩn bị cụ thể trong khi duy trì công việc theo dõi của bạn. Tập tạ trong giai đoạn thi đấu nên đóng vai trò duy trì.

• Tần số: 1 đến 2 buổi mỗi tuần
• Kiểu: quyền lực; tải nhẹ hơn và thực hiện nhanh hơn trong giai đoạn chuẩn bị cụ thể
• Bài tập: 3 bộ 10, chuyển động đồng tâm nhanh, 40% đến 60% của 1RM. Squats, treo điện sạch sẽ, deadlift Rumani. Crunches.
• Phần còn lại giữa các bộ: 1-2 phút

Tóm lược

• Hãy chắc chắn để làm nóng và hạ nhiệt trước khi tập tạ.
• Đừng tập luyện thông qua chấn thương, cấp tính hoặc mãn tính.
• Đừng hy sinh một phiên theo dõi cho một buổi tập tạ - trừ khi bạn đang điều trị hoặc hồi phục sau chấn thương với công việc của tạ.
• Nếu bạn có một huấn luyện viên am hiểu, được hướng dẫn bởi anh ấy hoặc cô ấy về các chi tiết của chương trình của bạn.
• Nghỉ ít nhất một vài tuần vào cuối mùa để hồi phục sau một mùa tập luyện và thi đấu vất vả.
• Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, hãy đọc các nguyên tắc cơ bản trước khi bắt đầu.

Paul Rogers là một vận động viên chạy nước rút bậc thầy với huy chương đồng từ Pan Pacific Masters Games.