Cách tính nhu cầu calo của bạn

1

Tôi cần bao nhiêu Calo?

Mỗi chế độ ăn kiêng nên bắt đầu với những câu hỏi cơ bản về calo. Để bắt đầu, bạn nên biết bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng tùy thuộc vào phương pháp bạn sử dụng để lấy số của mình, bạn có thể nhận được các câu trả lời khác nhau. Vậy làm thế nào để bạn biết số nào là đúng?

Có nhiều cách khác nhau để xác định nhu cầu calo của bạn. Bạn có thể có được một ước tính nhanh trực tuyến hoặc một bài kiểm tra cụ thể hơn (và đắt tiền) được thực hiện trong phòng thí nghiệm. Có những ưu và nhược điểm đối với từng phương pháp. Phương pháp tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, số tiền bạn muốn chi tiêu và quyền truy cập vào các dịch vụ y tế khác nhau.

Nhìn vào năm phương pháp khác nhau để xác định nhu cầu calo của bạn và đánh giá ưu và nhược điểm cho chính bạn.

2

Sử dụng máy tính calo trực tuyến

Máy tính nhu cầu calo trực tuyến dễ sử dụng cung cấp ước tính nhanh chóng và dễ dàng về số lượng calo bạn cần ăn để giảm cân. Để có được con số chính xác nhất, bạn cần biết cân nặng, chiều cao và cân nặng mục tiêu hiện tại của mình. Bạn cũng cần đánh giá mức độ hoạt động hàng ngày của bạn.

Số lượng được tạo ra từ các máy tính này thường dựa trên công thức Harris-Benedict để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Công thức được các chuyên gia công nhận rộng rãi như một ước tính hợp lý cho nhu cầu calo hàng ngày. Tuy nhiên, nó chỉ chính xác như thông tin bạn cung cấp và câu trả lời dựa trên các hướng dẫn chung. Ví dụ, mức độ hoạt động hàng ngày thay đổi từ người này sang người khác và không có cách nào để một công thức duy nhất dự đoán chính xác tác động chuyển hóa của cấp độ hoạt động cụ thể của bạn.

• Ưu điểm: Cung cấp một câu trả lời nhanh, miễn phí để sử dụng
• Nhược điểm: Chỉ dựa trên các hướng dẫn và ước tính chung

3

Giữ một tạp chí thực phẩm trước khi ăn kiêng

Một trong những cách đơn giản nhất để xác định nhu cầu calo của bạn là giữ một tạp chí thực phẩm trước khi ăn kiêng. Trước khi bạn bắt đầu một chương trình giảm cân, hãy dành một tuần để đánh giá lượng calo hiện tại của bạn. Đừng thay đổi chế độ ăn uống của bạn, chỉ cần viết ra tất cả những gì bạn ăn và số lượng calo trong mỗi thực phẩm. Bạn nên làm điều này vào thời điểm cân nặng của bạn ổn định và hoạt động hàng ngày của bạn là điển hình.

Sau một tuần ghi lại lượng thức ăn của bạn, hãy thêm tổng số calo cho mỗi ngày và chia cho bảy để có được lượng calo trung bình hàng ngày. Điều này sẽ cung cấp một hướng dẫn chung về số lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Để giảm cân, bạn cần giảm khoảng 500-600 calo mỗi ngày.

• Ưu điểm: Không tốn kém, củng cố thói quen giảm cân tốt như nhật ký thực phẩm. Các ứng dụng trực tuyến hoặc điện thoại thông minh làm cho phương pháp này dễ sử dụng.
• Nhược điểm: Yêu cầu ghi âm tẻ nhạt và có thể không chính xác nếu bạn không cụ thể về việc đo và ghi lại các phần thức ăn của mình.

4

Thực hiện kiểm tra trao đổi chất

Nhiều phòng tập thể dục và các trung tâm y tế khác hiện cung cấp thử nghiệm trao đổi chất có tính phí. Kiểm tra trao đổi chất đo lường số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (RMR) và số lượng chất béo và carbohydrate mà cơ thể bạn đốt cháy trong khi tập luyện ở các cường độ tập luyện khác nhau. Là một phần trong đánh giá trao đổi chất của bạn, nhiều huấn luyện viên cũng sẽ cung cấp một kế hoạch tập luyện trao đổi chất giúp bạn đốt cháy nhiều calo chất béo hơn trong quá trình tập luyện để bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Mặc dù đây có vẻ là cách chính xác nhất để tìm ra bạn cần bao nhiêu calo, nhưng đã có một số lời chỉ trích về quá trình thử nghiệm này. Độ chính xác của bài kiểm tra của bạn có thể phụ thuộc vào chất lượng của thiết bị được sử dụng, tần suất hiệu chuẩn và mức độ kỹ năng của người thực hiện thử nghiệm. Dịch vụ này có thể tốn kém và có thể yêu cầu thành viên phòng tập thể dục.

• Ưu điểm: Kết quả được cá nhân hóa và dựa trên hiệu suất cụ thể của bạn.
• Nhược điểm: Đắt tiền và không có sẵn rộng rãi và một số người nói rằng kết quả không chính xác như quảng cáo.

5

Mang theo dõi hoạt động

Giám sát hoạt động về cơ bản là các tạp chí thực phẩm và hoạt động công nghệ cao. Các thiết bị thu thập và giải thích nhiều loại dữ liệu trên điện thoại thông minh hoặc máy tính của bạn. Fitbit Flex phổ biến (hình trên với Nokia Lumia) đo các bước mỗi ngày và hoạt động tập thể dục. Khi bạn đăng nhập các bữa ăn của bạn, nó cũng tính toán lượng calo, chất béo, gram carbohydrate và protein. Để thiết lập kế hoạch, chương trình ước tính số lượng calo bạn cần.

Hầu hết các thiết bị theo dõi được đeo trên cổ tay - nhưng có một số thương hiệu hiện cung cấp các tùy chọn linh hoạt hơn. Điều này rất quan trọng vì bạn cần đeo màn hình một cách nhất quán nếu bạn muốn có được ước tính chính xác về nhu cầu calo của mình. Nếu bạn chọn đầu tư vào một màn hình, hãy tìm hiểu thêm về tất cả các kiểu máy phổ biến để bạn có thể tìm thấy thiết bị đó phù hợp nhất với mình.

• Ưu điểm: Thuận tiện, dễ sử dụng và đo lường một số biến khác nhau
• Nhược điểm: Các thiết bị có thể đắt tiền ($ 100-200) và không phải tất cả các màn hình đều theo dõi lượng thức ăn.

6

Gặp gỡ với một chuyên gia dinh dưỡng

Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký sẽ làm việc với bạn để xác định số lượng calo bạn cần ăn để giảm cân, và tỷ lệ carbohydrate, protein và chất béo. Một chuyên gia dinh dưỡng tốt cũng sẽ lên chiến lược với bạn để vượt qua những rào cản phổ biến nhất đã ngăn bạn giảm cân trong quá khứ.

Nhiều bác sĩ có thể cung cấp sự giới thiệu cho một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Trong một số trường hợp, dịch vụ có thể được bảo hiểm nếu bạn có tình trạng sức khỏe bị ảnh hưởng bởi cân nặng của bạn. Nhưng mỗi gói bảo hiểm đều khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra với nhà cung cấp của bạn để biết chi tiết.

• Ưu điểm: Cá nhân, chuyên nghiệp, tiếp cận trực diện.
• Nhược điểm: Có thể tốn kém hoặc bất tiện nếu không được bảo hiểm

7

Điểm mấu chốt: Điều gì tốt nhất cho tôi?

Nếu giá cả và sự tiện lợi là yếu tố quan trọng đối với bạn, bạn nên bắt đầu với cách rẻ nhất và dễ nhất để tính toán nhu cầu calo của bạn. Giữ một tạp chí thực phẩm trước khi ăn kiêng và so sánh kết quả của bạn với số bạn nhận được khi bạn sử dụng máy tính trực tuyến miễn phí. Bạn có thể ước tính tốt số lượng calo bạn cần ăn để giảm cân.

Mặc dù vậy, hãy ghi nhớ rằng sự thành công của tạp chí thực phẩm, lượng calo của bạn và cuối cùng là khả năng giảm cân của bạn phụ thuộc hoàn toàn vào độ chính xác của bản ghi âm của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đo kích thước phục vụ cụ thể và tránh những cạm bẫy đếm calo phổ biến.

Nếu bạn ghi lại dữ liệu đúng cách, cắt giảm lượng calo và vẫn không thấy kết quả bạn muốn, hãy xem xét đầu tư nhiều tiền hơn vào một trong những phương pháp khác. Một chuyên gia dinh dưỡng hoặc kiểm tra trao đổi chất đã đăng ký là những lựa chọn tốt cho những người thích hỗ trợ trực tiếp và trách nhiệm.