Bài tập Mat đồng hồ Pelvic Pilates Mat

Đồng hồ chậu là một bài tập rất tinh tế. Xương chậu chỉ di chuyển một inch hoặc hơn theo mỗi hướng. Mặc dù điều đó có vẻ không thú vị, nhưng những chuyển động nhỏ hơn như thế này cung cấp nền tảng để hiểu cách định vị xương chậu và tham gia cơ bụng một cách hiệu quả. Bài tập này cũng sẽ giúp tiết lộ sự mất cân bằng cơ bắp của lưng và bụng.

Đồng hồ xương chậu là về học cách làm chậm và mang lại sự tập trung bên trong. Từ đó, thực hiện động tác này với cơ bụng chứ không phải lưng, và thực hiện nó một cách trơn tru, cân bằng mọi cách xung quanh, có thể thêm vào một bài tập thú vị.

Thiết lập

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Chân của bạn sẽ song song: mắt cá chân, đầu gối và hông nằm trên một đường thẳng.
2. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn được xếp thành các ngón chân hướng thẳng ra khỏi bạn. Bạn sẽ ở vị trí cột sống trung tính, cho phép một đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng (lưng dưới). Thư giãn cổ và vai của bạn, đưa vai ra khỏi tai. Ngực mở, xương sườn rớt xuống. Đầu của bạn có thể nằm trên một chiếc gối nhỏ hoặc cổ của bạn có thể được hỗ trợ bởi một cuộn cổ.
3. Vị trí bàn tay: Đưa hai bàn tay lại với nhau sao cho đầu ngón tay của ngón trỏ chạm và ngón tay cái chạm vào nhau. Đặt hình phẳng đó xuống bụng dưới của bạn sao cho các đầu ngón tay của bạn nằm nhẹ trên đỉnh xương mu và ngón tay cái của bạn ở gần rốn của bạn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy sự chuyển động của xương chậu.

Điều chỉnh

Dành thời gian ở đây để điều chỉnh với cơ thể của bạn. Hãy để hơi thở của bạn trở nên sâu. Cho phép hơi thở của bạn mở rộng xương sườn của bạn đồng đều, và đi tất cả các cách đến cơ bụng dưới.

Đồng hồ

Hãy tưởng tượng rằng có một chiếc đồng hồ nằm thẳng trên bụng dưới của bạn, nơi tay của bạn đang ở. Mười hai giờ là ở rốn của bạn, sáu giờ là ở đỉnh xương mu của bạn. Xương hông của bạn đang ở chín và ba.Bạn sẽ tham gia vào bụng của bạn để di chuyển xương chậu. Khi bạn làm việc, bạn sẽ muốn cách ly chuyển động của xương chậu để phần thân trên đứng yên và thư giãn. Tương tự, ổ cắm hông cho phép xương chậu di chuyển mà không ảnh hưởng đến chân.

1. Hít vào, thở ra: Tham gia vào bụng của bạn để họ đưa rốn của bạn xuống cột sống của bạn, kéo dài cột sống dọc theo sàn nhà để đáp ứng. Điều này sẽ tạo ra một độ nghiêng của xương chậu trong đó đồng hồ của bạn bây giờ không còn bằng phẳng, mà xuống ở vị trí mười hai (bụng bầu) và lên ở sáu (xương mu).
2. Hít vào: Sử dụng cơ bụng của bạn để xoay đồng hồ của bạn xuống bên cạnh để hông ba giờ thấp hơn. Hay nói, là một tài tài của, qua, qua, qua một khác, qua giữ, qua một tài khác Tiếp tục hít vào để di chuyển xung quanh đồng hồ, nghiêng nghiêng xương chậu cho đến khi vị trí sáu giờ thấp nhất. Điều này sẽ tạo ra một vòm nhỏ ở lưng thấp của bạn.

1. Thở ra: Đưa chuyển động xung quanh sao cho hông chín giờ xuống. Tiếp tục thở ra khi bạn đưa bụng bầu của mình, vị trí mười hai, xuống điểm thấp một lần nữa
2. Hít vào: Lặp lại một chu kỳ khác theo hướng ngược lại, di chuyển hông 3 giờ xuống.
3. Lặp lại mỗi hướng 2 hoặc ba lần rồi đảo ngược.

Lời khuyên

• Nếu kiểu thở khó hiểu, hãy tập thể dục để hơi thở của bạn tự nhiên.
• Tập trung vào việc sử dụng các abdom bụng để bắt đầu phong trào của bạn. Các cơ bắp khác sẽ được tham gia, đặc biệt là khi bạn nghiêng xương chậu xuống lúc sáu, nhưng cơ bụng là động lực chính.
• Khi bạn di chuyển xung quanh đồng hồ, bạn có thể nhận thấy rằng lưng của bạn chặt hơn ở bên này hay bên kia, hoặc bụng của bạn tham gia dễ dàng hơn ở bên phải hoặc bên trái. Chỉ cần giữ nhịp thở và di chuyển và cố gắng để cho chuyển động được trơn tru. Đây là một bài tập trong đó giải phóng căng thẳng, và sự chú ý bên trong, là những gì sẽ tạo ra những thay đổi lớn nhất cho bạn.

• Pelvic Curl là một bài tập liên quan sẽ đưa độ nghiêng của xương chậu đi xa hơn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?