Các bài tập cần thiết cho một bài tập thể dục cổ điển Pilates Mat

Trăm

Xem ngay: Cách thực hiện hàng trăm Pilates cổ điển như một chuyên gia

Một trăm xây dựng sức mạnh cốt lõi, sức chịu đựng và phối hợp. Để thực hiện bài tập này, bạn phải tham gia đầy đủ các cơ bụng khi bạn thực hành một kiểu thở năng động.

Sửa đổi cho hàng trăm bao gồm làm việc với chân cao hơn, hoặc hơi cong và để đầu xuống.

Cuộn lên

Làm thế nào để thực hiện một cuộn sửa đổi

Cuộn lên là một thách thức lớn cho cơ bụng và khớp nối tuyệt vời cho cột sống. Người ta đã nói rằng một Roll Up được thực hiện tốt tương đương với sáu lần ngồi lên thông thường, và tốt hơn nhiều so với việc tạo ra một cái bụng phẳng.

Hỗ trợ cuộn lưng và nâng ngực là những bài tập huấn luyện tốt cho Roll Up.

Cuộn qua

Làm thế nào để thực hiện một cuộn Pilates hoàn hảo

Cuộn qua là một trong những bài tập mà Joseph Pilates thấy là kích thích cột sống. Nó liên quan đến rất nhiều khớp nối cột sống, và cách duy nhất để kiểm soát đó là sử dụng cơ bụng của bạn.

Hãy nhớ rằng, lăn qua chỉ đi đến vai. Nó không cuộn lên cổ.

Vòng tròn một chân

Xem ngay: Cách thực hiện một vòng tròn chân đơn

Vòng tròn một chân thách thức sự ổn định cốt lõi, vì người ta phải giữ toàn bộ thân cây, kể cả hông hông vẫn như một vòng tròn độc lập.

Sửa đổi động tác này bằng cách để chân không làm việc bị cong với bàn chân phẳng trên sàn. Đầu gối của chân làm việc cũng có thể hơi cong.

Lăn như quả bóng

Xem ngay: Làm thế nào để móng lăn như quả bóng

Đầu tiên của các bài tập lăn, lăn như một quả bóng, kích thích cột sống, hoạt động sâu các bụng và điều chỉnh chúng ta vào dòng chảy bên trong của chuyển động và hơi thở trong cơ thể.

Sửa đổi để lăn như một quả bóng bao gồm giữ đùi sau đầu gối và mở hai chân ra khỏi cơ thể. Không tập các bài tập lăn nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc cổ.

Kéo dài chân đơn

Xem ngay: Xây dựng sức mạnh Ab với một lần kéo dài chân

Kéo dài chân đơn thường được trích dẫn là một bài tập giúp nhắm mục tiêu cơ bụng dưới. Tất nhiên, nó hoạt động toàn bộ lõi, đòi hỏi sức mạnh và sức chịu đựng khi người ta duy trì một đường cong trên cơ thể và giữ thân mình ổn định trong khi chuyển đổi vị trí chân và cánh tay.

Sửa đổi kéo dài chân đơn bằng cách để đầu của bạn xuống hoặc làm việc với chân cao hơn.

Kéo dài chân

Xem ngay: Cách thực hiện động tác duỗi chân tăng cường cốt lõi

Để có thêm sức mạnh cơ bụng và sức chịu đựng, chúng tôi theo dõi kéo dài chân đơn với kéo dài chân đôi. Động tác này là một cách đồ họa để trải nghiệm làm việc từ trung tâm của cơ thể khi cánh tay và chân vươn ra xa và trở về với nhau.

Căng cột sống

Xem ngay: Kéo dài cột sống của bạn với cột sống

Kéo giãn cột sống là một bài tập matxa Pilates cảm thấy thực sự tốt. Mặc dù nó vẫn là một bài tập uốn cong được thực hiện với cơ bụng được nâng lên, sự nhấn mạnh đã thay đổi thành kéo dài cột sống. Kéo giãn cột sống cũng có thể là một sự kéo dài cho gân kheo cũng như một khoảnh khắc để tập trung vào bản thân trước khi chuyển sang các bài tập khó hơn.

Kéo giãn cột sống hiếm khi cần sửa đổi nhiều, nhưng những người có gân kheo chặt có thể muốn ngồi trên một thang máy nhỏ hoặc đầu gối hơi cong. Kéo giãn cột sống cũng có thể được thực hiện với cánh tay thấp hơn, đầu ngón tay dọc theo sàn nhà.

Open Leg Rocker

Xem ngay: Tăng cường cốt lõi của bạn với Open Leg Rocker

Mở rộng chân rocker là một bài tập kiểm soát bụng sâu. Việc lăn phải đến từ sâu bên trong lõi, không phải từ đà. Quay đầu lại để đi, hoặc tự giật mình bằng cách kéo chân, không phải là một phần của nó.

Đối với một số người, các bài tập lăn rất khó và đối với một số người, chúng không có lợi cho sức khỏe của lưng. Cân bằng chân mở là một thay thế cho rocker chân mở.