Khẩu phần rau khuyến nghị mỗi ngày theo độ tuổi

1

Phục vụ hàng ngày được đề xuất theo độ tuổi

Không có loại rau bí mật nào được coi là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Giống như vitamin tổng hợp mọc trên dây leo (hoặc bụi cây hoặc dưới mặt đất), mọi loại rau, từ atisô đến zucchini, cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng trong các combo độc đáo của vitamin, khoáng chất và phytochemical. Rau có ít chất béo và calo và đóng gói với chất xơ là tốt.

Do đó, không có gì lạ khi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và các tổ chức tập trung vào sức khỏe khác khuyến nghị mọi người nên bao gồm nhiều rau trong chế độ ăn uống của họ.

Mặc dù vậy, không phải ai cũng làm theo lời khuyên đó. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) báo cáo rằng chỉ một trong 10 người trưởng thành ở nước này đáp ứng các hướng dẫn về tiêu thụ rau quả, khiến những người không ăn rau "có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim, "Theo thông cáo báo chí CDC 2017.

Lượng sản phẩm lý tưởng hàng ngày của một cá nhân phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động. Nhấp qua hướng dẫn theo độ tuổi sau đây để tìm hiểu có bao nhiêu chén rau mọi người từ 2 đến 92 tuổi trở lên nên ăn mỗi ngày.

2

Những gì được tính là một Cup?

Đối với hầu hết các loại rau, 1 cốc tương đương với lượng sẽ đổ đầy cốc đo 1 cốc. Nhưng một khẩu phần rau xanh lá thô như rau bina và rau diếp là 2 cốc, và 8 ounce nước ép rau hoặc cà chua cũng được tính là một chén 1 chén.

Nếu bạn không có cốc đo hoặc cân bếp tiện dụng hoặc bạn không tin tưởng vào số lượng nhãn cầu, đây là một số loại tương đương với 1 cốc cho các loại rau cụ thể.

• Hai củ cà rốt vừa
• Năm hoặc sáu bông hoa cải xanh
• Một quả ớt ngọt lớn
• Một củ khoai lang lớn
• Một tai ngô lớn
• Một củ khoai tây vừa
• Một quả cà chua lớn

Một cách khác để suy nghĩ về vấn đề này là về muỗng canh, có thể có ích khi tính toán khẩu phần cho trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ nhỏ sẽ không thể hạ được toàn bộ chén rau trong một lần ngồi (đặc biệt là sẽ có là thực phẩm khác trong bát hoặc trên đĩa là tốt). Có khoảng 16 muỗng canh trong một cốc, vì vậy bạn cũng có thể tiết chế lượng rau quả của con bạn theo cách đó.

3

Đứa trẻ

Hầu hết các bé đã sẵn sàng để bắt đầu ăn thức ăn đặc từ 4 đến 6 tháng. Thức ăn đầu tiên phổ biến nhất là một loại ngũ cốc, nhưng một khi bé đã thành thạo nghệ thuật đẩy thức ăn rắn vào miệng và nuốt, thật tốt khi bắt đầu giới thiệu các phiên bản xay nhuyễn của các loại thực phẩm khác.

Không có thứ tự lý tưởng để làm điều này, vì vậy bắt đầu với rau là tốt. Trên thực tế, nó có thể là lý tưởng: Trẻ sơ sinh có xu hướng thích hương vị ngọt ngào, vì vậy nếu một chiếc cốc nhỏ được "móc" vào táo và lê nghiền nhuyễn, cô ấy có thể không muốn ăn rau.Bằng cách bắt đầu con nhỏ của bạn với các loại thực phẩm như đậu Hà Lan, cà rốt và bí, bạn có thể khuyến khích một sở thích cho những thực phẩm này sẽ tiếp tục đến tuổi trưởng thành.

4

Trẻ mới biết đi (tuổi từ 2 đến 3)

Trẻ nhỏ từ 2 đến 3 tuổi nên tiêu thụ 1 chén rau mỗi ngày. Nếu điều đó nghe có vẻ như rất nhiều đậu xanh hoặc bông cải xanh để mong đợi một người ăn nhỏ có khả năng kén chọn sẽ đặt xuống, hãy nhớ rằng một cốc có thể được trải đều trong cả ngày: Nó không phải bị rơi xuống trong một lần ngồi.

Nó cũng có nghĩa là tổng cộng 1 cốc đa dạng rau, không chỉ một loại. Nói cách khác, nếu con bạn có khẩu vị tương đối mạo hiểm, bạn có thể cho bé ăn đậu Hà Lan vào bữa sáng (tại sao không?), Bông cải xanh hấp vào bữa trưa, nấu đậu xanh để nhúng vào món khai vị như một món ăn nhẹ và khoai lang nướng với bữa tối.

Giữ chất béo và calo trong tâm trí: Rau luộc, nướng hoặc nướng tốt hơn rau xào, có thêm calo từ chất béo.

Và ngay cả khi loại rau duy nhất mà trẻ mới biết đi của bạn sẽ ăn hoàn toàn là ngô, thì cũng không sao. Có rất nhiều cách để ngụy trang rau quả để một đứa trẻ sẽ ăn chúng (ví dụ rau bina hoặc cải xoăn biến thành sinh tố trái cây). Một lưu ý: Trẻ em dưới 5 tuổi có thể bị nghẹn trái cây và rau quả chưa nấu chín, vì vậy hãy đảm bảo bất kỳ hình thức nào bạn cung cấp những thực phẩm này đều an toàn. Bạn có thể phục vụ tyke của bạn một phần tư cốc từ hai đến ba tuổi nên ăn một chén rau mỗi ngày. Đó là một cốc trải đều trong ngày, không phải một cốc trong mỗi bữa ăn; một phần ăn cho trẻ mới biết đi chỉ có thể là 2 hoặc 3 muỗng. Phải mất khoảng 16 muỗng để bằng một cốc.

5

Trẻ nhỏ (4 đến 8 tuổi)

Cả bé trai và bé gái trong độ tuổi này nên 1 1/2 chén rau mỗi ngày. Hãy nhớ rằng như với trẻ mới biết đi, một khẩu phần rau cho trẻ nhỏ có thể chỉ bằng 3 hoặc 4 muỗng canh, giúp bạn dễ dàng trải ra toàn bộ mức tối thiểu được đề xuất trong suốt một ngày, cung cấp, nói, đậu xanh tại một bữa ăn và khoai lang nghiền tại khác.

Về mặt chuẩn bị, thật tốt cho trẻ em từ 4 đến 8 tuổi ăn kết hợp rau sống và chín. Hãy nhớ rằng trẻ 4 tuổi vẫn có nguy cơ bị nghẹn rau sống, vì vậy hãy cắt cà rốt, ớt chuông, và thành những miếng dài không quá nửa inch để nếu con bạn vô tình nuốt phải mà không nhai đúng cách. nó sẽ không bị kẹt trong cổ họng. Dĩ nhiên, hấp, nướng và nướng rau sẽ tốt cho sức khỏe hơn chiên.

6

Thanh thiếu niên (9 đến 13 tuổi)

Khi trẻ đạt đến mười hai tuổi, lứa tuổi từ 9 đến 13 tuổi, nhu cầu dinh dưỡng của chúng bắt đầu thay đổi đôi chút dựa trên giới tính. Lượng rau khuyến nghị hàng ngày cho các bé gái trong độ tuổi này là ít nhất 2 cốc; Đối với bé trai, khuyến nghị ít nhất là 2 1/2 cốc. Cũng lưu ý rằng trẻ em thuộc bất kỳ giới tính nào đặc biệt năng động sẽ có thể được hưởng lợi từ việc ăn nhiều hơn mức tối thiểu được đề xuất của rau.

Nhân tiện, có nghiên cứu cho thấy, con trai có xu hướng ăn ít rau (và trái cây) hơn con gái, vì vậy nếu bạn có con trai trong gia đình, bạn có thể muốn đặc biệt thận trọng về lượng rau quả của mình. Cung cấp nhiều loại rau và chuẩn bị như bạn có thể để tìm những thứ mà các thành viên nam trong gia đình bạn thích nhất.

7

Thanh thiếu niên (14 đến 18 tuổi)

Các cô gái tuổi teen từ 14 đến 18 tuổi nên ăn ít nhất 2 1/2 chén rau mỗi ngày. Những cậu bé tuổi teen nên ăn ít nhất 3 chén rau mỗi ngày. Thanh thiếu niên năng động và tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể cần nhiều hơn.

Tất nhiên, khi trẻ lớn hơn và dành nhiều thời gian hơn để ăn xa nhà, việc theo dõi lượng rau của chúng có thể khó hơn. Và cơ hội thậm chí là những lời nhắc nhở nhẹ nhàng và có ý nghĩa bao gồm các loại rau khi lựa chọn bữa ăn sẽ gây phản tác dụng: Thanh thiếu niên khét tiếng vì làm ngược lại với những gì cha mẹ nói. Chỉ cần đảm bảo rằng tất cả các bữa ăn gia đình bao gồm nhiều loại rau được chuẩn bị tốt cho sức khỏe (sống trong món salad, hấp, nướng và nướng như một món ăn phụ, gấp thành món trứng ốp la, thêm vào súp và món hầm, lớp trên pizza, v.v.).

Đây cũng là một ý tưởng tốt để giúp thanh thiếu niên (và tất cả các thành viên trong gia đình đủ tuổi ăn nhẹ một cách độc lập) để lấy rau giữa các bữa ăn vì nó sẽ đạt được khoai tây chiên: Ví dụ: giữ cà rốt, cần tây và ớt chuông trước và trung tâm trong tủ lạnh cùng với hummus hoặc guacamole để nhúng.

8

Thanh niên (19 đến 30 tuổi)

Đối với những người từ 19 đến 30 tuổi, lượng rau được khuyên dùng hàng ngày cho nam giới là ít nhất 3 cốc mỗi ngày và đối với phụ nữ, ít nhất là 2 1/2 cốc. Những người tập thể dục ít nhất nửa giờ mỗi ngày nên bao gồm nhiều rau hơn trong chế độ ăn kiêng.

Nếu bạn ở độ tuổi này và cảm thấy khó khăn trong việc ăn tất cả các loại rau bạn cần mỗi ngày do lối sống bận rộn, hãy tận dụng các lựa chọn ăn uống như sinh tố bao gồm rau (cải xoăn và rau bina là những lựa chọn tốt), xà lách trộn sẵn, và rau để nấu sẵn tại cửa hàng tạp hóa. Chúng thường đắt hơn một chút so với toàn bộ rau, nhưng nếu thời gian tiết kiệm giúp bạn dễ dàng ăn rau hơn, nó có thể đáng giá.

9

Người lớn (31 đến 50 tuổi)

Nếu bạn ở trong độ tuổi này, lượng rau bạn nên nhắm đến nếu bạn là phụ nữ ít nhất 2 1/2 cốc mỗi ngày và ít nhất 3 cốc nếu bạn là đàn ông. Chụp nhiều hơn nếu bạn tập thể dục hoặc hoạt động thể chất trong nửa giờ hoặc hơn mỗi ngày. Tiếp tục gắn bó với rau sống hoặc chế biến tốt cho sức khỏe. Ví dụ, khoai tây nướng hoặc nướng sẽ bổ dưỡng hơn và ít chất béo và calo hơn so với khoai tây chiên.

10

Người lớn tuổi (51 tuổi trở lên)

Vì sự trao đổi chất của cơ thể có xu hướng chậm lại theo tuổi tác, những người từ 51 tuổi trở lên được khuyên nên cắt giảm lượng calo nói chung để ngăn ngừa tăng cân. Quy tắc này cũng áp dụng cho lượng calo từ rau quả: Phụ nữ 51 tuổi trở lên nên quay lại khoảng 2 chén rau mỗi ngày; Đàn ông cùng tuổi nên lấy khoảng 2 1/2 cốc.

Tuy nhiên, người lớn tuổi năng động nên tiếp tục tính đến số lượng hoạt động thể chất họ nhận được. Nếu bạn ở độ tuổi này, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc gặp chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn được hướng dẫn cụ thể hơn về lượng rau củ và các loại thực phẩm khác mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống mỗi ngày để sống một lối sống lành mạnh như bạn tuổi tác.