8 lời khuyên cho cách đi bộ

Nhiều người đi bộ có mối quan hệ yêu / ghét với đi bộ lên dốc. Nó cần nỗ lực nhiều hơn và vì vậy bạn biết nó có thể đang làm những điều tốt cho cơ thể của bạn. Nhưng sự gắng sức đó khiến bạn nổi giận, thở hổn hển và thậm chí có thể đổ mồ hôi, điều mà bạn có thể thấy khó chịu. Những lợi ích của việc đi bộ lên dốc, và làm thế nào bạn có thể làm điều đó một cách hiệu quả?

Lợi ích của việc đi bộ

Nhiều điều tốt đẹp xảy ra khi bạn thêm một số độ nghiêng cho bước đi của bạn.

• Cơ bắp chân khác nhau: Đi bộ lên dốc làm việc các cơ ở phía trước đùi (cơ tứ đầu) cũng như cơ mông của bạn nhiều hơn là đi bộ trên mặt đất. Điều đó rất tốt cho việc cân bằng cơ bắp chân của bạn, vì vậy cuối cùng bạn không tập luyện quá sức các cú đánh và gân guốc (các cơ ở phía sau đùi) trong khi bỏ bê cơ tứ đầu.
• Đốt cháy nhiều calo hơn: Đi bộ lên dốc, bạn đang đốt cháy thêm 3 đến 5 calo mỗi phút so với những gì bạn sẽ đốt cháy khi đi bộ trên cấp độ. Sự khác biệt này đã được đo bằng tương đương trao đổi chất (MET). Đi bộ với tốc độ tập thể dục điển hình ở mức độ 4.3 MET trong khi đi bộ lên dốc 5,3 MET cho điểm 5 phần trăm và 8 MET cho các lớp từ 6 phần trăm đến 15 phần trăm, cho bạn nỗ lực tương tự như chạy bộ.
• Tăng cường tập thể dục: Đi bộ lên dốc làm tăng nhịp tim của bạn, ngay cả ở tốc độ chậm. Bạn có thể đảm bảo việc đi bộ của bạn ở mức độ tập luyện cường độ vừa phải đến mạnh mẽ, nơi bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất để giảm rủi ro sức khỏe và xây dựng thể lực.

• Đào tạo cụ thể cho Hilly Walks: Nếu bạn đang đi bộ trong một khu vực đồi núi, chẳng hạn như trên Camino de Santiago, thì tốt nhất là bạn nên tập luyện với những ngọn đồi trước đó. Đi bộ lên dốc sẽ dễ dàng hơn khi bạn làm điều đó.

Lời khuyên cho Uphill đi bộ

Bạn có thể tận dụng tối đa các bài tập nghiêng của mình bằng các kỹ thuật này.

• Ấm lên. Đi lên dốc sẽ làm việc cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn. Họ sẽ nâng bạn cũng như đẩy bạn về phía trước. Tốt nhất là lên kế hoạch khởi động bằng cách đi bộ trên cấp độ trong năm phút trước khi bạn giải quyết một ngọn đồi dốc.
• Rút ngắn các bước của bạn.Giống như một chiếc xe đạp chuyển sang một thiết bị mới để đi lên dốc, rút ​​ngắn bước của bạn khi bạn đang đi lên dốc. Điều này sẽ làm cho nó dễ dàng hơn để nâng cơ thể của bạn lên theo độ nghiêng với mỗi bước.
• Duy trì hoặc nhanh chóng tốc độ bước của bạn.Với các bước ngắn hơn, bạn sẽ không đi xa đến từng bước. Bạn có thể duy trì tốc độ bước của mình, biết rằng sẽ mất nhiều thời gian hơn vì ngọn đồi. Hoặc, bạn có thể thử các bước ngắn hơn, nhanh hơn trên đồi nếu bạn muốn duy trì tốc độ của mình.
• Lean chỉ hơi vào đồi. Đó là điều tự nhiên để nghiêng vào ngọn đồi một chút, nhưng nếu bạn nghiêng quá nhiều, bạn sẽ mất cân bằng. Cố gắng giữ cho nạc đến mức tối thiểu. Giữ thân mình trên hông của bạn. Đừng nghiêng về phía sau vì điều đó sẽ làm mất cân bằng bạn. Một lý do khác để tránh nghiêng người là hoặc nghiêng quá xa về phía trước hoặc ngả người ra sau có thể làm căng lưng dưới của bạn.

• Đừng nâng đầu gối của bạn quá cao.Bạn không nên nâng đầu gối của bạn cao hơn 6 inch. Nếu bạn thấy mình nâng cao đầu gối quá nhiều, bạn cần rút ngắn bước của mình hơn nữa.
• Theo dõi mức độ nỗ lực của bạn. Hills sẽ tăng nhịp tim, nhịp thở và mức độ gắng sức vì nhiều cơ bắp được sử dụng để đưa bạn lên và đi cùng. Giữ nỗ lực của bạn ở một cường độ mà bạn vẫn có thể nói bằng câu thay vì chỉ thở ra những từ đơn lẻ. Điều đó có thể có nghĩa là bạn đi chậm hơn. Mặt khác, bạn có thể sử dụng đồi để thêm khoảng thời gian cường độ cao vào thói quen đi bộ của bạn.
• Kiểm tra nhịp tim của bạn: Đồi là một cách tốt cho những người đi bộ chậm hơn hoặc những người đi bộ có sức khỏe cao để đạt được nhịp tim cao hơn. Kiểm tra nhịp tim của bạn trên đồi để xem cảm giác khác nhau như thế nào khi gắng sức và cường độ thở. Bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim, ứng dụng nhịp tim trên điện thoại di động hoặc ban nhạc thể dục phát hiện nhịp tim của bạn.
• Sử dụng cực leo núi nếu muốn. Một số người sử dụng cực leo núi để đi bộ lên dốc. Những thứ này có thể giúp đỡ một chút từ phần thân trên của bạn trong việc giúp bạn đi lên dốc. Họ cũng có thể giúp bạn ổn định khi bạn chắc chắn xuống dốc.

Những gì đi lên phải xuống

Nếu việc đi bộ khó khăn của bạn được thực hiện trên máy chạy bộ, bạn sẽ không phải thực hiện bất kỳ đi bộ xuống dốc nào (trừ khi máy chạy bộ của bạn có cài đặt nghiêng tiêu cực). Trong thế giới thực, bạn thường phải làm cả hai. Hãy chắc chắn rằng bạn có kỹ thuật đi bộ xuống dốc đúng. Cong đầu gối của bạn và cho phép sải chân của bạn kéo dài khi bạn xuống dốc. Đi xuống dốc khó hơn trên đầu gối của bạn hơn là đi lên dốc.