Tối đa hóa giờ ăn trưa của bạn

Bữa trưa có thể là thời gian tuyệt vời cho một buổi tập đi bộ. Dưới đây là những mẹo để tận dụng tối đa 30 phút đi bộ. Trong 30 phút bạn có thể bao gồm từ 1,5 đến 2 dặm (hoặc 2-4 km). Bạn có thể đốt cháy tới 200 calo, tùy thuộc vào khoảng cách bạn đi bộ và cân nặng của bạn.

Tại sao đi bộ trong 30 phút?

Các cơ quan y tế bao gồm USDA và CDC khuyến nghị ít nhất 150 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ nhanh. Nếu bạn thích đi bộ nhanh trong giờ nghỉ trưa hầu hết các ngày trong tuần, bạn sẽ đạt được yêu cầu tối thiểu để giúp chống lại các rủi ro về sức khỏe của việc không hoạt động và béo phì. Bạn nên nhắm ít nhất 10 phút đi bộ với tốc độ nhanh để tính vào tổng số hàng tuần.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy nhiều lợi ích về tinh thần khi đi bộ trong 30 phút trong bữa trưa. Công nhân đã tăng sự nhiệt tình, cảm thấy thư giãn hơn và bớt lo lắng hơn sau 30 phút đi bộ vào giờ ăn trưa. Họ cũng cải thiện thể lực và các biện pháp sức khỏe khác.

Chuẩn bị: Kế hoạch đi bộ của bạn

Thiết lập cho mình thành công trước khi bạn bắt đầu đi bộ.

• Bạn có thể đi bộ ở đâu để bạn có sự gián đoạn tối thiểu? Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ, đi bộ trong nhà hoặc đi bộ ngoài trời. Chọn một tuyến đường có ít ngã tư đường và điểm dừng cho giao thông. Nếu bạn biết khoảng cách bạn có thể đi bộ trong 30 phút, bạn có thể vạch ra một tuyến đường vòng. Nếu không, bạn có thể muốn một tuyến ngắn hơn mà bạn có thể lặp lại nhiều lần.
• Đổi giày thể thao: Bạn có thể đi bộ trong bất cứ đôi giày nào bạn mặc đi làm hoặc đi học. Nhưng để có được một sải chân đi bộ nhanh, tốt nhất bạn nên đổi thành giày đi bộ thể thao hoặc giày chạy bộ. Tùy thuộc vào thời tiết, bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi thay quần short và áo phông, hoặc bạn có thể cần áo khoác và mũ.
• Ăn trước hay sau?: Hầu hết mọi người thích tập thể dục trước và ăn sau khi họ kết thúc. Nếu bạn rất đói vào bữa trưa, hãy làm dịu cơn đói bằng cách uống một ly nước, hoặc ăn nhẹ một miếng trái cây. Một bữa trưa nhẹ sau khi đi bộ sẽ nuôi dưỡng cơ bắp của bạn để chúng có thể phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn.

Ấm lên

Bắt đầu với một tốc độ đi bộ dễ dàng trong một đến ba phút. Sử dụng thời gian này để rũ bỏ các nút thắt nếu bạn đã ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.

Thiết lập cho mình tư thế đi bộ tốt. Thúc đẩy bước đi của bạn bằng cách thư giãn và nới lỏng vai và đứng thẳng, với bụng bị hút vào và xương chậu hơi nghiêng về phía trước. Bạn muốn cằm của bạn lên và hướng về phía trước.

Bạn có thể trải qua một thói quen kéo dài ngắn sau vài phút đi bộ. Nhưng bạn cũng có thể tiết kiệm việc kéo dài để làm sau khi đi bộ hoặc như hoạt động tập thể dục của riêng mình vào một thời điểm khác.

Steady State Brisk Walk

Đi bộ với tốc độ nhanh trong 10 đến 25 phút, để thời gian hạ nhiệt từ một đến ba phút với tốc độ dễ dàng.

Đặt mục tiêu cho nhịp tim từ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Sử dụng biểu đồ nhịp tim để tìm số của bạn và lấy mạch sau 10 phút đi bộ để kiểm tra. Nếu bạn đeo máy theo dõi hoạt động có phát hiện nhịp tim, nó có thể tự động cung cấp cho bạn những con số này. Tìm hiểu để biết những gì phạm vi này cảm thấy giống như bạn sẽ thở nặng hơn bình thường, nhưng vẫn có thể nói chuyện.

Nếu bạn thấy mình không có nhịp tim ở vùng cường độ vừa phải, bạn sẽ cần phải bắt nhịp. Một mẹo dễ dàng để đi bộ nhanh hơn là thêm chuyển động của cánh tay. Chậm đến một tốc độ dễ dàng để kết thúc bước đi của bạn.

Khoảng cho cường độ

Thêm các bước của speedwalking hoặc leo cầu thang có thể tăng cường đốt cháy calo của tập luyện đi bộ của bạn. Đây là những cách dễ nhất để thực hiện trên máy chạy bộ, đường đua hoặc tuyến đường bạn đã vạch ra. Sau khi khởi động với tốc độ dễ dàng, hãy đi bộ nhanh nhất có thể trong 30 giây. Sau đó chậm đến một tốc độ nhanh trong hai phút.Lặp lại ba đến bốn lần, để thời gian hạ nhiệt.

Nếu bạn thích sử dụng cầu thang cho cường độ, Sử dụng một bộ cầu thang bạn có thể hoàn thành trong 30 giây, sẽ là khoảng hai đến ba tầng.

Đi bộ dễ dàng

Một số ngày bạn sẽ muốn mang nó dễ dàng hơn. Bạn có thể dành trọn 30 phút đi bộ với tốc độ dễ dàng. Tập trung vào tư thế tốt và hít thở đầy đủ, đầy đủ.

Thay đổi tập luyện vào giờ ăn trưa

Thay đổi nó từ ngày này sang ngày khác để tránh sự nhàm chán và để tiếp tục thử thách cơ thể của bạn theo những cách khác nhau. Thay thế ngày trạng thái ổn định với khoảng ngày. Nếu bạn luôn sử dụng máy chạy bộ, hãy kết hợp nó với việc đi bộ trên hành lang hoặc đi bộ bên ngoài.

Mời những người khác tham gia cùng bạn

Đi bộ một mình là tuyệt vời, nhưng bạn có thể kiên định hơn trong việc đi bộ nếu bạn có một người bạn đi bộ ăn trưa. Bạn sẽ không tìm thấy nhiều lý do để bỏ qua bước đi nếu bạn của bạn đã sẵn sàng để đi.