Bao nhiêu Calo nữa bạn đốt cháy Uphill?

Nó chắc chắn cảm thấy như bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn đi bộ lên dốc hoặc thêm độ nghiêng vào tập luyện máy chạy bộ của bạn. Nhưng bạn đang đốt thêm bao nhiêu calo bằng cách đi bộ lên dốc? Câu trả lời đến từ hai nguồn: các phép đo nghiên cứu về tương đương trao đổi chất và phương trình được sử dụng bởi Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ.

Đốt cháy nhiều calo hơn Uphill

Research in tương đương trao đổi chất sử dụng phép đo thực tế của lượng calo tiêu hao bởi những người đi bộ khó khăn tại một nhanh 3,5 dặm một giờ với những bước đi trên bằng phẳng, cơ sở vững chắc ở cùng tốc độ. Sự khác biệt là sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy bởi 60 phần trăm hoặc bởi một thêm 48 calo mỗi dặm cho một người 150 pound. Trên mặt đất bằng phẳng, người đó sẽ đốt cháy 80 calo mỗi dặm. Nghiên cứu này về tương đương trao đổi chất (MET) được sử dụng trong biểu đồ lượng calo đi bộ và một số máy tính.

Phương pháp thứ hai sử dụng các phương trình từ "Cẩm nang tài nguyên của trường đại học y học thể thao Hoa Kỳ về hướng dẫn kiểm tra và kê đơn tập thể dục". Nó cho thấy:

• Đối với mỗi 1 phần trăm của lớp, bạn tăng lượng calo được đốt cháy khoảng 12 phần trăm hoặc khoảng 10 calo hơn mỗi dặm cho một người 150 pound.
• Khi bạn ở lớp 10 phần trăm, bạn đang bùng cháy gấp đôi lượng calo mỗi dặm.

Đây là lý do tại sao đi bộ đường dài thường được liệt kê trong máy tính calo vì đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm so với đi bộ.

Nghiêng về Hills và Treadmills

Số lượng nghiêng tạo ra một sự khác biệt lớn. Không phải tất cả các ngọn đồi đều giống nhau, chúng có độ nghiêng khác nhau (tỷ lệ phần trăm). Trên máy chạy bộ, bạn có thể đặt chính xác độ nghiêng của mình bằng 1 phần trăm, 2 phần trăm, v.v. Khi đi bộ ngoài trời, bạn cần sử dụng một công cụ như MapMyWalk.com để vạch ra bước đi của bạn và xem độ nghiêng thực sự là gì. Một khuynh hướng 5 phần trăm là một huffer-Puffer thực sự.

Những gì đã đi xuống phải xuống dốc

Trừ khi bạn đang ở trên máy chạy bộ, những gì đi lên phải xuống. Bạn có mất tất cả lượng calo đốt cháy thêm đó vì bạn đang xuống dốc cho một phần của cuộc đi bộ của bạn?

Không, nghiên cứu của MET cho thấy rằng khi xuống dốc, bạn chỉ đốt cháy ít hơn 6,6% lượng calo mỗi dặm so với đi bộ trên mặt đất bằng phẳng. Điều đó có nghĩa là đốt cháy ít hơn 5 calo mỗi dặm cho một người 150 pound. Nhìn chung, bằng cách thêm một 1 dặm đi bộ khó khăn tiếp theo là một 1 dặm xuống dốc đi bộ, người đó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn 43 họ đã có thể đi bộ một căn hộ 2 dặm.

Bạn có thể tin tưởng vào màn hình calo?

Bạn có thể thực sự tin tưởng vào lượng calo màn hình máy chạy bộ của bạn hoặc những người được tính trên ban nhạc thể dục hoặc máy đo nhịp tim của bạn? Các con số có thể không khớp với nhau. Có thể khó biết ai trong số họ, nếu có, có thể đúng. Trong mọi trường hợp, đặt trọng lượng chính xác trong ứng dụng hoặc màn hình sẽ giúp nó tính toán chính xác.

Một số ban nhạc thể dục và đồng hồ thông minh sử dụng nhịp tim và máy đo độ cao để biết khi nào bạn đang đi lên dốc. Họ có thể sử dụng điều này để tinh chỉnh ước tính lượng calo. Những người khác không có các chức năng này và có thể không biết khi nào bạn đang đi lên dốc hoặc xuống dốc. Máy chạy bộ biết độ nghiêng và bạn phải tin tưởng rằng nó cung cấp dữ liệu đó vào màn hình calo.

Thêm Hills vào tập luyện đi bộ của bạn

Bạn có thể đã có những ngọn đồi trên tuyến đường đi bộ thông thường của bạn hoặc sử dụng độ nghiêng trong các bài tập đi bộ trên máy chạy bộ của bạn. Nhưng bạn có sử dụng hình thức, tư thế và kỹ thuật tốt không?

• Làm thế nào để đi bộ Uphill: Sử dụng kỹ thuật này cho những lần leo núi. Rút ngắn các bước của bạn và cố gắng duy trì tốc độ tương tự. Đừng nâng đầu gối của bạn quá cao. Giữ thân mình trên hông của bạn mà không nghiêng quá mức về phía trước hoặc phía sau.
• Cách đi xuống dốc: Đi bộ xuống dốc có thể gây căng thẳng cho đầu gối của bạn, vì những người có vấn đề về đầu gối có thể đã trải qua. Tìm hiểu các kỹ thuật tốt để giúp bảo vệ đầu gối của bạn trên hạ cấp.
• Treadmill Hill Workouts: Tăng cường độ của bạn và thực hiện các quãng trên máy chạy bộ bằng đồi. Bạn không cần phải tăng tốc để tăng nhịp tim.