Tính toán bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong khi tập thể dục

Có một số cách để đốt cháy calo. Để biết chính xác có bao nhiêu bạn đốt cháy mỗi ngày, hoặc tổng chi tiêu năng lượng của bạn (TEE), bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) bạn ăn và mức độ hoạt động chung của bạn. Tập thể dục là yếu tố thứ tư và là yếu tố có khả năng đốt cháy nhiều calo nhất.

Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân, muốn biết bao nhiêu nhiên liệu cho cơ thể sau khi tập luyện, hoặc chỉ tò mò về việc bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo trong khi tập thể dục, bạn có thể ước tính chi phí calo của mình bằng cách sử dụng một máy tính đơn giản.

Để sử dụng máy tính "tập thể dục đốt cháy calo" này, bạn sẽ cần chọn hoạt động của mình, nhập thời gian bạn thực hiện và nhập cân nặng của bạn. Mặc dù bạn đang đốt cháy calo mọi lúc chỉ bằng cách thực hiện các hoạt động hàng ngày bình thường, tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy nhiều hơn. Số lượng tùy thuộc vào loại bài tập và thời gian bạn thực hiện nó.

⁣

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng trình theo dõi hoạt động để theo dõi lượng calo bị đốt cháy.

Công thức đốt cháy calo

Công thức cơ bản cho máy tính là:

Tổng lượng calo được đốt cháy = Thời lượng (tính bằng phút) * (MET * 3,5 * trọng lượng tính bằng kg) / 200

Máy tính có MET hoạt động (tương đương trao đổi chất cho nhiệm vụ) được tích hợp.Con số này ước tính lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng trong một hoạt động cụ thể. Nó thay đổi dựa trên hoạt động và được tiêu chuẩn hóa để có thể được sử dụng trên bảng cho những người khác nhau và do đó dễ dàng so sánh các hoạt động khác nhau với nhau.

Ví dụ, nhảy aerobic tác động thấp (5 MET) đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút so với nhảy aerobic tác động cao (7 MET).

Đi bộ chậm nhịp độ (3 MET) đốt cháy ít hơn.

Nó chỉ là một ước tính

Hãy nhớ rằng đây là một ước tính rất rộng và nó sẽ không chính xác. Cách duy nhất để có được một con số thực sự chính xác là đến phòng thí nghiệm và nhờ họ nối máy với các máy đo mọi thứ từ tối đa VO2 (mức hấp thụ oxy tối đa) đến nhịp tim tối đa của bạn.

Vì hầu hết mọi người sẽ không đi đến độ dài như vậy, hãy sử dụng ước tính lượng calo được đốt cháy làm điểm cơ bản để theo dõi quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn thường đốt cháy một số lượng calo nhất định trong một loại tập luyện nhất định, bạn có thể tăng số lượng đó để đốt cháy nhiều calo hơn hoặc giảm nó nếu bạn cảm thấy bị đốt cháy hoặc tập luyện quá sức.

Hầu hết các máy tim mạch sẽ cung cấp cho bạn một lượng calo chung được đốt cháy, nhưng hãy nhớ rằng đó chỉ là một ước tính. Máy không tính đến tất cả các yếu tố ảnh hưởng đến cường độ tập luyện, chẳng hạn như:

• Tuổi tác: Bạn càng lớn tuổi, bạn càng phải làm việc chăm chỉ để đạt được mức độ hoạt động cường độ cao hơn.
• Thành phần cơ thể: Một người có nhiều cơ bắp thường sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một người có lượng mỡ cơ thể cao hơn.
• Nhiệt độ: Môi trường bạn làm việc càng ấm áp, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo. Điều này làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, do đó bạn phải làm nóng vì càng nhiều năng lượng có thể được hướng vào việc đốt cháy calo. Bạn cũng có thể tập luyện lâu hơn nhưng nên thận trọng không làm quá sức đến mức kiệt sức vì nóng.
• Cấp độ luyện tập: Một người tập thể dục có kinh nghiệm sẽ đốt cháy ít calo hơn vì cơ thể của anh ta đã trở nên hiệu quả hơn khi tập thể dục.
• Chế độ ăn: Sự trao đổi chất của bạn là tốc độ cơ thể đốt cháy calo, do đó nó ảnh hưởng trực tiếp đến chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn không ăn đủ, bỏ bữa hoặc ăn thực phẩm không lành mạnh (bao gồm quá nhiều caffeine), quá trình trao đổi chất của bạn có thể giảm và ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo.

• Ngủ: Không ngủ đủ giấc có thể khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Bạn không chỉ cảm thấy mệt mỏi hơn và có thể tập thể dục ít hơn, thiếu ngủ cũng có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn.
• Lượng oxy: Oxy cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để tiếp tục hoạt động. Những người thở nhiều hơn trong quá trình tập luyện có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn. Nó cho thấy rằng bạn đang làm việc chăm chỉ hơn và cứ mỗi lít oxy bạn nạp vào, bạn đang đốt cháy 5 calo.

Lựa chọn tốt nhất của bạn là sử dụng những con số này như một loại đường cơ sở. Có thể chúng không hoàn toàn chính xác, nhưng ít nhất bạn có cảm giác các hoạt động có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn và bạn có thể điều chỉnh tập luyện mỗi tuần để có thêm một chút thời gian tập thể dục.

Ví dụ, nếu bạn thường đi bộ tại 3 dặm một giờ, hãy thử chạm lên tốc độ của bạn để cấp độ tiếp theo hoặc nâng nghiêng của bạn. Ngay cả việc làm điều đó chỉ một vài lần trong suốt quá trình tập luyện có thể làm tăng bao nhiêu calo bạn đốt cháy.

Một từ từ DipHealth

Giống như việc đếm lượng calo trong thực phẩm của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, vì vậy có thể biết bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo trong khi tập thể dục. Hãy nhớ giữ cho nó đơn giản và chỉ lo lắng về các ước tính cho các bài tập bạn đang thực sự làm. Không cần phải áp đảo bản thân với những con số ngay lập tức. Nếu bạn thêm một cái gì đó mới, hãy chạy nó thông qua công thức. Cố gắng tập trung vào các mục tiêu duy trì hoạt động và ăn uống lành mạnh và bạn sẽ nhận thấy một số giảm cân.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Sinh lý học tập thể dục: Dinh dưỡng, năng lượng và hiệu suất của con người. Tái bản lần thứ 8 Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.