Học cách chạy đúng cách trong 30 ngày

Vào ngày 1 của Hướng dẫn bắt đầu nhanh trong 30 ngày, bạn đã hoàn thành lần chạy đầu tiên. Trong tuần đầu tiên, bạn tăng dần thời gian / khoảng cách chạy. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thử thách bản thân nhiều hơn bằng cách tiếp tục tăng thời gian chạy và xây dựng thói quen chạy mới của bạn.

Tiếp tục khoảng thời gian chạy của bạn trong tháng đầu tiên

Tuần 1:

• Ngày 1: Sau khi khởi động 5-10 phút với một cuộc đi bộ nhanh, hãy bắt đầu khoảng thời gian chạy / đi bộ của bạn. Chạy với tốc độ dễ dàng trong 1 phút, sau đó đi bộ trong 5 phút. Lặp lại trình tự đó 3 lần.
• Ngày 2: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 1 phút, sau đó đi bộ trong 4 phút. Lặp lại trình tự đó 3 lần. Cố gắng làm việc bằng cách sử dụng hình thức chạy thích hợp.
• Ngày 3: Nghỉ ngơi. (Tìm hiểu về tầm quan trọng của những ngày nghỉ ngơi.)
• Ngày 4: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 2 phút, sau đó đi bộ trong 4 phút. Lặp lại trình tự đó 3 lần. Cố gắng tập thở đúng cách để giúp tránh khâu bên.
• Ngày 5: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo (hoạt động khác hơn là chạy).
• Ngày 6: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 3 phút, sau đó đi bộ trong 3 phút. Lặp lại trình tự đó 3 lần.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Tuần 2:

Tuần này bạn sẽ tiếp tục tăng thời lượng bạn đang chạy và giảm thời gian đi bộ của bạn.

Dưới đây là tập luyện của bạn cho tuần này:

• Ngày 8: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 4 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút. Lặp lại trình tự đó 3 lần.
• Ngày 9: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo.
• Ngày 10: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 5 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút. Lặp lại trình tự đó 3 lần.
• Ngày 11: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 6 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút. Lặp lại trình tự đó 3 lần.
• Ngày 12: Nghỉ ngơi.
• Ngày 13: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 7 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút, sau đó chạy với tốc độ dễ dàng trong 7 phút.
• Ngày 14: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo.

Tuần 3:

Chạy sẽ cảm thấy dễ dàng hơn một chút trong tuần này. Nếu bạn vẫn đang vật lộn, đừng lo lắng - bạn sẽ bắt đầu thấy sự cải thiện rất sớm, miễn là bạn duy trì tính nhất quán của mình.

Có lộ trình chạy của bạn bao gồm bất kỳ ngọn đồi? Nếu vậy (hoặc nếu bạn bao gồm các độ nghiêng trong khi chạy máy chạy bộ), bạn nên tìm hiểu kỹ thuật chạy đồi thích hợp.

Dưới đây là tập luyện của bạn cho tuần này:

• Ngày 15: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 8 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút. Lặp lại trình tự đó hai lần.
• Ngày 16: Nghỉ ngơi.
• Ngày 17: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 10 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút. Lặp lại trình tự đó hai lần.
• Ngày 18: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo.
• Ngày 19: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 12 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút, sau đó chạy với tốc độ dễ dàng trong 6 phút.
• Ngày 20: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 13 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút, sau đó chạy với tốc độ dễ dàng trong 5 phút.
• Ngày 21: Nghỉ ngơi.

Tuần 4:

Bây giờ bạn có ba tuần chạy dưới vành đai của mình, và bạn sẽ cảm thấy thực sự tốt về sự tiến bộ của mình. Tuần này bạn sẽ tiếp tục tăng nhỏ trong khoảng thời gian chạy của bạn. Nếu bạn cảm thấy cần một động lực thúc đẩy, hãy đọc các mẹo để duy trì động lực chạy.

Dưới đây là tập luyện của bạn cho tuần này:

• Ngày 22: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 14 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút, sau đó chạy với tốc độ dễ dàng trong 5 phút.
• Ngày 23: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo.
• Ngày 24: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 15 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút, sau đó chạy với tốc độ dễ dàng trong 4 phút.
• Ngày 25: Nghỉ ngơi.
• Ngày 26: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 16 phút, sau đó đi bộ trong 1 phút, sau đó chạy với tốc độ dễ dàng trong 4 phút.
• Ngày 27: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo.
• Ngày 28: Chạy với tốc độ dễ dàng trong 18 phút, sau đó đi bộ trong 1 phút, sau đó chạy với tốc độ dễ dàng trong 3 phút.
• Ngày 29: Nghỉ ngơi.
• Ngày 30: Chúc mừng bạn đã đến ngày 30! Hãy thử đi bộ trong 5 phút để bắt đầu và kết thúc buổi tập (khởi động và thời gian hồi chiêu của bạn), và chạy trong 20 phút ở giữa.

Sẵn sàng cho bước tiếp theo chưa? Hãy thử Chương trình đào tạo 5K cho người mới bắt đầu này. Thậm chí nếu bạn không có kế hoạch để chạy một 5K, chương trình này sẽ giúp bạn chạy ba dặm liên tục.