Cách thực hiện tư thế chân bàn trong Pilates

Chân bàn là vị trí bắt đầu cho các bài tập Pilates khác nhau. Vị trí này cũng có thể được sử dụng như là một sửa đổi cho nhiều bài tập Pilates, bằng cách giữ chân ở vị trí trên bàn.

Ở tư thế chân bàn, đầu gối được uốn cong sao cho đùi vuông góc với sàn và các cẳng chân song song với sàn. Chân nên siết nhẹ nhàng với nhau để đùi trong được gắn kết. Nó được gọi là mặt bàn vì hai chân dưới của bạn đang tạo thành mặt phẳng, đỉnh của bàn trong khi đùi của bạn đang tạo thành chân vuông góc, thẳng của bàn, nối bạn với mặt đất.

Vị trí để bàn là một bài tập của riêng mình. Nó thách thức cơ abdominus ngang.

Khi bạn nhìn thấy mặt bàn trong các hướng dẫn cho một bài tập Pilates hoặc người hướng dẫn của bạn bảo bạn đi vào mặt bàn, đây là vị trí họ đang chỉ định.

Chính tả và từ đồng nghĩa

• Chân bàn
• Chân bàn
• Vị trí để bàn
• Vị trí đầu bảng
• Vị trí để bàn

Ví dụ và công dụng

• Pilates Hundred: Bài tập kinh điển này có thể được thực hiện với hai chân ở góc 45 độ hoặc hai chân ở tư thế để bàn.
• Criss Cross: Động tác này bắt đầu ở vị trí cột sống trung tính và di chuyển đến mặt bàn để thực hiện bài tập.
• Pilates Crunch
• Vòi ngón chân
• Căng lưng dưới

Các vị trí và bài tập khác

Bên cạnh việc sử dụng thuật ngữ cho vị trí Pilates, còn có các bài tập và động tác khác sử dụng từ bảng.

Máy tính bảng Prop: Nằm ngửa và đặt chân lên ghế, hộp hoặc bóng tập thể dục ở góc 90 độ. Đây là một sửa đổi có thể được sử dụng với các bài tập Pilates.

Đảo ngược đầu bàn / đầu bàn Yoga Pose: Đây là một tư thế yoga mà bạn hướng lên trên, nhấc lên khỏi sàn bằng tay và chân. Nó còn được gọi là tư thế Cua và là Half Reverse Plank. Trong trường hợp này, dạ dày và ngực của bạn tạo thành mặt bàn. Và để gây nhầm lẫn, tư thế Bàn (Bharmanasana) đôi khi được gọi là Mặt bàn, nhưng ngược lại, quỳ úp xuống, hai tay mở rộng và đùi vuông góc với sàn, lưng của bạn bây giờ là đỉnh bàn.

Bài tập để bàn: Vào và ra khỏi vị trí để bàn là bài tập riêng của nó. Bạn bắt đầu nằm ngửa; Đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn.Bây giờ nâng một chân lên vị trí để bàn, tiếp theo là chân kia. Giữ nguyên tư thế trong hơn 10 giây, sau đó hạ hai chân xuống một lần trở lại sàn. Điều này có thể được lặp đi lặp lại nhiều lần. Đối với nhiều thách thức hơn, bạn có thể nằm với một con lăn bọt dài bằng cột sống của bạn. Điều này sẽ thêm sự bất ổn cho bài tập để bàn.

Máy tính bảng nhúng: Đây là một cú ngâm được thực hiện trong khi nắm bàn hoặc ghế dài phía sau bạn, gập đầu gối của bạn lên 90 độ để nâng chân lên khỏi sàn và hạ thấp tay xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở tư thế 90 độ. Nó hoạt động nhiều cơ bắp ở cánh tay, vai, hông và đùi.