9 cách để thức khuya và tránh cảm giác buồn ngủ

Nobita và shizuka - music - chờ anh em nhé - Hoàng roh melium (Tháng mười một 2024)

Có thể có nhiều lý do để thức khuya. Có lẽ bạn có một đêm muộn dự định để ăn mừng một dịp đặc biệt hoặc tham dự một bữa tiệc. Bạn có thể đi đến một buổi hòa nhạc, tham dự nhà hát, hoặc ra ngoài khiêu vũ muộn tại một câu lạc bộ. Trẻ em hoặc thanh thiếu niên có thể muốn ở lại trong một cơn buồn ngủ. Hầu như tất cả mọi người thức khuya ít nhất một lần một năm vào đêm giao thừa. Học sinh có thể cần phải thức đêm để hoàn thành bài tập về nhà và thậm chí có thể kéo một chiếc máy hoàn toàn sáng sủa hơn để bắt kịp công việc trước khi có một bài kiểm tra hoặc dự án lớn. Nếu bạn không tự nhiên là một con cú đêm, điều này có thể đặc biệt khó khăn. Một số cách để thức dậy dễ dàng hơn và tránh cảm giác quá buồn ngủ là gì? Khám phá làm thế nào để thức khuya vào ban đêm với chín khuyến nghị đơn giản này.

Có được một đêm ngon giấc hoặc ngủ trong

Sẽ dễ dàng hơn nhiều để thức khuya vào ban đêm nếu bạn không mắc nợ ngủ. Nếu bạn đã quá buồn ngủ do ảnh hưởng tích lũy của việc thiếu ngủ, bạn sẽ có một thời gian khó khăn hơn. Đảm bảo rằng bạn đang ngủ đủ giấc trước khi cố gắng thức khuya.

Nếu bạn đang lên kế hoạch cho một sự kiện đặc biệt khi bạn cần phải thức dậy muộn hơn, hãy cố gắng tối ưu hóa tổng số giấc ngủ của bạn đạt được trong tuần trước đó. Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ để cảm thấy được nghỉ ngơi. Những người trẻ hơn có thể cần ngủ nhiều hơn. Nếu bạn không chắc chắn liệu mình có bị thiếu ngủ hay không, hãy xem xét một phương pháp đi ngủ thường xuyên và cho phép bản thân ngủ.

Ngoài giờ ngủ, bạn cũng muốn chú ý đến chất lượng giấc ngủ của mình. Giấc ngủ kém có thể xảy ra thường xuyên nhất do ngưng thở khi ngủ không được điều trị. Ngưng thở khi ngủ liên quan đến sự phân mảnh giấc ngủ lặp đi lặp lại do rối loạn hô hấp. Những sự thức tỉnh này có thể làm suy yếu chất lượng giấc ngủ. Khi ngưng thở khi ngủ xảy ra, buồn ngủ ban ngày có thể xảy ra, và điều này có thể khiến bạn khó thức dậy muộn hơn. Điều trị rối loạn giấc ngủ giúp cải thiện giấc ngủ.

Hãy xem xét rằng bạn thường xuyên thức trong khoảng 16 giờ trong khoảng thời gian 24 giờ. Bằng cách ngủ trong một hoặc hai giờ, bạn có thể thấy thức khuya hơn một chút so với thói quen thông thường của bạn.

Đánh một giấc

Ngoài việc kéo dài đêm trước khi ngủ bằng cách ngủ, bạn cũng có thể sạc lại pin bằng cách chợp mắt. Bất kỳ giấc ngủ nào có được, bao gồm cả thời gian ngắn hơn vào ban ngày sẽ được mô tả là ngủ trưa, điều đó sẽ làm giảm ổ ngủ và góp phần vào khả năng tỉnh táo. Giấc ngủ làm sạch hóa chất từ não góp phần gây buồn ngủ, bao gồm cả adenosine. Độ dài của giấc ngủ ngắn có thể thay đổi tác động của nó; 20 đến 30 phút có thể giúp một số người, nhưng những giấc ngủ ngắn kéo dài 1 đến 2 giờ thậm chí có thể có lợi ích lớn hơn trong việc thức khuya hơn. Nếu giấc ngủ ngắn xảy ra gần hơn vào cuối ngày, nó cũng có thể hữu ích hơn.

Uống Caffeine (Nhưng hãy thận trọng với các tác dụng kéo dài)

Caffeine có thể cung cấp nhiên liệu vào đêm khuya, nhưng nó có thể cần được sử dụng một cách thận trọng. Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có trong cà phê, trà, soda, nước tăng lực, sô cô la và các sản phẩm khác. Trong não, nó chặn các thụ thể của adenosine, làm giảm tín hiệu cho cơn buồn ngủ. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài 4 đến 6 giờ (hoặc lâu hơn đối với những người nhạy cảm). Nếu nó được sử dụng quá mức (tiêu thụ quá nhiều hoặc quá muộn), nó có thể trở nên khó ngủ và mất ngủ có thể dẫn đến. Việc sử dụng thường xuyên cũng có thể gây ra một số dung sai trong đó tác động của nó được giảm bớt.

Ăn nhẹ đêm khuya

Có bằng chứng cho thấy ăn khuya có thể hữu ích để thức khuya.Mặc dù một số người sẽ có một bữa ăn nhẹ nửa đêm trước khi đi ngủ như một phần của thói quen đi ngủ, nghiên cứu cho thấy rằng việc giải phóng insulin sau đó có thể thực sự kéo dài sự tỉnh táo. Tránh thực phẩm nặng, nhưng ăn một bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn thức dậy muộn hơn một chút. Ăn rau quả tươi (cà rốt, cần tây, bông cải xanh, súp lơ, v.v.) có thể là một lựa chọn lành mạnh hơn so với đồ ăn nhẹ mặn, đồ ngọt có đường hoặc thực phẩm nhiều calo. Cơ thể chúng ta có thể thèm ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate khi thiếu ngủ, nhưng tránh ăn quá nhiều và dẫn đến tăng cân.

Tránh thuốc an thần như rượu

Rượu là một chất khác mà chúng ta tiêu thụ ảnh hưởng đến khả năng tỉnh táo của chúng ta. Thật không may, nó làm cho nhiều khả năng chúng ta sẽ ngủ. Nếu bạn đi ra ngoài muộn để dự tiệc hoặc thức khuya khiêu vũ tại một câu lạc bộ, hãy đánh giá lượng rượu là một phần của buổi tối.

Theo nguyên tắc chung (với một số biến thể dựa trên sự trao đổi chất cơ thể của bạn), có thể mất khoảng 1 giờ để chuyển hóa một loại đồ uống có cồn. Khi uống nhiều hơn, bạn có thể cảm thấy ù (hoặc thậm chí say), nhưng cũng có nhiều khả năng bạn có thể trở nên buồn ngủ quá mức. Điều này có thể khiến bạn bất tỉnh - và do đó có thể kết thúc sớm vào buổi tối của bạn. Giảm mức tiêu thụ của bạn, xen kẽ với các vòng nước, và bạn có thể thấy dễ dàng hơn để duy trì (và ra ngoài) sau này.

Có những loại thuốc kê đơn và không kê đơn khác cũng có thể gây buồn ngủ như một tác dụng phụ. Những thuốc an thần này có thể bao gồm thuốc kháng histamine (được sử dụng cho dị ứng) và thuốc benzodiazepin (đối với chứng lo âu, co giật và các rối loạn khác). Ngay cả các loại thuốc trợ tim giúp cải thiện huyết áp và làm chậm nhịp tim, chẳng hạn như thuốc chẹn beta như metoprolol, carvedilol, atenolol và propranolol có thể gây mệt mỏi. Xem lại nhãn thuốc của bạn và thảo luận về vai trò của nó với dược sĩ hoặc bác sĩ của bạn.

Nhìn thấy ánh sáng

Ánh sáng có thể có tác động mạnh mẽ đến khả năng ngủ của chúng ta. Bộ não của chúng ta có một hệ thống phức tạp, nhân đôi giấc ngủ và sự tỉnh táo của chúng ta đối với các kiểu ánh sáng và bóng tối tự nhiên trong môi trường của chúng ta. Điều này có thể được sử dụng để lợi thế của chúng tôi để ở lại một chút sau đó.

Ánh sáng mặt trời buổi sáng có thể giúp cú đêm dễ ngủ hơn và đánh thức cảm giác sảng khoái. Cá mập buổi sáng, những người có thể ngủ và thức dậy quá sớm, có thể được hưởng lợi từ việc tiếp xúc với ánh sáng buổi tối. Bất cứ ai muốn thức khuya vào ban đêm cũng có thể tìm thấy ánh sáng là hữu ích. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy ánh sáng màn hình có thể góp phần gây khó ngủ vào ban đêm.

Cố gắng ra ngoài trước khi mặt trời lặn để có được cái nhìn thoáng qua cuối cùng của ánh sáng tự nhiên. Nếu công việc của bạn tiếp tục vào ban đêm, hãy duy trì môi trường đủ ánh sáng. Ánh sáng nhân tạo có thể kéo dài sự tỉnh táo và các hộp đèn tạo ra ít nhất 10.000 lux ánh sáng có thể có tác động lớn hơn. Khi kết thúc một ngày của bạn (trong 1 đến 2 giờ qua), bạn có thể cân nhắc tắt đèn, đặc biệt là trong giờ trước khi đi ngủ.

Hãy chủ động và tránh các tình huống ít vận động

Có một số hoạt động nhất định sẽ thúc đẩy buồn ngủ, mặc dù nỗ lực tốt nhất của bạn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ và cảm thấy quá thoải mái, có nhiều khả năng bạn sẽ ngủ thiếp đi. Nó có thể hữu ích để cố gắng duy trì hoạt động nhiều hơn.

Suy ngẫm về thời gian trong những ngày thường lệ mà bạn có khả năng cảm thấy buồn ngủ. Điều này có thể xảy ra khi bạn đang ngồi hoặc nằm, vì vị trí cơ thể có thể củng cố khả năng ngủ. Môi trường cũng có thể có tác động mạnh mẽ đến mong muốn ngủ của chúng ta. Nếu bạn đang cố gắng thức dậy, nằm trên giường, ngả trên một chiếc ghế dễ dàng hoặc nằm trên một chiếc ghế dài có thể chống lại bạn. Bạn có thể cần phải ngồi trong một chiếc ghế ít thoải mái hơn, chẳng hạn như một chiếc ghế ăn cứng, để tỉnh táo sau này.

Các hoạt động thụ động (đọc, nghe hoặc xem hơn là viết hoặc làm) có thể khiến bạn khó tỉnh táo hơn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, hãy làm gì đó kích hoạt hơn (đứng lên hoặc đi bộ xung quanh) để đánh thức bản thân.

Cân nhắc việc sử dụng chất kích thích

Theo nguyên tắc chung, thuốc không bao giờ nên được sử dụng thay thế cho giấc ngủ đầy đủ. Mặc dù thuốc theo toa có thể cải thiện sự tỉnh táo và tập trung, nhưng có những rủi ro tác dụng phụ vốn có. Được kê đơn rộng rãi để điều trị rối loạn thiếu tập trung, thuốc kích thích (modafinil, armodafinil, methylphenidate, dextroamphetamine / amphetamine, v.v.) cũng được sử dụng một cách hạn chế ở những người làm việc theo ca và ở những người mắc chứng buồn ngủ kéo dài do rối loạn giấc ngủ. Tùy thuộc vào chất, có thể có nguy cơ nghiện, rối loạn nhịp tim, thay đổi cân nặng và ảnh hưởng tâm trạng. Nếu bạn tin rằng bạn có thể yêu cầu sử dụng thuốc để thức khuya, hãy nói chuyện với bác sĩ về những lo lắng này.

Nhận ra cơn buồn ngủ và có biện pháp đối phó

Bằng cách thức khuya quá giờ đi ngủ bình thường, bạn sẽ quen với cảm giác buồn ngủ. Mong muốn sâu sắc để ngủ mạnh mẽ, làm cho nó khó để tỉnh táo. Chứng buồn ngủ này có thể liên quan đến mờ mắt khi mắt thư giãn, kém tập trung và dễ bị phân tâm và thậm chí là cảm giác ấm áp trong cơ thể. Nhận ra những cảm giác thường đi trước giấc ngủ và làm điều gì đó về nó. Bạn có thể xem lại danh sách các ý tưởng vào những thời điểm này để tránh kết thúc đột ngột trong đêm của bạn. Vì sự an toàn hoặc bản thân và người khác, đừng bao giờ lái xe khi bạn cảm thấy buồn ngủ và có thể có nguy cơ buồn ngủ.