Là máy mở rộng chân có lợi hay nguy hiểm?

Mở rộng chân là bài tập thường được thực hiện với một máy đòn bẩy. Bạn ngồi trên một chiếc ghế đệm và nâng một thanh đệm bằng chân của bạn. Bài tập này hoạt động chủ yếu là cơ tứ đầu đùi trước đùi đùi trực tràng và cơ bụng.

Về mặt kỹ thuật, đây là một bài tập "động học chuỗi mở", khác với "bài tập động học chuỗi kín", chẳng hạn như squat. Sự khác biệt là trong tư thế ngồi xổm, phần cơ thể bạn đang tập luyện được neo (chân trên mặt đất), trong khi ở phần mở rộng chân, bạn đang di chuyển thanh đệm, có nghĩa là chân bạn không đứng yên khi chúng hoạt động, và do đó chuỗi chuyển động được mở trong phần mở rộng chân.

Ưu và nhược điểm của máy kéo dài chân

Thể hình thiên đường tranh luận về bài tập mở rộng chân, liên quan đến sự an toàn của bài tập. Các nhà phê bình nói rằng các bài tập chuỗi mở như mở rộng chân có thể làm hỏng đầu gối và thậm chí ngồi xổm ở độ sâu đầy đủ cũng an toàn hơn. Nhiều huấn luyện viên dường như đã đi cùng với những giọng nói to nhất, tránh mở rộng chân. Nhưng sau khi kiểm tra nghiên cứu, có một cách an toàn để thực hiện bài tập. Tất cả bạn phải làm là làm theo hình thức thích hợp và trộn nó theo cách bạn tiếp cận di chuyển.

Thực hiện mở rộng chân một cách an toàn

• Nếu bạn bị chấn thương đầu gối hoặc đùi, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ một nhà trị liệu vật lý có trình độ hoặc huấn luyện viên sức khỏe và điều hòa chuyên phục hồi chức năng tập luyện. Đừng ngạc nhiên nếu họ nói tránh máy kéo dài chân.
• Tránh nâng vật nặng. Đây không phải là máy để thử nâng tối đa (1RM), đây là trọng lượng lớn nhất bạn có thể nâng chỉ trong một lần tải lại tải trọng nặng nhất bạn có thể di chuyển. Có lẽ bạn cũng không muốn sử dụng nó cho điều hòa cường độ thấp, tải trọng cao.

• Đừng làm nhiều hơn khoảng ba bộ từ 8 đến 12 lần ở mức tải vừa phải. Bạn không cần phải thực hiện bất kỳ bộ độ bền nào với độ lặp lại cao trên máy kéo dài chân.
• Trộn lên tập luyện cơ tứ đầu của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng tập squats để điều hòa thân dưới, cùng với máy kéo dài chân.

Nếu bạn làm theo phương pháp hợp lý này, không cần phải lo lắng về bài tập. Bạn vẫn có thể sử dụng hiệu quả máy kéo dài chân để xây dựng cả sức mạnh và cơ bắp. Chỉ cần đảm bảo vẫn kết hợp squats và lunges.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Cohen, Z.A., Roglic, H., Grelsamer, R.P., Henry, J.H., Levine, W.N., Mow, V.C., và Ateshian, G.A. (2001). Patellofemoral nhấn mạnh trong các bài tập chuỗi động học mở và đóng. Là. J. Sp. Med. 29(4): 480.
• Fleming, B.C., Oksendahl, H. và Beynnon, B.D. (2005). Mở - hoặc đóng - bài tập chuỗi động lực sau khi tái tạo dây chằng chéo trước? Bài tập. Khoa học thể thao. Rev 33(3): 134–140.
• Morrissey, M.C., Drechsler, W.I., Morrissey, D., Knight, P.R., Armstrong, P.W., và McAuliffe, T.B. (2002). Tác dụng của việc tập luyện kéo dài chân cố định xa so với không cố định đối với đau đầu gối trong giai đoạn đầu sau khi tái tạo dây chằng chéo trước. Vật lý. Có. 82(1): 35–43.
• Tagesson, S., Oberg, B., Tốt, L. và Kvist, J. (2007). Một chương trình phục hồi chức năng toàn diện với tăng cường cơ tứ đầu trong bài tập chuỗi động lực khép kín so với mở ở bệnh nhân thiếu hụt dây chằng chéo trước: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đánh giá dịch tibial động và chức năng cơ. Là J Sp. Med. 36(2): 298–307.