Thời gian tốt nhất trong ngày để nâng tạ

Không có thời gian hoàn hảo để đào tạo bởi vì nó phụ thuộc vào một loạt các biến cá nhân. Mặc dù vậy, có những yếu tố đáng để xem xét có thể giúp bạn tối ưu hóa năng suất của mình cho dù là tập tạ, cardio hay bất cứ thứ gì ở giữa.

Ngoài những hạn chế về thời gian trong cuộc sống hàng ngày của chúng tôi, một điều cần cân nhắc chính là cách thức hoạt động của "đồng hồ cơ thể" của bạn và cách điều này ảnh hưởng đến hormone và các hóa chất cơ thể có mục đích khác trong toàn bộ hoạt động hàng ngày.

Hầu hết chúng ta có công việc để đi đến 9 đến 5 và chúng tôi làm việc thời gian đào tạo của chúng tôi xung quanh lịch trình đó. Một số người theo bản năng thích tập thể dục vào buổi sáng, trong khi những người khác cảm thấy thoải mái hơn khi tập thể dục vào buổi chiều hoặc tối. Về mặt này, tập tạ và thể hình không quá khác biệt so với các hoạt động vất vả khác, vì vậy phần lớn những gì tôi viết ở đây áp dụng cho hoạt động thể chất nói chung cũng như tập luyện cân nặng nói riêng.

Hiểu đồng hồ cơ thể của bạn

Có lẽ bạn đã từng nghe câu nói: Tôi là người buổi sáng, hoặc có lẽ thường xuyên hơn: Tôi không phải là người buổi sáng. Mặc dù có vẻ như có thể huấn luyện cơ thể hoạt động hiệu quả ở các khu vực ban ngày khác nhau, nhiều người trong chúng ta dường như có một sự thoải mái theo bản năng vào một thời điểm cụ thể trong ngày, và điều này dường như liên quan đến chu kỳ ngủ và thức dậy tự nhiên mà cơ thể và não của bạn kiểm soát.

Đồng hồ cơ thể này được gọi là đồng hồ sinh học và là một nhóm tế bào thực tế trong não phát ra hoóc môn và xung điện theo thời gian dường như được thiết lập về mặt di truyền, nghĩa là bạn đã sinh ra với nó. Hormone melatonin là hormone chính điều chỉnh đồng hồ cơ thể này. Melatonin và chu kỳ sinh học bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối.

Khi nào hiệu suất đào tạo đạt đỉnh?

Bây giờ bạn đã có một số nền tảng, câu hỏi là: điều này ảnh hưởng đến đào tạo của bạn như thế nào? Dường như bạn có thể thiết lập lại đồng hồ cơ thể của mình bằng cách thao tác thức dậy và ngủ hàng giờ ở một mức độ. Điều này có nghĩa là bạn có thể dạy bản thân dậy sớm và đi đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ nếu bạn cần và vẫn tập luyện tuyệt vời. Tuy nhiên, có thể mất một chút thời gian để đặt lại đồng hồ cơ thể của bạn cho chương trình này nếu bạn không quen hoạt động vào sáng sớm.

Thân nhiệt

Các nhà khoa học thể thao nói rằng hiệu suất tập thể dục có liên quan mật thiết đến nhiệt độ cơ thể, đỉnh điểm đối với hầu hết mọi người vào đầu buổi tối. Bạn có thể khác. Và ngay cả như vậy, phản ứng với việc tập thể dục diễn ra theo chu kỳ vào ban ngày với buổi chiều sớm, thời gian giảm giá của nhiều người. Hơn nữa, thời gian tối ưu để tập thể dục cho bạn không chỉ được xác định bởi đồng hồ cơ thể của bạn, mà bởi loại hình tập thể dục, tuổi tác và sức khỏe của bạn, điều kiện môi trường như ánh sáng và nhiệt độ, và các hoạt động xã hội như bữa ăn và mô hình làm việc.

Nếu nó mát hơn vào buổi sáng thì điều này có thể vượt trội hơn bất kỳ lần nảy nào mà bạn trích xuất vào buổi tối sớm ấm áp.

Cầu thủ bóng đá đạt đỉnh vào ban đêm

Các nhà nghiên cứu đã xem xét hiệu suất của các cầu thủ bóng đá để biết các kỹ năng như độ bám, thời gian phản ứng, tính linh hoạt, các nhiệm vụ tung hứng và rê bóng, và bài kiểm tra bóng chuyền. Các cầu thủ đã được thử nghiệm vào lúc 8 giờ sáng, 12 giờ tối, 4 giờ chiều và 8 giờ tối. Không có bài kiểm tra nào vượt trội vào lúc 8 giờ sáng hoặc 12 giờ tối và trong một số bài kiểm tra, người chơi thực hiện tốt hơn vào lúc 8 giờ tối. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng các cầu thủ bóng đá "thực hiện tối ưu trong khoảng thời gian từ 16:00 (4 giờ chiều) đến 20:00 (8 giờ tối) khi không chỉ các kỹ năng bóng đá bóng đá mà còn đo lường hiệu suất thể chất đang ở đỉnh cao.

Tuổi, Sức khỏe và Giới tính

Trong một nghiên cứu khác, các vận động viên trên 50 tuổi có xu hướng là người buổi sáng, họ thường xuyên tập luyện nhiều hơn và chăm chỉ hơn vào buổi sáng khi so sánh với các vận động viên trẻ. Điều này có thể là do khi mọi người già đi, họ có xu hướng tăng sớm hơn. Điều này sẽ có xu hướng thiết lập lại đồng hồ cơ thể.

Jet lag và kinh nguyệt cũng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ cơ thể của bạn. Và các nhà nghiên cứu về nhịp sinh học và tập thể dục chỉ định một số thời điểm nhất định trong ngày khi có thể cần sự chăm sóc đặc biệt.

1. Sáng sớm: tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, và nguy cơ tổn thương cột sống cao hơn.
2. Cuối ngày: tăng nguy cơ khó thở.

Những rủi ro này có thể không tốt cho những người khỏe mạnh, khỏe mạnh, nhưng có thể đáng chú ý nếu bạn đang thực hiện một chương trình phục hồi chức năng hoặc chỉ bắt đầu với việc tập thể dục.

Hormone tập thể dục: Cortisol và Testosterone

Tập luyện vào buổi tối có thể tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp theo nghiên cứu về hormone cortisol và testosterone ở người tập tạ.

Cortisol là một loại hormone, trong số các chức năng khác, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách phá vỡ các mô cơ khi cần thiết. Đây được gọi là quá trình dị hóa của người Viking. Test Testosterone làm ngược lại: nó giúp xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng protein. Điều này được gọi là đồng hóa.

Hóa ra, cortisol thường cao nhất vào sáng sớm và thấp nhất vào buổi tối. Testosterone cũng cao nhất vào buổi sáng. Tuy nhiên, những gì nghiên cứu này cho thấy tỷ lệ testosterone so với cortisol là cao nhất vào buổi tối vì cortisol, hormone phá vỡ cơ bắp, giảm nhiều hơn so với testosterone, cung cấp trạng thái xây dựng cơ bắp đồng hóa hơn vào buổi tối.

Đào tạo cho cuộc thi

Một cân nhắc quan trọng khác trong việc chọn thời gian tập luyện là thời gian thi đấu bình thường nếu bạn tập luyện cho một môn thể thao cạnh tranh. Nếu hoạt động cạnh tranh của bạn diễn ra vào buổi sáng, thì bạn nên tập luyện vào thời gian đó thường xuyên và ở cường độ thích hợp, để cơ thể bạn quen với hoạt động đó vào giờ đó trong ngày. Người tập thể dục giải trí có sự lựa chọn lớn hơn.

Cuối cùng, bạn nên đi với bất cứ lúc nào bạn cảm thấy thoải mái nhất và có thể quản lý xem xét tất cả các yếu tố. Chúng bao gồm đồng hồ cơ thể tự nhiên của bạn cộng với các điều kiện xã hội, công việc, sức khỏe và môi trường cũng như các ưu tiên đào tạo và cạnh tranh.

Thể dục buổi sáng

• AM thường phù hợp với chạy bộ, đi bộ và tập luyện tim mạch, thay vì nâng tạ nặng.
• Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên trước khi làm bất cứ việc gì vất vả, đặc biệt là vào buổi sáng.
• Hãy dễ dàng trên lưng trong một vài giờ sau khi tăng. Đừng nhảy ra khỏi giường và cố gắng hết sức.
• Tập tạ vào buổi sáng khi bụng đói không phải là ý hay vì đường huyết có thể thấp. (Bệnh nhân tiểu đường đôi khi có thể có lượng đường trong máu cao vào buổi sáng.)
• Uống một ít thức ăn hoặc lắc khoảng 30 phút trước khi tập luyện có thể giúp bạn tăng sức mạnh trong các buổi tập và tránh tập luyện trong môi trường dị hóa, điều này giúp ích cho việc duy trì hoặc tăng cường cơ bắp của bạn.

Tập thể dục buổi tối

• Thể thao đồng đội và tập tạ có thể được hưởng lợi từ buổi tập thể dục buổi tối hoặc PM.Tuy nhiên, điều này có thể không áp dụng cho tất cả mọi người.
• Buổi tập thể dục buổi tối sớm là phổ biến với các huấn luyện viên trọng lượng.
• Tập luyện quá muộn vào buổi tối có thể không lý tưởng cho việc phục hồi dinh dưỡng và chế độ ngủ.
• Một số huấn luyện viên thấy rằng tập cardio vào buổi sáng và tập tạ vào buổi tối có tác dụng tốt với họ.