Bao lâu là một nửa-Marathon?

Một nửa marathon là 13,1 dặm hoặc 21 km. Đây chính là một nửa khoảng cách của một marathon đầy đủ (26,2 dặm). Đó là một mục tiêu tốt cho vận động viên người đã hoàn thành một 5K (3,1 dặm) chủng tộc hay một cuộc đua 10K (6.2) và đang tìm kiếm một thử thách mới. Nếu bạn có thể hoàn 3 dặm, bạn có thể bắt đầu tập luyện cho một nửa marathon.

Khi chạy nửa chặng đua đầu tiên của bạn, bạn có thể hoàn thành nó trong hai đến ba giờ. Nếu bạn sử dụng phương pháp chạy / đi bộ hoặc bạn là người đi bộ nhanh, bạn có thể mất nhiều thời gian hơn. Thời gian giới hạn để hoàn thành một nửa chặng đua thường được đặt ở mức 3,5 đến bốn giờ, tùy thuộc vào cuộc đua.

Chọn Half-Marathon làm mục tiêu chạy của bạn

Nửa chặng đua là một khoảng cách đua phổ biến giữa các vận động viên bởi vì nhiều người coi đó là một thử thách đáng giá không tốn thời gian hay mệt mỏi về thể chất như tập luyện cho một cuộc đua marathon toàn diện. Các cuộc đua bán marathon cũng khá dễ tìm, vì ngày càng nhiều hơn xuất hiện trên khắp đất nước. Một số vận động viên cũng xem chạy một nửa chặng đua là một lý do tốt để đi du lịch đến một thành phố mới hoặc đào tạo cho một cuộc đua với gia đình hoặc bạn bè. Một số marathon nửa lợi ích từ thiện cụ thể, vì vậy một số vận động viên tham gia một nửa marathon như một cách để trả lại và hỗ trợ một lý do tốt. Nếu bạn là người chạy chậm hoặc đi bộ, nửa marathon thường có thời gian giới hạn đạt được nhiều hơn so với marathon.

Kế hoạch đào tạo Half Marathon

Một yếu tố khác trong việc lựa chọn một nửa chặng đua là bạn sẽ chỉ cần tập luyện trong 12 tuần và thời gian tập luyện dài của bạn ngắn hơn đáng kể so với khi tập luyện cho một cuộc đua marathon. Bạn có thể tìm thấy một loạt các lịch trình đào tạo nửa marathon hướng đến các cấp độ kinh nghiệm khác nhau.

• Run / Walk Half-Marathon Lịch trình: Chương trình đào tạo 12 tuần này được thiết kế để giúp bạn sử dụng phương pháp chạy / đi bộ để đạt đến đích trong nửa chặng đua của bạn.Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên đã chạy / đi bộ ít nhất là hai tháng và nên có một số dặm cơ sở khoảng 8 đến 10 dặm một tuần.
• Lịch tập luyện Half-Marathon cho người mới bắt đầu: Lịch tập luyện kéo dài 12 tuần này được thiết kế cho những người mới bắt đầu muốn đi đến đích của cuộc đua nửa chặng. Nó giả định rằng bạn đã chạy ít nhất 8 dặm mỗi tuần.
• Lịch trình đào tạo nửa Marathon cho người mới bắt đầu nâng cao: lịch trình kéo dài 12 tuần này hướng đến các vận động viên những người có thể chạy 4 dặm và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chưa bao giờ chạy một nửa chặng đua trước đây, nhưng bạn đang tìm kiếm một lịch trình khó khăn hơn một chút so với lịch trình dành cho người mới bắt đầu một nửa chặng đua.
• Lịch tập luyện Half-Marathon cho người chạy trung cấp: Nếu bạn đã chạy ít nhất một cuộc đua nửa chặng và bạn đang hy vọng cải thiện thời gian của mình, chắc chắn bạn sẽ cần thêm đào tạo tốc độ vào chế độ luyện tập của mình, nếu bạn chưa đã Lịch tập luyện 12 tuần này sẽ giúp bạn chạy nửa cuộc đua marathon nhanh nhất. Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên chạy khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.

• Lịch tập luyện Half-Marathon dành cho người chạy nâng cao: Lịch tập luyện này hướng đến người chạy có kinh nghiệm chạy đường dài. Trước khi bắt đầu lịch trình đào tạo kéo dài 12 tuần này, bạn cần để có thể chạy 8 dặm thoải mái và có thể chạy năm ngày một tuần.

Một từ từ DipHealth

Nếu bạn là người hoàn toàn mới để chạy, bạn có thể xem trước một nửa chặng đua là một thử thách tốt. Nhưng đừng bỏ qua những điều cơ bản. Xây dựng ổn định thời gian và khoảng cách chạy của bạn không quá 10 phần trăm mỗi tuần. Làm việc trên hình thức chạy của bạn. Một khi bạn có thể chạy 3 dặm ít nhất ba ngày mỗi tuần bạn có thể bắt đầu suy nghĩ về đào tạo cho khoảng cách chủng tộc khác nhau. Tìm kiếm các cuộc đua 5K để bạn trở nên quen thuộc với việc chạy trong một cuộc đua. Sau đó, bạn có thể bắt đầu lên kế hoạch đào tạo cho một nửa chặng đua.