Kế hoạch đào tạo nâng cao nửa tuần nửa tuần

Vì vậy, bạn là một Á hậu có kinh nghiệm và bạn đang hy vọng sẽ lấy nửa marathon của bạn (13,1 dặm) đào tạo để cấp độ tiếp theo. Sử dụng lịch trình đào tạo 12 tuần này để giúp bạn chạy một kỷ lục cá nhân (PR) trong cuộc đua marathon tiếp theo của bạn.

Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên đã được chạy khoảng năm ngày một tuần và có thể chạy lên đến 8 dặm thoải mái. Nếu bạn không theo kịp điều đó, bạn có thể muốn thử lịch trình nửa chạy marathon trung gian.

Kế hoạch đào tạo Half-Marathon cho người chạy nâng cao

Tuần	Thứ hai	Thứ ba	Thứ tư	Thứ năm	Thứ sáu	ngày thứ bảy	chủ nhật
1	CT	Tốc độ 35 phút	Nghỉ ngơi	5 dặm	Nghỉ ngơi	7 dặm	3 dặm EZ
2	CT	6 x 400 IW	Nghỉ ngơi hoặc CT	Tốc độ 35 phút	Nghỉ ngơi hoặc CT	9 dặm	3 dặm EZ
3	CT	Tốc độ 35 phút	Nghỉ ngơi hoặc CT	5 dặm	Nghỉ ngơi	10 dặm	3 dặm EZ
4	CT	4 x 800 IW	Nghỉ ngơi hoặc CT	Tốc độ 40 phút	Nghỉ ngơi	8 dặm	EZ 3,5 dặm
5	CT	6 ngọn đồi lặp lại	CT	Tốc độ 35 phút	Nghỉ ngơi	9 dặm	EZ 3,5 dặm
6	CT	7 ngọn đồi lặp lại	CT	Tốc độ 40 dặm chạy	Nghỉ ngơi	11 dặm	3 dặm EZ
7	CT	8 x 400 IW	Nghỉ ngơi hoặc CT	Tốc độ 40 phút	Nghỉ ngơi	13 mi (3 cuối cùng ở tốc độ cuộc đua)	4 dặm EZ
8	CT	5 x 800 IW	Nghỉ ngơi hoặc CT	Tốc độ 35 phút chạy	3 dặm EZ	Nghỉ ngơi	Cuộc đua 10K
9	CT	8 ngọn đồi lặp lại	Nghỉ ngơi hoặc CT	Tốc độ 45 phút	Nghỉ ngơi	10 dặm	4 dặm EZ
10	CT	7 x 400 IW	Nghỉ ngơi hoặc CT	Tốc độ 35 phút	Nghỉ ngơi	14 mi (4 cuối cùng ở tốc độ cuộc đua)	4 dặm EZ
11	CT	Tốc độ 40 phút	Nghỉ ngơi	Tốc độ đua 4 dặm	Nghỉ ngơi	5 dặm	3 dặm EZ
12	Nghỉ ngơi	4 dặm	30 phút tốc độ 10K	3 dặm	Nghỉ ngơi	20 phút	Ngày đua!

Chi tiết về lịch tập luyện Half Marathon

Đào tạo chéo (CT): Các hoạt động luyện tập chéo cho phép bạn cho các khớp xương và cơ bắp được nghỉ ngơi trong khi vẫn hoạt động trên tim mạch.

Khi lịch trình gọi cho CT, hãy thực hiện một hoạt động tim mạch khác ngoài chạy (đạp xe, bơi lội, huấn luyện viên hình elip) với nỗ lực vừa phải trong 45 đến 60 phút. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ việc tập luyện sức mạnh 15 phút hai lần mỗi tuần.

Chạy Tempo: Chạy Tempo giúp bạn phát triển ngưỡng yếm khí, điều này rất quan trọng để đua nhanh hơn.

Ví dụ, để chạy tốc độ 40 phút, hãy bắt đầu chạy với 5 đến 10 phút chạy dễ dàng, sau đó tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 10 giây so với tốc độ 10K của bạn. Kết thúc với 5 đến 10 phút hạ nhiệt. Nếu bạn không chắc chắn tốc độ 10K của mình là bao nhiêu, hãy chạy với tốc độ cảm thấy "khó thoải mái".

Tập luyện xen kẽ (IW): Sau khi khởi động, hãy chạy 400 mét (một vòng quanh hầu hết các bài hát), sau đó phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 400 mét. Ví dụ: 3 x 400 sẽ là ba 400 cứng, với độ thu hồi 400 m ở giữa. Đối với các khoảng cách 800 mét, hãy chạy 800 mét (hai vòng quanh hầu hết các đường đua) với tốc độ cuộc đua 5K của bạn và sau đó phục hồi 800 mét giữa các khoảng thời gian.

Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi là rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn thực sự xây dựng và tự sửa chữa trong những ngày nghỉ ngơi của bạn. Thứ sáu là một ngày tốt để nghỉ ngơi, vì bạn sẽ chạy vào thứ năm và sẽ có chuyến chạy dài nhất trong tuần vào thứ bảy.

Thứ bảy dài chạy: Sau khi bạn khởi động, chạy với tốc độ thoải mái cho số dặm đã chỉ định. Hãy chắc chắn rằng bạn hạ nhiệt và kéo dài sau khi chạy. Nếu hầu hết các lần chạy của bạn đều trên đường và bạn không chắc mình đã chạy được bao xa, bạn có thể tìm ra số dặm bằng cách sử dụng các tài nguyên như MapMyRun.com.

Hoặc, bạn luôn có thể lái xe trên đường trong xe của bạn trước thời hạn và đo quãng đường bằng cách sử dụng đồng hồ đo của xe.

Chủ nhật: Đây là một ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn nên ở một tốc độ dễ dàng (EZ), tốc độ thoải mái, giúp nới lỏng các cơ bắp của bạn và làm cho cơ thể và tâm trí của bạn được sử dụng để chạy trên đôi chân mệt mỏi.

Cuộc đua tinh chỉnh: Lịch trình này đề xuất một cuộc đua điều chỉnh 10K vào Tuần 8 để bạn có thể luyện tập đua xe và hiểu được mức độ thể lực của bạn. Nếu bạn không thể tìm thấy một cuộc đua 10K vào cuối tuần đó, bạn có thể thực hiện một cuộc đua khoảng cách ngắn hơn hoặc thực hiện nó trong Tuần 9 hoặc 10.

Ngày chuyển đổi:Bạn có thể chuyển ngày để phù hợp với lịch trình của bạn.

Nếu bạn bận rộn một ngày, thật tốt để trao đổi một ngày nghỉ ngơi cho một ngày chạy.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?