Kế hoạch và lịch trình đào tạo đi bộ nửa tuần nửa tuần

Khoảng cách nửa marathon dài 13,1 dặm hoặc 21 km là một thử thách tốt cho người đi bộ và rất phổ biến với những người thực hiện kỹ thuật chạy / đi bộ. Tập luyện cho một cuộc đi bộ nửa marathon nên được thực hiện bằng cách xây dựng đều đặn khoảng cách đi bộ của bạn trong khoảng thời gian từ ba đến bốn tháng. Dưới đây là một lịch trình đào tạo để sử dụng để sẵn sàng đi xa.

Tìm một nửa Marathon thân thiện với người đi bộ và đặt ngày

Bước đầu tiên của bạn là tìm một cuộc đua bán marathon thân thiện với người đi bộ, nơi bạn sẽ được hỗ trợ tốt với tốc độ chậm hơn so với các vận động viên.

Tìm kiếm một trong đó sẽ diễn ra bốn tháng trở lên trong tương lai để bạn có thể bắt đầu đào tạo tốt trước. Cuộc đua bán marathon nên có thời gian cắt hơn 3,5 giờ để có thể đi bộ. Khi bạn tiến bộ qua quá trình đào tạo, bạn sẽ có ý tưởng tốt hơn về thời gian hoàn thành của mình và bạn sẽ có thể sử dụng các phương pháp để dự đoán thời gian kết thúc của mình.

Xây dựng số dặm cơ sở của bạn đầu tiên

Nếu bạn là một người mới bắt đầu, hoặc bạn đã không hoạt động trong một vài tháng (như trong mùa đông), bạn nên bắt đầu bằng việc xây dựng cơ sở số dặm của bạn đến điểm mà bạn có thể đi bộ 4 dặm thoải mái mỗi-khác ngày. Nếu bạn chưa đi bộ 4 dặm thoải mái, bạn sẽ cần phải thêm một vài tuần nữa để lịch trình, do đó bạn đang ở mức độ đó trước khi bạn bắt đầu đào tạo nửa marathon.

Lịch tập luyện nửa marathon này tăng đều đặn mỗi quãng đường dài mỗi tuần. Đi bộ dài hơn này xây dựng sức bền và hệ thống cung cấp máu và năng lượng cho cơ bắp của bạn.

Bạn cũng cần đi bộ đường dài mỗi tuần để tăng cường sức mạnh cho đôi chân để ngăn ngừa phồng rộp và cho bạn kinh nghiệm trong việc thực hành hydrat hóa và ăn vặt năng lượng thích hợp trong một chuyến đi dài. Nó cũng sẽ phát triển sức chịu đựng về tinh thần mà bạn sẽ cần cho một cuộc đi bộ bền bỉ.

Điều kiện tiên quyết cho Lịch trình xây dựng số dặm nửa Marathon

Trước khi bạn bắt đầu lịch trình này, bạn cần phải đáp ứng các yêu cầu sau:

• Bạn phải có khả năng đi bộ thoải mái cho 4 dặm trên ngày dài của bạn và cho 3 dặm ba ngày một tuần.
• Bạn phải có khả năng cam kết một ngày dài mỗi tuần, từ 2 đến 5 giờ.

Lịch trình hàng tuần cho đào tạo đi bộ Half-Marathon

• Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy: đi bộ 3-4 dặm. Bạn có thể kết hợp kiểu đi bộ mà bạn thích để xây dựng cả tốc độ và sức bền trên những bước đi này. Sử dụng tập luyện đi bộ được đề xuất cho các mục đích này.
• Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu: Ngày nghỉ. Bạn có thể tận hưởng đi dạo dễ dàng hoặc các hoạt động thể dục khác.
• Chủ nhật: Ngày xây dựng Mileage với một quãng đường dài chậm. Đây là một phần quan trọng của kế hoạch đào tạo vì bạn sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn những thách thức khoảng cách cần thiết.
• Bạn có thể thay đổi các ngày chính xác trong tuần bạn thực hiện từng loại bài tập, nhưng bạn nên nghỉ một ngày giữa mỗi ngày đi bộ hoặc chỉ đi bộ dễ dàng vào một ngày "nghỉ".
• Ngày tập luyện dài nhất của bạn nên là ba tuần trước khi diễn ra nửa chặng đua, sau đó bạn bắt đầu giảm dần số dặm. Tapering cho cơ thể của bạn thời gian để phát triển đầy đủ cơ bắp mới và có các kho năng lượng đầy đủ cho một nửa marathon của bạn.
• Nếu bạn đã đi bộ lâu hơn, bạn có thể nhảy vào lịch trình tại điểm phù hợp với ngày số dặm dài của bạn.

Half Marathon Đào tạo Chart - Miles

Tuần	Mặt trời.	Thứ Hai	Thứ ba	Thứ Tư.	Thur.	Thứ sáu	Ngồi.	Tổng số tuần
1	4 dặm	Tắt	3 dặm	Tắt	3 dặm	Tắt	3 dặm	13 dặm
2	5	Tắt	3	Tắt	3	Tắt	3	14
3	6	Tắt	3	Tắt	3	Tắt	3	15
4	7	Tắt	3	Tắt	3	Tắt	4	17
5	7	Tắt	3	Tắt	4	Tắt	4	18
6	7	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	19
7	8	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	20
8	9	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	21
9	10	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	22
10	8	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	20
11	12	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	24
12	8	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	20
13	14	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	26
14	6	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	18
15	6	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	18
16	13,1 dặm (ngày chủng tộc)

Thời gian trong ngày đào tạo

Bạn cũng nên cố gắng đi bộ trong ngày đào tạo dài vào thời điểm trong ngày cuộc đua nửa marathon sẽ được tổ chức. Bằng cách này, bạn đã quen với cách cơ thể bạn cảm thấy và cách bạn cần ăn và uống để chuẩn bị cho thời gian bắt đầu. Nó sẽ tạo ra sự khác biệt lớn nếu bạn luôn luyện tập vào buổi sáng nhưng cuộc đua là vào buổi chiều hoặc tối.

Huấn luyện với giày và dụng cụ của bạn

Trong sáu tuần cuối cùng dẫn đến nửa cuộc đua marathon của bạn, bạn nên mang giày, vớ và quần áo bạn dự định sẽ mặc trong nửa cuộc đua. Điều này sẽ cho bạn biết liệu các mục này hoạt động tốt ở số dặm cao.

Hãy nhớ nguyên tắc vàng "không có gì mới trong ngày đua." Cung cấp cho tất cả một shakesown trong quá trình đào tạo của bạn và cho phép đủ thời gian để chuyển sang các thiết bị khác nếu những gì bạn chọn không hoạt động tốt cho bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?