Lịch trình đào tạo 5K cho người mới bắt đầu Lịch trình 8 tuần

Nếu bạn đã chạy ít nhất một cuộc đua 5K hoặc bạn đã chạy được một lúc và sẵn sàng đua 5K, một chương trình đào tạo có thể đưa bạn về đích. Lịch trình dành cho người mới bắt đầu kéo dài 8 tuần này phù hợp với những người tìm thấy lịch trình 5K dành cho người mới bắt đầu không đủ thử thách và lịch trình 5K trung cấp có vẻ hơi khó khăn.

Là lịch trình nâng cao cho người mới bắt đầu?

lịch trình này hướng đến các vận động viên những người có thể chạy 2 dặm thoải mái và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần.

Lịch đào tạo cho người mới bắt đầu 5K

Tuần	Thứ hai	Thứ ba	Thứ tư	Thứ năm	Thứ sáu	ngày thứ bảy	chủ nhật
1	Nghỉ ngơi	1,5 dặm	CT	1,5 dặm (đua tốc độ)	Nghỉ ngơi	2 dặm	30 phút EZ chạy hoặc CT
2	Nghỉ ngơi	2 dặm	CT	1 dặm (đua tốc độ)	Nghỉ ngơi	2,5 dặm	30 phút EZ chạy hoặc CT
3	Nghỉ ngơi	2 dặm	CT	1,5 dặm (đua tốc độ)	Nghỉ ngơi	2,5 dặm	30 phút EZ chạy hoặc CT
4	Nghỉ ngơi	2,5 dặm	CT	1,5 dặm (đua tốc độ)	Nghỉ ngơi	3 dặm	35 đến 40 phút EZ hoặc CT
5	Nghỉ ngơi	3 dặm	CT	1,5 dặm (đua tốc độ)	Nghỉ ngơi	3,5 dặm	35 đến 40 phút EZ chạy hoặc CT
6	Nghỉ ngơi	3,5 dặm	CT	1,5 dặm (đua tốc độ)	Nghỉ ngơi	4 dặm	35 đến 40 phút EZ chạy hoặc CT
7	Nghỉ ngơi	3 dặm	CT	1,5 dặm (đua tốc độ)	Nghỉ ngơi	4 dặm	40 phút EZ chạy hoặc CT
8	Nghỉ ngơi	3 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	2 dặm	Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi	Cuộc đua 5K

Các từ viết tắt

• CT = Hoạt động đào tạo chéo.
• EZ = dễ dàng, tốc độ thoải mái

Tập luyện hàng ngày cho Lịch đào tạo 5K

Lịch trình được thiết kế để thay thế ngày dễ dàng và khó khăn hơn. Dưới đây là chi tiết hơn về tập luyện cho mỗi ngày.

• Thứ Hai và thứ Sáu: Thứ Hai và thứ Sáu là những ngày nghỉ. Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi của bạn. Bạn có thể tận hưởng đi dạo dễ dàng và các hoạt động nhẹ.

• Thứ ba và thứ bảy: Sau khi bạn khởi động, chạy với tốc độ trò chuyện thoải mái cho quãng đường được chỉ định. Bạn sẽ có thể thở dễ dàng trong khi bạn đang chạy và không thở hổn hển. Nếu hơi thở của bạn mất kiểm soát, hãy chậm lại hoặc nghỉ ngơi đi bộ. Hãy chắc chắn rằng bạn hạ nhiệt và thực hiện một số động tác chạy cơ bản sau khi chạy.

• Thứ tư: Thực hiện một hoạt động đào tạo chéo (CT) (đạp xe, bơi lội, huấn luyện viên hình elip) với nỗ lực dễ dàng vừa phải trong 40 đến 45 phút. Bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập sức mạnh cơ bản, có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn và là một hoạt động thể chất được khuyến nghị cho mọi người.
• Thứ năm: Những lần chạy này nên được thực hiện ở tốc độ đua 5K của bạn. Nếu bạn không chắc chắn những gì 5K tốc độ của bạn, chạy với tốc độ mà bạn có thể duy trì cho 3,1 dặm. Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động trước khi chạy và làm mát sau.
• Chủ nhật: Đây là một ngày phục hồi tích cực. Chạy của bạn nên ở một tốc độ dễ dàng (EZ), tốc độ thoải mái, giúp nới lỏng các cơ bắp của bạn. Hoặc, bạn có thể thực hiện kết hợp chạy / đi bộ hoặc xe lửa chéo (CT).

Sửa đổi lịch trình

Bạn có thể chuyển ngày để phù hợp với lịch trình của bạn. Nếu bạn bận rộn vào một ngày khác và thích tập luyện vào thứ Hai hoặc thứ Sáu, bạn có thể đổi một ngày nghỉ ngơi trong một ngày chạy bộ.

Sẵn sàng cho Cuộc chạy 5K

Trước khi bạn bắt đầu lịch trình, hãy xem thiết bị chạy của bạn và suy nghĩ về việc thay thế giày chạy của bạn để bạn có tất cả những lợi ích của việc đệm và sự ổn định của chúng.Trong khi bạn có thể làm một số đào tạo của bạn trên máy chạy bộ, nó là tốt nhất để nhận được hầu hết dặm bên ngoài trong điều kiện tương tự như cuộc đua.

Trước cuộc đua, hãy làm mới bản thân về nghi thức cuộc đua để bạn sẽ là một tay đua tuyệt vời.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?