Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu 4 tuần để chạy 1 dặm

Đối với hầu hết các vận động viên mới, cho dù họ bắt đầu bắt đầu một thói quen tập thể dục hoặc họ để mắt đến một ngày chạy đua 5K hoặc thậm chí là một cuộc đua marathon, mục tiêu lớn đầu tiên là chạy một dặm mà không dừng lại. Và đối với hầu hết những người mới bắt đầu, điều này có nghĩa là bắt đầu chậm chạp không đeo một đôi giày thể thao và đi cho nó.

Cách thông minh hơn và hiệu quả hơn để chinh phục dặm đầu tiên đó là từ từ xây dựng sức chịu đựng và sức mạnh cần thiết bằng cách xen kẽ đi bộ với chạy bộ. Chương trình đào tạo theo sau phác thảo một cách để làm điều này sẽ giúp bạn chạy một dặm không ngừng sau bốn tuần. Bí quyết là tăng nhẹ khoảng cách bạn chạy khi bạn giảm khoảng cách bạn đi cùng một lượng.

Trước khi bắt đầu tập luyện chạy bộ / đi bộ này, hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào có thể bị trầm trọng hơn do tập thể dục hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Ngoài ra, để mang lại cho mình càng nhiều lợi thế càng tốt, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

Hãy chắc chắn rằng đôi giày của bạn đang hoạt động. Giày dép của bạn có thể tạo ra tất cả sự khác biệt giữa một thói quen chạy bằng chân phải và một thứ có thể dễ dàng chùn bước ra khỏi cổng. Đừng tiết kiệm chi phí: Hãy đến một cửa hàng chuyên về giày chạy bộ và đi bộ và được trang bị chuyên nghiệp. Bạn sẽ có thể tìm thấy một cặp trong ngân sách của bạn sẽ phù hợp với hóa đơn.

Chuẩn bị cho thành công. Không cần phải mua quần soóc chạy bộ đắt tiền hoặc quần bó hoặc áo đặc biệt, nhưng hãy chọn quần áo chạy bằng chất liệu sẽ thấm mồ hôi ra khỏi da của bạn để tránh bị nứt nẻ. Bông sẽ chỉ bị ướt ướt và ướt ướt mồ hôi. Và nếu bạn là phụ nữ, hãy mua áo ngực thể thao hoặc chạy bộ với áo ngực có sẵn để nâng đỡ bộ ngực của bạn.

Chọn một nhịp độ thoải mái và gắn bó với nó. Đừng cố đi bộ hoặc chạy nhanh đến mức bạn không thể duy trì tốc độ ổn định. Bạn có thể bị kiệt sức trước khi bạn có thể hoàn thành việc chạy / đi bộ trong ngày.

Nốc cạn ly. Nước là đồ uống tốt nhất để giữ cho cơ thể bạn ngậm nước trong khi tập thể dục nhưng một thức uống thể thao thay thế chất điện giải cũng ổn. Xem ra cho những người có nhiều đường.

Nắm vững những điều cơ bản. Một số cách để học những thứ như hình thức chạy phù hợp, cách tốt nhất để làm trước và sau khi chạy, và cách thở bao gồm tư vấn một huấn luyện viên hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy.

Bắt đầu

Tốt nhất nên thực hiện các bài tập chạy này trên đường đua dài 400 mét (tương đương một phần tư dặm) được đánh dấu theo gia số sẽ cho phép bạn xem khoảng cách bạn bao phủ.

Bắt đầu mỗi buổi tập bằng cách đi bộ trong năm đến 10 phút để làm nóng. Kết thúc với một bước đi mát mẻ tương tự.

Bạn không phải chạy bộ vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng không chạy hai ngày liên tiếp. Tốt hơn là nên nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo (tham gia vào một hoạt động bổ trợ, chẳng hạn như đạp xe, bơi lội, yoga hoặc tập tạ) vào những ngày giữa các lần chạy để cơ thể bạn có cơ hội thích nghi với việc tập luyện. Nếu bạn thấy rằng chương trình tiến triển quá nhanh đối với bạn, bạn có thể lặp lại một tuần trước khi chuyển sang tuần tiếp theo.

Bằng cách theo dõi chương trình này, bạn sẽ sẵn sàng để đạt được mục tiêu tiếp theo: chạy hai dặm hoặc chạy một dặm nhanh hơn. Trên nhãn hiệu của bạn, có được thiết lập, đi!

Tuần 1

1 ngày: Chạy 1/16 dặm, đi bộ 3/16 dặm; lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/4 vòng đua, đi 3/4 vòng đua; lặp lại 4 lần)Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéoNgày 3: Chạy 1/16 dặm, đi bộ 3/16 dặm; lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/4 vòng đua, đi 3/4 vòng đua; lặp lại 4 lần)Ngày 4: Nghỉ ngơiNgày 5: Chạy 1/16 dặm, đi bộ 3/16 dặm; lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/4 vòng đua, đi 3/4 vòng đua; lặp lại 4 lần)Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéoNgày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 2

1 ngày: Chạy 1/8 dặm, đi bộ 1/8 dặm; lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/2 vòng, đi 1/2 vòng; lặp lại 4 lần)Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéoNgày 3: Chạy 1/8 dặm, đi bộ 1/8 dặm; lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/2 vòng, đi 1/2 vòng; lặp lại 4 lần)Ngày 4: Nghỉ ngơiNgày 5: Chạy 1/8 dặm, đi bộ 1/8 dặm; lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 1/2 vòng, đi 1/2 vòng; lặp lại 4 lần)Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéoNgày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 3

1 ngày: Chạy 3/16 dặm, đi bộ 1/16 dặm; lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 3/4 vòng đua, đi bộ 1/4 vòng đua; lặp lại 4 lần)Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéoNgày 3: Chạy 3/16 dặm, đi bộ 1/16 dặm; lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 3/4 vòng đua, đi bộ 1/4 vòng đua; lặp lại 4 lần)Ngày 4: Nghỉ ngơiNgày 5: Chạy 3/16 dặm, đi bộ 1/16 dặm; lặp lại 4 lần (Theo dõi tương đương: Chạy 3/4 vòng đua, đi bộ 1/4 vòng đua; lặp lại 4 lần)Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéoNgày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 4

1 ngày: Chạy 1 dặm (Tương đương theo dõi: 4 vòng = 1 dặm)Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéoNgày 3: Chạy 1 dặm (Tương đương theo dõi: 4 vòng = 1 dặm)Ngày 4: Nghỉ ngơiNgày 5: Chạy 1 dặm (Tương đương theo dõi: 4 vòng = 1 dặm)Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéoNgày 7: Nghỉ ngơi