Chương trình đào tạo chạy bộ / đi bộ 10K cho người mới bắt đầu

chương trình đào tạo 10K 10 tuần này được thiết kế dành cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ người muốn chạy / đi bộ một cuộc đua 10K (6,2 dặm). Ngay cả khi bạn không tập luyện cho một cuộc đua cụ thể, chương trình này sẽ giúp bạn xây dựng để chạy / đi bộ trong hơn 60 phút. Chương trình giả định rằng bạn đã có thể chạy / đi bộ (với thời gian 1 phút / 1 phút chạy / đi bộ) trong 20 phút. Nếu bạn đang tìm kiếm một lịch trình toàn bộ, hãy thử lịch trình đào tạo 10K cho người mới bắt đầu này.

Nếu bạn không có một vật lý gần đây, hãy chắc chắn rằng bạn nói chuyện với bác sĩ của bạn và được xóa để chạy.

Ghi chú về Lịch trình

Lịch tập luyện cho người mới bắt đầu này là một chương trình chạy / đi bộ, vì vậy hướng dẫn tập luyện của bạn sẽ được hiển thị trong các khoảng thời gian chạy / đi bộ.Số đầu tiên được hiển thị sẽ là số phút để chạy và số thứ hai là số lượng để đi bộ. Vì vậy, ví dụ, 1/1 có nghĩa là chạy trong 1 phút, sau đó đi bộ trong 1 phút.

Bạn nên bắt đầu mỗi lần chạy với một bước đi khởi động trong 5 phút hoặc một số bài tập khởi động. Kết thúc với một cuộc đi bộ mát mẻ trong 5 phút.

Bạn không phải chạy bộ vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng không chạy hai ngày liên tiếp. Tốt hơn là nên nghỉ ngơi một ngày hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy. Luyện tập chéo có thể là đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, rèn luyện sức mạnh hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài chạy bộ) mà bạn thích.

Tuần 1

Ngày 1: 1/1 x 10 (chạy 1 phút, đi bộ 1 phút x 10, tổng cộng 20 phút)Ngày 2: 1/1 x 10Ngày 3: 1/1 x 10Ngày 4: 40-45 phút luyện tập chéo

Tuần 2

Ngày 1: 1/1 x 11Ngày 2: 1/1 x 12Ngày 3: 1/1 x 13Ngày 4: 40-45 phút luyện tập chéo

Tuần 3

Ngày 1: 1/1 x 15Ngày 2: 1/1 x 15Ngày 3: 1/1 x 15Ngày 4: 45 phút đào tạo chéo

Tuần 4

Ngày 1: 2/1 x 10Ngày 2: 2/1 x 10Ngày 3: 2/1 x 10Ngày 4: 45 phút đào tạo chéo

Tuần 5

Ngày 1: 2/1 x 10Ngày 2: 3/1 x 10Ngày 3: 2/1 x 14Ngày 4: 45 phút đào tạo chéoNgày 5: 30 phút đào tạo chéo

Tuần 6

Ngày 1: 3/1 x 10Ngày 2: 3/1 x 8Ngày 3: 3/1 x 11Ngày 4: 45 phút đào tạo chéoNgày 5: 30 phút đào tạo chéo

Tuần 7

Ngày 1: 3/1 x 10Ngày 2: 3/1 x 8Ngày 3: 3/1 x 13Ngày 4: 45 phút đào tạo chéoNgày 5: 30 phút đào tạo chéo

Tuần 8

Ngày 1: 3/1 x 10Ngày 2: 3/1 x 10Ngày 3: 3/1 x 15Ngày 4: 45 phút đào tạo chéoNgày 5: 30 phút đào tạo chéo

Tuần 9

Ngày 1: 3/1 x 10Ngày 2: 3/1 x 10Ngày 3: 3/1 x 17Ngày 4: 45 phút đào tạo chéoNgày 5: 30 phút đào tạo chéo

Tuần 10

10K của bạn là tuần này! Bạn sẽ làm điều đó dễ dàng hơn một chút trong tuần này để bạn được nghỉ ngơi tốt cho cuộc đua lớn của mình. Chúc may mắn!

Ngày 1: 2/1 x 10Ngày 2: 30 phút đào tạo chéoNgày 3: 3/1 x 5