Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu 6 tuần
Mục lục:
Đảm Bảo 100% 7 Con Giáp May Mắn Được Lộc Trời Cho HỐT CHỌN BẠC TỶ Về Tay Tuần Tới Giàu Nứt Vách (Tháng mười một 2024)
chương trình đào tạo 5K sáu tuần này được thiết kế cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ những người muốn xây dựng để chạy một 5K (3,1 dặm) đường đua. Lịch trình đào tạo này (xem bên dưới) là chạy / đi bộ đến một chương trình chạy liên tục. Mỗi tuần, bạn sẽ tăng một chút về quãng đường chạy của mình trong khi giảm nhẹ khoảng thời gian đi bộ. Vào cuối sáu tuần, bạn sẽ sẵn sàng chạy quãng đường 5K mà không cần đi bộ. (Mặc dù nếu bạn muốn nghỉ giải lao trong cuộc đua, điều đó cũng rất tốt.)Mặc dù lịch trình này dành cho người mới bắt đầu, tốt nhất không nên sử dụng nếu bạn không hoạt động trong ba tháng qua trở lên. Lý tưởng nhất, để bắt đầu chương trình đào tạo này, bạn có thể chạy không ngừng trong 5 phút. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy xây dựng thể lực của bạn với chương trình bốn tuần để chạy 1 dặm trước khi đi trên quãng đường 5K. Nếu lịch trình này có vẻ quá dễ dàng, hãy thử lịch trình đào tạo 5K trung cấp 6 tuần.
Bạn không phải chạy bộ vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng không chạy hai ngày liên tiếp. Hoặc là nghỉ ngơi hoàn toàn trong ngày hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy. Luyện tập chéo có thể là đạp xe, yoga, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài chạy bộ) mà bạn thích. Tập luyện sức mạnh hai đến ba lần một tuần cũng rất có lợi cho người chạy bộ, cũng như được khuyến nghị cho sức khỏe nói chung.Nếu bạn thấy rằng chương trình đào tạo này đang tiến triển quá nhanh (và bạn không có thời hạn cuộc đua), bạn có thể ở lại một tuần và lặp lại các bài tập trước khi chuyển sang tuần tiếp theo.
1 ngày: Chạy 5 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần.Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo.Ngày 3: Chạy 6 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần.Ngày 4: Nghỉ ngơi.Ngày 5: Chạy 7 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần.Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo.Ngày 7: Nghỉ ngơi.
1 ngày: Chạy 7 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần.Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo.Ngày 3: Chạy 8 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần.Ngày 4: Nghỉ ngơi.Ngày 5: Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần.Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo.Ngày 7: Nghỉ ngơi.
1 ngày: Chạy 10 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 2 lần.Ngày 2: Đường ray xe lửa.Ngày 3: Chạy 12 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 2 lần.Ngày 4: Nghỉ ngơi.Ngày 5: Chạy 13 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 2 lần.Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo.Ngày 7: Nghỉ ngơi.
1 ngày: Chạy 15 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 2 lần.Ngày 2: Đường ray xe lửa.Ngày 3: Chạy 17 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phútNgày 4: Nghỉ ngơi.Ngày 5: Chạy 19 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút.Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo.Ngày 7: Nghỉ ngơi.
1 ngày: Chạy 20 phút, đi bộ 1 phút, chạy 6 phút.Ngày 2: Đường ray xe lửa.Ngày 3: Chạy 24 phút.Ngày 4: Nghỉ ngơi.Ngày 5: Chạy 26 phút.Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo.Ngày 7: Nghỉ ngơi.
1 ngày: Chạy 28 phút.Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo.Ngày 3: Chạy 30 phút.Ngày 4: Nghỉ ngơi.Ngày 5: Chạy 20 phút.Ngày 6: Nghỉ ngơi.Ngày 7: Ngày đua. Chạy 3,1 dặm.Nếu bạn chưa quen với các cuộc đua trên đường, thật tốt khi tìm hiểu những gì mong đợi và tìm hiểu làm thế nào để tránh những sai lầm đua xe 5K. Hãy chắc chắn hỏi người tổ chức cuộc đua bất kỳ câu hỏi nào bạn có về cuộc đua. Nó cũng hữu ích để tham dự các cuộc đua khác trước, quan sát những gì đang xảy ra và trò chuyện với các vận động viên.Nếu bạn đã sẵn sàng cho thử thách tiếp theo của mình, hãy thử chương trình đào tạo 10K cho người mới bắt đầu hoặc chương trình đào tạo marathon nửa người mới bắt đầu.
Cơ cấu lịch trình đào tạo
Tuần 1
Tuần 2
Tuần 3
Tuần 4
Tuần 5
Tuần 6
Cách bắt đầu một chương trình đi bộ mới cho người mới bắt đầu
Tìm hiểu làm thế nào để bắt đầu đi bộ để có sức khỏe, thể dục và giảm cân với những bài học đi bộ cho người mới bắt đầu này bằng cách sử dụng một kỹ thuật và lịch trình đi bộ.
Tập thể dục cho người mới bắt đầu - Dinh dưỡng cho người mới bắt đầu
Dinh dưỡng là một thành phần quan trọng cho những người mới bắt đầu tập thể dục muốn có được vóc dáng và giảm cân. Có được những điều cơ bản về cách thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng để đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn.
Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu 4 tuần để chạy 1 dặm
Bạn đang cố gắng xây dựng để chạy một dặm? Chương trình đào tạo kéo dài bốn tuần này được thiết kế cho tổng số người mới bắt đầu.
