Kế hoạch đào tạo nửa tuần nửa tuần

Cười đau ruột với buổi xem mắt của nhà trai | Lời hứa tình yêu (Tháng mười một 2024)

Nếu bạn đã hoàn thành một nửa chặng đua và bạn đã tiếp tục chạy, bạn không cần phải đợi một vài tháng để chạy một nửa chặng đua tiếp theo. Dưới đây là một lịch trình chạy marathon kéo dài tám tuần sẽ giúp bạn sẵn sàng cho cuộc đua và chạy đến hết khả năng của mình.Hãy nhớ rằng lịch trình đào tạo này không dành cho người mới chạy hoặc đã không chạy trong vài tháng qua. Để bắt đầu lịch trình đào tạo này, bạn sẽ cần phải có một cơ sở đào tạo khoảng 15 dặm một tuần và bạn sẽ có thể thoải mái chạy lên đến 6 dặm tại một thời điểm. Nếu bạn không ở cấp độ đó, bạn có thể muốn đi với một chương trình đào tạo marathon dài hơn một nửa. Hãy thử một trong những lịch tập luyện marathon kéo dài nửa tuần này cho người mới bắt đầu, trung cấp hoặc người chạy nâng cao.

Chạy đào tạo hàng tuần

Đào tạo của bạn bao gồm chạy tốc độ, chạy quãng, chạy dài và chạy dễ dàng, tất cả đều được giải thích chi tiết dưới đây. Xem lịch trình hàng tuần (bên dưới) để biết chi tiết chính xác về chính xác mức độ chạy và tốc độ. Lịch trình không chỉ ra ngày nào để chạy mỗi buổi tập, vì vậy, bạn phải quyết định khi nào bạn muốn chạy chúng. Hầu hết các vận động viên muốn tiết kiệm thời gian dài của họ cho cả thứ bảy hoặc chủ nhật khi họ có nhiều thời gian hơn để chạy, nhưng bạn có thể làm những gì tốt nhất cho lịch trình của bạn. Chỉ cần cố gắng tránh thực hiện chạy tốc độ, chạy quãng và chạy dài vào những ngày trở lại. Bạn nên nghỉ ngơi một ngày hoặc thực hiện một cách dễ dàng hoặc đào tạo chéo ở giữa.Chạy Tempo (TR): Đối với tiến độ chạy, bạn sẽ bắt đầu và kết thúc với một số dặm tại một cách dễ dàng, tốc độ thoải mái. Nếu bạn là một người chạy tiên tiến và muốn tăng thêm số dặm, bạn luôn có thể đi lâu hơn để khởi động hoặc hồi chiêu. Bạn nên chạy phần tốc độ chạy tiến độ của cuộc chạy với tốc độ cuộc đua 10K của bạn. Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ đua 10K của mình, bạn nên chạy với tốc độ cảm thấy thoải mái.

Chạy thời gian (IR): Chạy quãng là lặp lại một khoảng cách nhất định (tức là 400m) với tốc độ 10K của bạn và sau đó là giai đoạn phục hồi sau mỗi khoảng thời gian. Ví dụ: 4 x 800m ở tốc độ 10K với độ hồi phục 90 giây ở giữa, có nghĩa là chạy tổng cộng bốn lần lặp 800m với 90 giây chạy dễ dàng, tốc độ phục hồi ở giữa các lần lặp lại. Việc chạy quãng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, kể cả máy chạy bộ, nhưng nó dễ nhất để thực hiện chúng trên đường đua. Trước tiên bạn nên làm nóng với tốc độ dễ dàng. Sau đó, thực hiện các khoảng thời gian / phục hồi cho số lần lặp lại đã đặt. Kết thúc khoảng thời gian của bạn với thời gian hồi chiêu 10 phút.Chạy dài (LR): Một số bước chạy dài sẽ được thực hiện với tốc độ trò chuyện thoải mái cho số dặm đã chỉ định. Nếu hơi thở của bạn mất kiểm soát, bạn sẽ đi quá nhanh.Một số phần của một số bước chạy dài sẽ được thực hiện ở một tốc độ cụ thể, dựa trên tốc độ nửa chạy marathon (THMP) được nhắm mục tiêu của bạn. Bạn có thể sử dụng một máy tính ước tính thời gian cuộc đua như máy tính này để có được ước tính thời gian chạy marathon của bạn bằng cách cắm vào thời gian gần đây từ một cuộc đua ở khoảng cách khác.

Chạy dễ dàng (ER) và đào tạo chéo: Đào tạo chéo hoặc chạy dễ dàng có thể được thực hiện vào các ngày khác trong tuần, vì lịch trình của bạn cho phép. Nó khuyên bạn nên dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn chỉnh mỗi tuần. Giống như chạy dài của bạn, chạy dễ dàng cũng nên được thực hiện ở một tốc độ trò chuyện thoải mái.Luyện tập chéo có thể là bất kỳ hoạt động nào khác ngoài chạy mà bạn thích, chẳng hạn như đạp xe, khiêu vũ, chèo thuyền, bơi lội, yoga hoặc luyện tập sức mạnh. Bạn nên thực hiện các hoạt động ở cường độ vừa phải. Mục tiêu cho ít nhất một ngày đào tạo sức mạnh mỗi tuần; Hai ngày mỗi tuần thậm chí còn tốt hơn. Tập luyện tăng cường của bạn không phải là quá dài hoặc dữ dội. Bạn không cần thậm chí cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, bạn chỉ có thể thực hiện các bài tập cơ thể cơ bản, như trong bài tập mẫu này.Khởi động và thời gian hồi chiêu: Để khởi động và hồi chiêu, bạn nên chạy với tốc độ dễ dàng hoặc đi bộ. Bạn cũng có thể bắt đầu với một số bài tập kéo dài và khởi động năng động như đá mông và nhảy cầu.

Kế hoạch đào tạo

Tuần 1: Chạy số 1: Chạy Tempo (TR): tốc độ dễ dàng 1 dặm để khởi động; 1 dặm với tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm Chạy số 2: Chạy quãng (IR): khởi động 10 phút; 6 x 400m ở tốc độ 10K với khả năng phục hồi 90 giây (tốc độ dễ dàng) ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút Chạy # 3: Dài chạy (LR): 6 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái Chạy # 4: Dễ dàng chạy (ER): 4 dặmTuần 2: Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 1 dặm với tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm Chạy # 2: IR: khởi động 10 phút; 4 x 800m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút Chạy # 3: LR: 8 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái Chạy # 4: ER: 4 dặmTuần 3: Chạy # 1: TR: 2 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 2 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm Chạy # 2: IR: khởi động 10 phút; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút Chạy # 3: LR: 10 dặm tại THMP (nửa nhắm mục tiêu marathon tốc độ) + 30 giây / dặm Chạy # 4: ER: 5 dặmTuần 4: Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 2 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm Chạy # 2: IR: khởi động 10 phút; 4 x 800m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút Chạy # 3: LR: 10 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái, sau đó kết thúc với 2 dặm tại THMP Chạy # 4: ER: 4 dặmTuần 5: Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 5 phút Chạy # 2: IR: khởi động 10 phút; 4 x 800m ở tốc độ 10K, với sự phục hồi 90 giây ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút Chạy # 3: LR: 13 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái Chạy # 4: ER: 3 dặmTuần 6: Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 5 phút Chạy # 2: IR: khởi động 10 phút; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m ở tốc độ 10K, với 400m phục hồi ở giữa; Thời gian hồi chiêu 10 phút Chạy # 3: LR: 10 dặm tại dễ dàng, tốc độ thoải mái, sau đó kết thúc với 2 dặm tại THMP Chạy # 4: ER: 3 dặmTuần 7: Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 3 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm Chạy # 2: ER: 5 dặm Chạy # 3: LR: 6 dặm dễ dàng với tốc độ Chạy # 4: ER: 3 dặmTuần 8: Chạy # 1: TR: 1 dặm tốc độ dễ dàng để khởi động; 2 dặm ở tốc độ tiến độ; Thời gian hồi chiêu 1 dặm Chạy # 2: ER: 3 dặm Chạy # 3: ER: 2 dặm

Làm thế nào để tìm một nửa Marathon

Bạn sẽ phải quyết định xem bạn muốn chạy một nửa marathon lớn hay nhỏ và nếu bạn muốn đi đến một địa điểm vui vẻ hoặc ở gần nhà. Nếu bạn đang tìm kiếm một cái gì đó địa phương, hãy kiểm tra với câu lạc bộ chạy địa phương của bạn, cửa hàng đang chạy trong khu phố hoặc tìm kiếm Active.com. Nếu bạn thích đi du lịch cho một cuộc đua lớn, hãy xem danh sách một số cuộc đua marathon nửa tốt nhất ở Hoa Kỳ vào mùa xuân, mùa hè, mùa thu và mùa đông.

Một từ từ DipHealth

Hoàn thành các khóa đào tạo hàng tuần của bạn chỉ là một phần của sự chuẩn bị của bạn để chạy một nửa marathon. Bạn cũng sẽ cần chuẩn bị tinh thần cho cuộc đua bằng cách phát triển các chiến lược để đối phó với những khó chịu và những thách thức về tinh thần mà bạn chắc chắn sẽ trải qua trong quá trình luyện tập và đua xe. Bạn cũng nên thực hành chăm sóc bản thân tốt bằng cách ngủ nhiều và thực hành thói quen ăn uống lành mạnh. Lắng nghe cơ thể của bạn và chú ý đến bất kỳ dấu hiệu cảnh báo tiềm năng nào về chấn thương khi chạy. Nếu bạn trải qua cơn đau kéo dài hơn bảy đến 10 ngày, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định nguyên nhân và điều trị có thể.