Kế hoạch đào tạo 5 tuần cho người mới bắt đầu

Lịch trình đào tạo 5K bốn tuần này là hoàn hảo nếu bạn là người mới bắt đầu với một cuộc đua dự kiến ​​cách đó một tháng. Nó được thiết kế đặc biệt dành cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ những người muốn xây dựng tiếp tục chạy một 5K (3,1 dặm) chủng tộc. Nếu bạn là người chạy nhiều kinh nghiệm hơn, bạn nên sử dụng lịch 5K trung cấp bốn tuần hoặc lịch 5K nâng cao bốn tuần.

Để có kết quả tốt nhất và quan trọng hơn là để ngăn ngừa thương tích, chỉ sử dụng gói này nếu bạn đã hoạt động trong tháng vừa qua. Lý tưởng nhất, để bắt đầu chương trình đào tạo này, bạn nên hoàn thành chương trình bốn tuần đến 1 dặm, hoạt động vài ngày một tuần hoặc có thể thoải mái chạy nửa dặm.

Tổng quan về kế hoạch đào tạo 5K

Với kế hoạch này, bạn sẽ tăng nhẹ khoảng cách chạy trong khi giảm nhẹ khoảng cách đi bộ mỗi tuần. Sau bốn tuần, bạn sẽ có thể chạy quãng đường 5K mà không cần đi bộ. Tất nhiên, nếu bạn muốn nghỉ ngơi trong 5K, điều đó cũng không sao.

Bạn không phải chạy bộ vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng không chạy hai ngày liên tiếp. Hoặc là nghỉ ngơi hoàn toàn trong ngày hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy. Luyện tập chéo có thể là đạp xe, yoga, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài chạy bộ) mà bạn thích. Tập luyện sức mạnh hai đến ba lần một tuần cũng rất có lợi cho người chạy bộ.

Nếu bạn thấy rằng chương trình đào tạo này đang tiến triển quá nhanh đối với bạn, bạn có thể thêm một tuần và lặp lại các bài tập trước khi chuyển sang tuần tiếp theo.

Chạy Pace

Không có một tốc độ chính xác mà bạn nên phấn đấu trong các cuộc chạy của bạn (hoặc cuộc đua 5K của bạn, cho vấn đề đó) vì thể lực và khả năng của mọi người rất khác nhau. Là một người chạy bộ mới bắt đầu, bạn nên tập trung vào việc chạy ở tốc độ đàm thoại, khi bạn xây dựng sự bền bỉ và tự tin khi chạy.

Tốc độ đàm thoại có nghĩa là bạn sẽ có thể nói được những câu hoàn chỉnh trong khi chạy, bạn không nên thở quá nặng hoặc thở hổn hển.

Nếu bạn thấy mình hết hơi, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ và bạn không chắc bắt đầu tốc độ của mình ở đâu, hãy bắt đầu với tốc độ 4.0 dặm / giờ và tăng nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy mình đạt được tốc độ trò chuyện thoải mái.

Kế hoạch theo tuần

Tuần 1

• 1 ngày: Chạy 10 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 2 lần
• Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo
• Ngày 3: Chạy 12 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 2 lần
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Chạy 13 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 2 lần
• Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 2

• 1 ngày: Chạy 15 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 2 lần
• Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo
• Ngày 3: Chạy 17 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Chạy 19 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút
• Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 3

• 1 ngày: Chạy 20 phút, đi bộ 1 phút, chạy 6 phút
• Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo
• Ngày 3: Chạy 24 phút
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Chạy 26 phút
• Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 4

• 1 ngày: Chạy 28 phút
• Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đào tạo chéo
• Ngày 3: Chạy 30 phút
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Chạy 20 phút
• Ngày 6: Nghỉ ngơi
• Ngày 7: Cuộc đua! Chạy 3,1 dặm

Mẹo ngày đua

Khi bạn chuẩn bị cho 5K của mình, đây là một số mẹo để đảm bảo bạn sẵn sàng cho cuộc đua.

• Đừng tự nhét mình. Bạn không phải nạp carbohydrate cho cuộc đua 5K. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa hoặc các vấn đề khác. Chỉ cần ăn những phần có kích thước bình thường của một bữa tối bình thường, tốt cho sức khỏe vào đêm hôm trước. Cố gắng bám vào những thực phẩm mà bạn đã ăn không có gì mới.
• Thực hiện theo thói quen của bạn. Nguyên tắc vàng của đua xe là: Không có gì mới trong ngày đua. Đảm bảo rằng bạn đang mặc quần áo và dụng cụ mà bạn đã kiểm tra trong quá trình tập luyện. Bạn không muốn bị bất ngờ bởi những bộ quần áo khó chịu hay những vấn đề đau đớn trong ngày đua. Nếu bạn chưa bao giờ đua trước đây, hãy học cách đặt bib bib của bạn trước cuộc đua.
• Làm một chút khởi động. Trong một cuộc đua ngắn hơn như 5K, bạn nên khởi động, vì vậy bạn hãy từ từ tăng nhịp tim và làm cho cơ bắp nóng lên. Khoảng 15 phút trước khi cuộc đua bắt đầu, hãy chạy bộ chậm trong khoảng năm phút hoặc thực hiện một số bài tập khởi động, sau đó đi bộ nhanh đến vạch xuất phát.

Phải làm gì (và không nên làm gì) trước Cuộc đua 5K của bạn

Một từ từ DipHealth

Đào tạo cho 5K là một mục tiêu rất khả thi cho những người mới bắt đầu, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không gặp phải những thử thách trên đường đi. Làm hết sức để duy trì động lực để tiếp tục với đào tạo của bạn. Và khi bạn không cảm thấy có động lực, hãy dựa vào kỷ luật và thói quen của bạn để rèn luyện.

Nếu bạn lo lắng về chủng tộc của mình, bạn không đơn độc. Có rất nhiều câu hỏi thường gặp về đua xe 5K mà bạn có thể trả lời trước. Khi bạn chạy thành công cuộc đua của mình, có lẽ bạn sẽ sẵn sàng cho thử thách tiếp theo. Hãy thử một người mới bắt đầu 10K hoặc một nửa marathon.