Đào tạo sức mạnh cho người mới bắt đầu: Cách bắt đầu

Loneliness (Tháng mười một 2024)

Có thể khó để biết bắt đầu từ đâu khi bắt đầu đào tạo sức mạnh. Có vô số bài tập bạn có thể làm, một số trong đó hoạt động một số cơ bắp, nhưng không phải là những bài tập khác. Có những lo ngại về an toàn, hãy cẩn thận, rất nhiều thiết bị đôi khi khó hiểu để giúp bạn trong nỗ lực của mình, v.v.Với một số kiến thức cơ bản để bắt đầu với việc rèn luyện sức mạnh, thực sự làm như vậy có thể trở nên ít khó khăn hơn và bạn có thể bắt đầu tạo một thói quen được nhắm mục tiêu giúp bạn đạt được mục tiêu cá nhân.

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh

Bất kể bạn đang ở đâu trong hành trình tập thể dục của mình, rèn luyện sức mạnh liên quan đến một số loại kháng cự để thử thách và xây dựng cơ bắp của bạn, nên là một thành phần quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn. Trong số rất nhiều lợi ích quan trọng mà nó mang lại, nó giúp bạn:

Đốt cháy nhiều chất béo: Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo, vì vậy bạn càng có nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo cả ngày.
Tránh chấn thương: Cơ bắp mạnh có nghĩa là bạn cũng có xương và mô liên kết chắc khỏe. Tất cả những điều đó góp phần vào một cơ thể có thể chịu được nhiều căng thẳng hơn những người không tập thể dục.
Giữ trẻ: Các nghiên cứu cho thấy tập luyện sức đề kháng có thể tăng cường sức khỏe của tim, giảm huyết áp, giảm cholesterol, tăng mật độ xương, giảm đau lưng, cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng viêm khớp và đau cơ xơ hóa.
Cải thiện tâm trạng: Nghiên cứu cho thấy tập luyện sức mạnh có thể giải phóng endorphin cảm thấy tốt để giảm lo lắng và thậm chí chống trầm cảm.

Tăng sự tự tin: Bất cứ khi nào bạn thành thạo một cái gì đó, sự tự tin của bạn sẽ tăng lên.

Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu nâng tạ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, chấn thương hoặc bệnh tật.

Thật không may, nhiều người không nhận được thông điệp rằng mạnh mẽ là như vậy. Thật vậy, số liệu thống kê về rèn luyện sức mạnh thật nghiệt ngã: Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), chưa đến 30% người Mỹ trưởng thành tham gia các hoạt động tăng cường cơ bắp. như nâng tạ hoặc tập chống đẩy ít nhất hai lần một tuần, các khuyến nghị được đặt ra bởi chính phủ.

Quá thường xuyên, mọi người bỏ qua các trọng số có lợi cho tim mạch, đặc biệt là phụ nữ lo lắng về việc xây dựng cơ bắp cồng kềnh. Nhưng đó là một mối lo ngại mà họ có thể gạt sang một bên vì hầu hết phụ nữ không sản xuất lượng testosterone hormone mạnh mẽ cần thiết để xây dựng cơ bắp lớn.

Quan niệm sai lầm phổ biến

Ý thức của nhiều người về những gì liên quan đến đào tạo sức mạnh chưa hoàn chỉnh và việc học thực tế có thể giúp bạn vượt qua các khía cạnh mà bạn có thể xem là trở ngại để bắt đầu.

Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục. Có rất nhiều lợi ích khi làm việc tại nhà, đó là miễn phí, tiện lợi và riêng tư. Rất nhiều đĩa DVD và tài nguyên trực tuyến có thể giúp bạn điều khiển các phiên của mình nếu muốn.

Nếu bạn quyết định tham gia một phòng tập thể dục, hãy biết rằng bạn sẽ không biết làm thế nào tất cả các thiết bị hoạt động phải tắt bat bat hoặc phải làm gì với nó. Hãy chắc chắn tận dụng định hướng miễn phí để bạn có thể tìm hiểu cách sử dụng đúng mọi thứ được cung cấp và thiết lập chương trình đào tạo sức mạnh cơ bản. Tại phòng tập thể dục, máy móc được ưa thích cho người mới bắt đầu, vì chúng khá an toàn: Hầu hết đòi hỏi ít sự phối hợp và mang lại sự ổn định hơn so với trọng lượng miễn phí trong khi thực hiện các động tác.

Mà nói, bạn không phải sử dụng trọng lượng hoặc máy móc. Bất cứ điều gì cung cấp sức đề kháng có thể làm công việc.

Điều này bao gồm các ban nhạc, trọng lượng miễn phí như quả tạ, tạ và chuông ấm và máy trọng lượng.

Đối với người mới bắt đầu, trọng lượng cơ thể của bạn có thể đủ để bạn bắt đầu. Tuy nhiên, có thể khó thử thách cơ thể bạn mà không có thêm bất kỳ lực cản nào, vì vậy để tiến bộ, bạn sẽ cần một số thiết bị. Nếu bạn quyết định tập luyện sức mạnh tại nhà, bạn sẽ muốn đầu tư vào một số điều cơ bản, chẳng hạn như băng kháng, tạ và bóng tập thể dục. Cố gắng có một phạm vi trọng lượng: một bộ nhẹ (3 đến 5 pounds cho phụ nữ, 5 đến 8 pounds cho nam giới), một bộ trung bình (5 đến 10 pounds cho phụ nữ, 10 đến 15 pounds cho nam giới) và một bộ nặng (10 đến 20 pounds cho phụ nữ, 15 đến 30 pounds cho nam giới).

Bắt đầu

Hai thuật ngữ chính bạn sẽ muốn biết là đại diện và thiết lập. Rep, hoặc lặp đi lặp lại, là một ví dụ duy nhất của một bài tập thể dục, ví dụ như một bài tập tạ tay. Một tập hợp là số lần lặp lại được thực hiện tuần tự. Ví dụ, bạn có thể nói, tôi đã làm 2 bộ 10 lần uốn cong bắp tay."

Sử dụng các con trỏ này để xây dựng một khung cho tập luyện của bạn:

Bắt đầu với một chương trình ngắn, đơn giản. Mục tiêu của bạn là thực hiện một thói quen hoạt động cho tất cả các nhóm cơ vào hai ngày không liên tục một tuần. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng vững chắc và cho phép bạn tiến bộ từ tuần này sang tuần khác.
Làm nóng đầu tiên. Cơ bắp ấm ít bị tổn thương, do đó, hãy tập 5 đến 10 phút tập cardio hoặc một số bộ khởi động của mỗi bài tập trong quá trình tập luyện của bạn bằng một trọng lượng nhẹ.
Tập trung vào hình thức. Hình thức tốt có nghĩa là bạn có thể gặt hái tất cả những lợi ích của việc tập luyện của bạn và tránh chấn thương cùng một lúc. Để duy trì hình thức phù hợp, hãy chú ý đến tư thế của bạn (đứng cao với ngực nâng và abs giữ chặt), di chuyển chậm (điều này đảm bảo bạn dựa vào cơ bắp, không phải động lực, để thực hiện động tác nâng) và nhớ thở. Nhiều người nín thở trong khi gắng sức, nhưng thở ra trong phần khó nhất của bài tập giúp thúc đẩy chuyển động.
Cho bản thân ít nhất một ngày nghỉ ngơi để hồi phục.Ngày nghỉ là rất quan trọng để xây dựng các mô cơ nạc và ngăn ngừa chấn thương, vì vậy cố gắng không làm việc cùng các nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Một số người thích chia tay tập luyện sức mạnh bằng cách tập trung vào phần thân trên của họ vào một ngày và phần dưới của họ vào ngày hôm sau, và điều đó hoàn toàn tốt.
Nhằm thử thách bản thân, không vượt qua chính mình. Trong vài tuần đầu tiên, hãy tập trung vào việc học cách thực hiện mỗi bài tập hơn là trọng lượng bạn đang nâng hoặc bao nhiêu bài tập bạn đang thực hiện. Bạn có nhiều thời gian để xây dựng cơ bắp.
Thay đổi mọi thứ lên. Sau sáu tuần trở lên tập luyện sức mạnh phù hợp, đó là khoảng thời gian cần thiết để bắt đầu thấy sự cải thiện trong cơ thể, bạn có thể thay đổi thói quen của mình để làm cho nó khó khăn hơn. Nâng cùng một trọng lượng cho cùng một bài tập mỗi tuần sẽ giữ cho cơ thể bạn ở cùng một vị trí. Bạn có thể sửa đổi trọng số hoặc lặp lại, chọn các bài tập khác nhau hoặc thay đổi thứ tự bạn thực hiện chúng. Bạn chỉ phải thực hiện một thay đổi tại một thời điểm để tạo sự khác biệt, mặc dù nhiều hơn thường tốt hơn.

Chọn bài tập của bạn

Nếu bạn không biết nhiều về tập tạ, hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn thiết lập chương trình của mình.

Dưới đây là danh sách các nhóm cơ cùng với các bài tập mẫu. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn chỉ cần chọn một hoặc hai bài tập cho mỗi nhóm cơ ở phần thân trên và ba đến bốn động tác cho phần thân dưới.

Ngực: băng ghế dự bị, ép ngực, chống đẩy
Vai: báo chí trên cao, nâng bên, nâng trước
Bắp tay: bắp tay cong, lọn tóc búa, lọn tóc tập trung
Cơ tam đầu: cơ tam đầu mở rộng, dips, kickbacks
Trở lại:hàng một tay, mở rộng trở lại, kéo xuống lat
Tử cung: crunches, crunches đảo ngược, sườn gỗ, nghiêng xương chậu
Phần dưới cơ thể: squats, lunges, ép chân, deadlifts, bắp chân tăng

Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với các nhóm cơ lớn hơn của bạn và sau đó tiến hành đến các nhóm nhỏ hơn. Các bài tập đòi hỏi khắt khe nhất là những bài tập được thực hiện bởi các nhóm cơ lớn của bạn, và bạn sẽ cần các cơ nhỏ hơn để tận dụng tối đa những động tác này. Nhưng đừng cảm thấy bị giới hạn bởi điều đó. Bạn có thể làm bài tập của bạn theo bất kỳ thứ tự nào bạn thích.

Bộ, Đại diện và Trọng lượng

Chọn đại diện và bộ của bạn có thể là phần khó hiểu nhất của đào tạo sức mạnh. Có bao nhiêu đại diện và bộ bạn làm sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Để giảm mỡ cơ thể và xây dựng cơ bắp: Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành 10 đến 12 lần lặp lại và 1 đến 3 bộ tập 1 cho người mới bắt đầu, 2 đến 3 cho người tập trung cấp và nâng cao. Nghỉ ngơi khoảng 30 giây đến 1 phút giữa các bộ và ít nhất một ngày giữa các buổi tập.
Để tăng cơ bắp: Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành 4 đến 8 lần lặp lại và 3 bộ trở lên, nghỉ trong 1 đến 2 phút giữa các bộ và 2 đến 3 ngày giữa các phiên. Đối với người mới bắt đầu, hãy dành cho bản thân vài tuần điều hòa trước khi bạn giải quyết việc tập tạ với mức độ khó này. Bạn có thể cần một spotter cho nhiều bài tập.
Đối với sức khỏe và sức bền cơ bắp: Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành 12 đến 16 lần lặp lại, 1 đến 3 bộ, nghỉ 20 đến 30 giây giữa các bộ và ít nhất một ngày giữa các buổi tập.

Để xác định trọng lượng bạn nên sử dụng, hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và thực hiện 1 bộ. Tiếp tục thêm trọng lượng cho đến khi bạn có thể thực hiện số lượng đại diện mong muốn với hình thức tốt. Đại diện cuối cùng nên khó khăn, nhưng không phải là không thể.

Nếu bạn đang sử dụng băng kháng cự, hãy nhớ rằng một băng có thể không cắt nó cho toàn bộ cơ thể bạn. Các cơ bắp khác nhau có sức mạnh khác nhau, vì vậy bạn có thể muốn mua hai dải kháng khác nhau ở độ dày khác nhau, điều này quyết định mức độ khó sử dụng của chúng. Nói chung, nếu bạn có thể hoàn thành 8 lần tập thể dục bằng cách sử dụng một ban nhạc, bạn sẽ muốn chọn một bài tập khác cung cấp mức kháng cự lớn hơn.

Tập luyện đầu tiên của bạn

Tập luyện đầu tiên của bạn là một bài kiểm tra về cơ thể của bạn và các bài tập khác nhau cảm thấy như thế nào với cơ thể của bạn. Những bài tập cổ điển này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu kết nối với cơ thể của bạn ở mức độ sâu hơn. Ý tưởng là tập trung vào việc thực hiện các bài tập đúng hơn là sử dụng nhiều trọng lượng hoặc thực hiện nhiều reps.

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một dải kháng lực, một cái ghế, những quả tạ có trọng lượng khác nhau.

Bắt đầu với 5 phút khởi động của cardio ánh sáng.
Thực hiện 1 bộ mỗi bài tập, lần lượt từng bài, nghỉ ngơi ngắn giữa các bài tập.
Sửa đổi hoặc bỏ qua bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu.
Ghi lại cảm giác của các động tác và trọng lượng bạn đã chọn để bạn có thể theo dõi tiến trình của mình.
Nghỉ ngơi ít nhất một ngày trước khi tập luyện trở lại, làm việc theo cách của bạn lên đến 2 đến 3 lần một tuần.

Tập thể dục	Đại diện	Trọng lượng đề nghị
Ghế ngồi xổm	12	Không trọng lượng
Squats bước	12 phải, rồi trái	Băng điện trở
Phổi	12	Không trọng lượng
Chống đẩy tường	12	Không trọng lượng
Ruồi ngực	12	5 đến 10 lbs
Bắp tay cuộn bắp tay	12	Băng điện trở
Hàng ghế	12	Băng điện trở
Nằm mở rộng cơ tam đầu	12	5 đến 10 lbs
Dọc chân	12	Không trọng lượng
Tiện ích mở rộng trở lại	12	Không trọng lượng