9 tư thế Yoga tạo nên sức mạnh cho người mới bắt đầu

Trình tự này sẽ giúp người mới bắt đầu tập yoga xây dựng sức mạnh ở lõi, cánh tay và chân. Kết hợp cân bằng và chuyển động năng động là một phần của quá trình tăng cường.

Đừng cảm thấy như bạn phải thực hiện toàn bộ chuỗi ngay lập tức nếu việc này có vẻ quá khó. Thay vào đó, hãy thử tập một vài tư thế này vào thói quen tập yoga hàng ngày của bạn. Bạn cũng có thể nghỉ ngơi trong tư thế của trẻ giữa mỗi bài tập nếu bạn cần.

Mặt khác, nếu bạn muốn tăng cường độ, có một vài biến thể được mô tả dưới đây để giúp bạn nâng nó lên một mức.

1

Chó hướng xuống

Bắt đầu xuống chó đối mặt.Mặc dù thường được mô tả như một tư thế nghỉ ngơi, chó xuống là một sức mạnh tuyệt vời theo đúng nghĩa của nó. Hãy dành ít nhất năm và tối đa 20 hơi thở ở đây.

2

Tấm ván

Hãy tiến về phía trước một tư thế plank với vai trên cổ tay. Giữ năm đến 10 nhịp thở và bạn sẽ thực sự cảm thấy điều này trong vòng tay của bạn.

Đảm bảo duy trì sự liên kết tốt trong suốt bằng cách không để hông của bạn dính lên hoặc chùng xuống. Thay vào đó, hãy giữ một đường thẳng, đẹp từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn. Hãy nhớ rằng, bạn có thể nghỉ ngơi trong tư thế của trẻ giữa các tư thế nếu bạn cần.

3

Chaturanga Dandasana

Nếu bạn đang làm việc với chaturanga đầy đủ, hãy thả đầu gối xuống đây trước khi hạ xuống. Giữ vị trí thấp hơn cho một hơi thở, sau đó tiếp tục thông qua vinyasa của bạn kết thúc trở lại trong con chó xuống.

Biến thể

Để tăng cường độ, thay vì hạ thấp tất cả xuống sàn, hãy ấn ngược lên thành một tấm ván. Bạn có thể thực hiện vài vòng của những cú đẩy này trước khi quay trở lại con chó đi xuống.

4

Cá heo đặt ra

Từ con chó hướng xuống, hạ cẳng tay xuống thảm, đi vào tư thế cá heo. Bạn có thể đưa đầu gối xuống sàn trong quá trình chuyển đổi nếu bạn cần, nhưng một khi bạn có cánh tay được thiết lập, hãy đưa chân về vị trí chó xuống.

Biến thể

Đối với một thử thách, bạn có thể cố gắng hạ cẳng tay xuống sàn đồng thời trong khi giữ chân xuống chó.

5

Đẩy cá heo

Xen kẽ các ngón tay của bạn. Khi hít vào, đưa cơ thể về phía trước đến tư thế plank cẳng tay với vai qua khuỷu tay. Lần thở ra tiếp theo của bạn, đẩy lùi xuống chân chó.

Thực hiện năm đến 10 động tác chống đẩy cá heo này trước khi nhấc khuỷu tay lên khỏi sàn, duỗi thẳng cánh tay và trở về với chú chó hướng xuống.

6

Tách chó xuống

Nâng chân phải xuống chó chẻ. Giữ mức hông của bạn và bàn chân phải uốn cong mạnh mẽ.

Lặp lại chuyển động này lên đến ba lần.

Sau vài nhịp thở, bước chân phải lên phía trước thảm của bạn.

Biến thể

Để tăng cường độ, hãy làm tròn cột sống và hất cằm khi bạn đưa vai qua cổ tay và đầu gối phải lên mũi khi thở ra. Hít vào và quay trở xuống để chia chó.

7

Ghế khó xử - Utkatasana

Bước chân trái bên phải. Cong đầu gối của bạn và nâng cánh tay của bạn để utkatasana. Ở lại năm hơi thở, thử thách bản thân ngồi thấp hơn một chút với mỗi hơi thở.

8

Chia tách đứng

Chuyển tiếp gập qua chân của bạn, sau đó nâng chân phải thành một tư thế đứng. Nếu tay bạn không thoải mái chạm sàn, bạn có thể sử dụng các khối bên dưới chúng. Bạn có thể làm việc trên sự cân bằng của mình bằng cách đưa một hoặc cả hai tay lên mắt cá chân trái.

Làm điều này ba lần.

Biến thể

Để thêm một chút chuyển động năng động, uốn cong cả hai đầu gối và đưa đầu gối phải của bạn về phía trước để gặp mũi của bạn. Sau đó mở rộng lại chân phải.

9

Cây đặt

Hơi cong đầu gối trái và đứng lên, lý tưởng mà không để chân phải chạm sàn. Khi bạn đứng thẳng, mang lòng bàn chân phải vào bên trong đùi trái hoặc bắp chân nếu điều đó là không thể. Đây là tư thế cây.

Bạn có thể sử dụng bàn tay của bạn để đặt bàn chân. Đưa tay đến trái tim của bạn và tìm một tiêu điểm trên sàn để giúp bạn giữ thăng bằng. Nếu bạn muốn, mang cánh tay trên đầu. Cố gắng giữ 10 nhịp thở trước khi thả chân phải xuống sàn.

Nói lại

Vì một phần của chuỗi được thực hiện trên một chân, bạn cần phải đi qua nó một lần nữa để làm cả hai bên. Bạn có thể chọn bắt đầu lại từ đầu hoặc chọn chuỗi giữa chừng khi tách chó xuống. Lần này, nhấc chân trái lên và sau đó đi qua bốn tư thế cuối cùng.