Những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm táo bón

Cho dù bạn thấy mình bị táo bón thường xuyên hoặc các tình trạng sức khỏe mãn tính của táo bón-chiếm ưu thế-IBS (IBS-C) hoặc táo bón vô căn mãn tính (CIC), bạn đều biết rằng tình trạng đau ruột xảy ra không thường xuyên và được tạo thành từ Phân nhỏ, cứng và đau để vượt qua. Gas và đầy hơi thường đi cùng cho chuyến đi. Bạn có thể thấy rằng bạn đang căng thẳng và cuối cùng bạn có cảm giác trống rỗng không hoàn toàn. Rất bực bội!

Táo bón xảy ra khi các cơn co thắt của đại tràng quá chậm, khiến cho quá nhiều nước bị rút ra khỏi phân và dẫn đến việc đi tiêu không thường xuyên. Tại sao điều này xảy ra không phải lúc nào cũng rõ ràng. Điều rõ ràng là có một số điều bạn có thể tự làm để cố gắng giảm bớt sự khó chịu của bạn và khiến mọi thứ di chuyển trở lại! Một số trong những điều này dựa trên khoa học, trong khi một số dựa trên ý thức thông thường hoặc trí tuệ dân gian. Đừng bỏ qua slide cuối cùng - nó sẽ cung cấp cho bạn các bài viết sẽ cung cấp cho bạn thông tin chuyên sâu liên quan đến nhiều khuyến nghị.

Lưu ý: Nếu bạn đang đối phó với táo bón một cách thường xuyên, hãy chắc chắn nói với bác sĩ của bạn để có được chẩn đoán thích hợp.

1

Ăn nhiều trái cây

Do hàm lượng chất xơ của chúng, hầu hết các loại trái cây sẽ giúp làm mềm phân và làm giảm bớt táo bón. Tuy nhiên, các loại trái cây sau đây có một danh tiếng đặc biệt để giảm táo bón. Đó chỉ là một sự trùng hợp ngẫu nhiên khi tất cả đều bắt đầu bằng chữ "p", nhưng nó cho bạn một cách dễ dàng để nhớ những gì cần mua khi bạn ở trong cửa hàng tạp hóa!

• Đu đủ*
• Quả lê
• Trái đào
• Trái dứa*
• Mận khô

* Những loại trái cây này có ít FODMAP và do đó có thể là lựa chọn khởi đầu tốt hơn cho bạn nếu bạn có IBS.

2

Ăn nhiều rau hơn

Tương tự như trái cây, ăn nhiều rau, đặc biệt là những loại có nhiều chất xơ hòa tan, thường xuyên sẽ hữu ích trong việc giữ cho hệ thống của bạn thường xuyên hơn. Một số người báo cáo kết quả tốt hơn khi ăn rau nấu chín trái ngược với nguyên liệu.

Dưới đây là một số lựa chọn thực vật có tiếng để giảm táo bón:

Xanh

• Cải xoăn*
• Rau bina*
• Thụy Sĩ *

Rau

• Trái tim atisô *
• Măng tây
• Bông cải xanh*
• Cà rốt*
• Đậu xanh

Đậu

• Đậu Canella
• đậu tây
• đậu trắng

* Thích hợp với chế độ ăn ít FODMAP cho những bạn có IBS.Trái tim atisô đóng hộp nên được rửa sạch và giới hạn trong một ly 1/8 ly.

3

Tăng lượng chất xơ của bạn

Ngoài việc ăn nhiều rau và trái cây, có một vài cách khác để bổ sung chất xơ.

1. Thêm một số hạt vào chế độ ăn uống của bạn.

Những hạt sau đây là nguồn chất xơ hòa tan tốt và do đó có thể làm mềm phân và giảm táo bón.

• Hạt chia
• Hạt lanh

2. Thử bổ sung chất xơ.

Chất bổ sung chất xơ, còn được gọi là thuốc nhuận tràng số lượng lớn, là sản phẩm thường có sẵn không cần kê đơn. Psyllium có một số hỗ trợ nghiên cứu về hiệu quả của nó, trong khi Citrucel có thể phù hợp hơn với những người có chế độ ăn ít FODMAP, vì nó không thể lên men.

4

Hãy thử Magiê

Có giai thoại hỗ trợ cho việc bổ sung magiê. Magiê giúp thư giãn các cơ lót trên thành đại tràng, dẫn đến nhịp co bóp mượt mà hơn, do đó đẩy phân dọc theo dễ dàng hơn. Magiê cũng thu hút nước vào đại tràng làm cho phân mềm hơn, dễ đi qua hơn.

Tự hỏi phải mất bao nhiêu? Bạn có thể tham khảo tờ thông tin này từ Viện sức khỏe quốc gia và sau đó kiểm tra với bác sĩ của bạn.

5

Thử nhiệt

Hãy thử ngủ với một chai nước nóng hoặc một miếng đệm nóng. Có thể không có nghiên cứu nào nói rằng nó sẽ giúp ích, nhưng chắc chắn nó sẽ không gây hại (miễn là bạn không đặt miếng đệm sưởi ấm ngay trên làn da trần của mình!) Nhiệt có thể rất nhẹ nhàng về mặt tâm lý và lý thuyết. phục vụ để thư giãn các cơ bụng của bạn để chúng hoạt động trơn tru hơn vào buổi sáng - dẫn bạn đến một nhu động ruột thỏa mãn.

6

Huấn luyện cơ thể của bạn

Đối với hầu hết mọi người, hệ thống phức tạp gây ra sự thôi thúc đi đại tiện là vào lúc cao điểm vào buổi sáng. Thật không may cho những người bị táo bón mãn tính, hệ thống này đã hết sạch. Hãy cố gắng đánh thức lại phản ứng buồn ngủ này. Hãy chắc chắn ăn một bữa sáng đáng kể để kích thích phản xạ dạ dày, một phản ứng trong đó các cơn co thắt ruột được kích hoạt bởi hành động ăn. Sau đó hãy chắc chắn sắp xếp thời gian mỗi sáng để có một chuyến đi thư giãn vào phòng tắm sau bữa sáng. Không bao giờ ép buộc hoặc căng thẳng, chỉ cần dành thời gian cho cơ thể của bạn để thiết lập lại nhịp sinh học thường xuyên của nó.

7

Hãy thử phản hồi sinh học

Phản hồi sinh học là một hình thức điều trị trong đó bạn đào tạo lại các cơ của vùng xương chậu thông qua việc sử dụng phản hồi từ các cảm biến. Điều trị này có thể có hiệu quả nếu táo bón của bạn là kết quả của một tình trạng được gọi là táo bón khó tiêu. Mặc dù phản hồi sinh học trong lĩnh vực này nghe có vẻ như là một trải nghiệm đáng xấu hổ, tôi đã nói chuyện với nhiều người thấy việc điều trị là thoải mái và hữu ích.