Cách nhảy và hạ cánh đúng cách để ngăn ngừa thương tích ACL

Nếu bạn không may bị chấn thương dây chằng chéo trước (ACL), thì bạn sẽ biết chấn thương này có thể đau đớn và suy nhược như thế nào. Một giọt nước mắt của ACL của bạn có thể ngăn bạn tham gia đầy đủ vào các môn thể thao và bạn có thể yêu cầu phẫu thuật để giúp sửa chữa ACL của mình.

Sau chấn thương ACL, bạn có thể làm việc với một nhà trị liệu vật lý để giúp bạn khôi phục phạm vi chuyển động (ROM) bình thường của đầu gối và sức mạnh, giảm đau đầu gối và loại bỏ sưng đầu gối. Nếu bạn cần phẫu thuật, chuyên gia trị liệu vật lý của bạn có thể giúp hướng dẫn bạn qua giao thức ACL và anh ấy hoặc cô ấy có thể giúp bạn trở lại hoạt động bình thường, chạy bộ và hoạt động thể thao một cách nhanh chóng và an toàn.

Các thành phần của Chương trình Phục hồi ACL

Một chương trình phục hồi ACL sẽ tập trung vào nhiều thành phần để giúp bạn trở lại hoạt động chức năng bình thường. Chúng bao gồm, nhưng không giới hạn ở:

• Khôi phục ROM
• Cải thiện sức mạnh của cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và cơ mông
• Giảm đau và sưng ở đầu gối của bạn
• Đào tạo gait
• Cân bằng đào tạo
• Đào tạo ngoại khóa
• Quay trở lại chức năng và thể thao bình thường

Một thành phần quan trọng khi làm việc với nhà trị liệu vật lý của bạn sau chấn thương hoặc phẫu thuật ACL là phát triển các chiến lược để giúp ngăn ngừa nước mắt ACL trong tương lai. Một số chiến lược này bao gồm duy trì sức mạnh phù hợp trong cơ bắp chân của bạn và duy trì sự cân bằng tốt và nhận thức về vị trí cơ thể của bạn.

Cách nhảy và hạ cánh đúng cách

Một cách khác để giúp ngăn ngừa thương tích cho ACL của bạn là học cách nhảy và hạ cánh đúng cách. Nếu bạn không cất cánh và hạ cánh đúng cách khi nhảy và nhảy, bạn có thể đặt đầu gối của mình dưới sự căng thẳng và căng thẳng quá mức, và điều này cuối cùng có thể làm tổn thương ACL của bạn ở đầu gối.

Để tìm hiểu cách nhảy và hạ cánh thích hợp để ngăn ngừa chấn thương ACL, trước tiên bạn phải biết cách nhảy và hạ cánh sai. Điều này liên quan đến việc nhảy và hạ cánh theo cách mà đầu gối của bạn nhanh chóng kết hợp với nhau khi cất cánh từ một cú nhảy hoặc khi hạ cánh từ một cú nhảy.

Khi đầu gối của bạn chạm vào nhau trong khi nhảy, căng thẳng và căng thẳng quá mức được đặt trên đầu gối của bạn, và xương ống chân của bạn có thể xoay nhẹ. Xoay và căng qua khớp gối của bạn có thể đặt ACL của bạn dưới áp lực đáng kể, và căng thẳng này có thể dẫn đến bong gân ACL hoặc rách hoàn toàn.

Khi nhảy, việc giới hạn số lượng mà đầu gối của bạn quay vào và chạm vào khi cất cánh và hạ cánh có thể giúp giảm khả năng làm tổn thương ACL của bạn. Bằng cách làm việc với nhà trị liệu vật lý của bạn và tập luyện đúng cách để nhảy và hạ cánh, vị trí thích hợp của đầu gối của bạn sẽ trở thành bản chất thứ hai đối với bạn.

Dưới đây là cách tập nhảy và hạ cánh trong phòng khám hoặc phòng tập thể dục:

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Đặt một đường nhỏ trên sàn trước ngón chân của bạn, và đặt một tấm gương trước mặt bạn.
• Nhảy với cả hai chân trên dòng trong khi xem trong gương.
• Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không đến với nhau khi bạn cất cánh hoặc hạ cánh.
• Nhảy lùi về phía sau, giữ hai chân rộng bằng vai và đầu gối cách xa nhau khi cất cánh và hạ cánh.

Sau khi thực hiện một vài lần lặp lại, hãy nhờ ai đó theo dõi bạn cất cánh và hạ cánh để đảm bảo rằng đầu gối của bạn không chạm vào nhau và hai chân bạn vẫn rộng bằng vai.

Tiến trình nhảy

Một khi bạn đã thành thạo nhảy qua một dòng, đây là lúc để thêm một chút thử thách cho việc đào tạo của bạn. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng hộp plyometric để nhảy lên và xuống. Một lần nữa, sử dụng gương để đảm bảo rằng bạn giữ hai chân rộng bằng vai và đầu gối của bạn không chạm vào nhau khi nhảy hoặc hạ cánh. Thay đổi chiều cao của hộp có thể thêm nhiều hoặc ít thử thách khi cần thiết.

Bạn cũng có thể thử thách bản thân bằng cách nhảy qua một bên hoặc lên xuống hộp. Mục tiêu vẫn như cũ - luôn luôn hạ cánh với đầu gối và bàn chân của bạn.

Một khi bạn nhảy và hạ cánh đúng cách một cách thường xuyên bằng cả hai chân (nhờ chuyên gia vật lý trị liệu quan sát bạn), đây là lúc để tiến tới bước nhảy chân đơn.

Bắt đầu nhảy chân đơn bằng cách nhảy qua một dòng trên sàn. Nhảy về phía trước và phía sau, đảm bảo đầu gối của bạn không quay vào trong khi bạn cất cánh hoặc hạ cánh. Khi nhảy qua một đường là dễ dàng, tiến tới nhảy hộp bằng một chân, tiến và lùi hoặc sang bên. Chỉ cần chắc chắn rằng đầu gối của bạn ở trên ngón chân của bạn và không đi vào trong khi nhảy.

Hãy nhớ rằng, không phải tất cả các chấn thương có thể được ngăn chặn. Nhưng bằng cách học nhảy và hạ cánh chính xác trong phòng khám, bạn có thể giảm thiểu khả năng bị chấn thương dây chằng đầu gối như bong gân ACL khi chơi thể thao.

Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào để đảm bảo an toàn cho bạn.Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn cũng có thể giúp bạn thực hiện kế hoạch tập luyện đúng đắn, bao gồm nhảy và hạ cánh chính xác, để giúp ngăn ngừa chấn thương ACL.