Làm thế nào kéo dài có thể giúp ngăn ngừa chấn thương ACL

There are No Forests on Earth ??? Really? Full UNBELIEVABLE Documentary -Multi Language (Tháng mười một 2024)

Đầu gối là một cấu trúc phức tạp có rất nhiều bộ phận chuyển động được giữ bởi bốn dây chằng chính, một loại mô liên kết gắn các cơ với xương. Một trong những dây chằng dễ bị tổn thương nhất ở đầu gối là dây chằng chéo trước (ACL). Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), đầu gối mang khoảng 80 phần trăm trọng lượng của cơ thể. Đó là một tải trọng lớn trên một bộ phận cơ thể tương đối nhỏ.

Bong gân và nước mắt của ACL là phổ biến, đặc biệt là trong số các vận động viên.Cầu thủ bóng rổ, cầu thủ bóng đá và cầu thủ bóng đá đặc biệt dễ bị chấn thương ACL, đôi khi đủ nghiêm trọng để yêu cầu phẫu thuật. Ngay cả khi bạn không phải là vận động viên cấp cao, thật thông minh để làm tất cả những gì có thể để bảo vệ khớp ACL của bạn. Tất nhiên, bạn không thể thay đổi cấu trúc của dây chằng trong khớp hoặc xương tạo nên khớp, cho vấn đề đó. Nhưng có rất nhiều thứ bạn có thể làm để giúp ổn định và bảo vệ chúng.

Một cách quan trọng để ngăn ngừa chấn thương ACL là giữ cho các cơ nâng đỡ đầu gối linh hoạt với các động tác kéo dài.

Cái gì ở đầu gối?

Ba xương kết hợp với nhau tạo thành khớp gối: Đáy xương đùi (xương đùi), đỉnh xương ống chân (xương chày) và xương bánh chè. Các cơ kết nối bộ ba cấu trúc này là cơ tứ đầu (các cơ lớn tạo nên mặt trước của đùi thường được gọi là cơ tứ đầu); gân kheo (cơ bắp lớn bằng nhau ở phía sau của chân trên); và cơ bắp chân của chân dưới. Ngoài ra còn có một chiều dài quan trọng của mô liên kết gọi là dải IT nối xương hông với đầu gối.

Các bài tập tập trung vào việc xây dựng các cơ xung quanh đầu gối rất quan trọng để giữ cho nó đủ mạnh để đảm bảo an toàn cho trọng lượng cơ thể của một người. Kéo dài những cơ bắp cũng quan trọng không kém. Chúng cần phải đủ mềm dẻo để cho phép khớp di chuyển qua toàn bộ chuyển động. Hình ảnh những gì sẽ xảy ra nếu, giả sử, bạn đã cố gắng duỗi thẳng đầu gối để đá một quả bóng và cơ bắp của bạn sẽ không cho phép chân bạn mở rộng hết cỡ? Các dây chằng có thể chụp như một dải cao su cứng.

Dễ dàng kéo dài cho ACL

Căng bắp chân

Đứng hai chân trên mặt đất, các ngón chân hướng thẳng về phía trước, hai chân cách nhau.
Từ hông của bạn, uốn cong về phía trước và đưa tay về phía mặt đất.
Đồng thời, uốn cong đầu gối phải của bạn, nhưng giữ thẳng chân trái của bạn.
Tiếp tục vươn về phía mặt đất cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau bắp chân. Nếu lưng dưới của bạn bị bó chặt hoặc bị thương, hãy đặt tay lên đùi, ngay trên đầu gối của bạn.
Giữ trong 30 giây mà không nảy hoặc buộc kéo dài; thở bình thường.
Đổi chân và lặp lại. Làm điều này kéo dài hai lần ở cả hai bên.

Cơ tứ đầu căng

Đứng cạnh một chiếc ghế chắc chắn hoặc tuyển một người bạn để giúp bạn. Đặt bàn tay trái của bạn trên ghế hoặc vai của đối tác của bạn.
Cúi đầu gối phải của bạn phía sau bạn để đưa gót chân về phía mông phải của bạn. Tiếp cận với bàn tay phải của bạn và nắm lấy phía trước mắt cá chân phải của bạn.
Giữ đầu gối phải của bạn hướng xuống dưới và bên cạnh đầu gối trái của bạn, nhẹ nhàng kéo gót chân của bạn gần mông hơn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ dọc theo mặt trước của đùi từ đầu gối đến xương chậu.
Giữ trong 30 giây, thở bình thường, sau đó hạ chân xuống đất và đổi bên. Làm cả hai mặt hai lần.

Giãn gân kheo

Ngồi trên mặt đất với chân phải mở rộng trước mặt bạn.
Cong đầu gối trái của bạn và đặt phần dưới của bàn chân vào bên trong đùi phải của bạn.
Giữ một đường cong nhẹ ở lưng dưới, chạm ngực về phía đầu gối của bạn. Chỉ đi xa như bạn có thể mà không linh cảm.
Nếu điều này đủ xa để cảm thấy một sự kéo dài dọc theo phía sau chân của bạn, dừng lại ở đây. Nếu bạn có thể linh hoạt để vươn về phía trước và nắm lấy các ngón chân của bàn chân phải bằng cả hai tay mà không làm mất đường cong ở lưng, điều đó sẽ giúp cho gân kheo của bạn căng thêm một chút.
Hít thở bình thường, giữ căng trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân kia.

Kéo dài đùi trong (20 giây x 3 lần lặp lại)

Trong khi vẫn ngồi trên mặt đất, mở rộng cả hai chân trước mặt bạn, sau đó mở rộng rồi càng xa nhau càng thoải mái.
Giữ đường cong nhẹ ở lưng thấp, vươn hai tay trước mặt về phía mặt đất giữa hai chân.
Đi chỉ đủ xa để cảm thấy một sự kéo dài ở đùi bên trong của bạn.
Giữ căng trong 20 giây và lặp lại ba lần.

Kéo giãn hông (20 giây x 2 lần lặp lại)

Từ tư thế đứng, bước xa về phía trước bằng chân phải và thả đầu gối trái xuống đất.
Thả đầu gối trái của bạn xuống đất.
Đặt cả hai tay lên phía trên đùi phải và nghiêng về phía trước, giữ cho hông vuông với vai của bạn.
Nếu bạn có thể làm điều này trong khi giữ thăng bằng, hãy đưa tay ra phía sau bạn và nắm lấy mắt cá chân trái của bạn để kéo chân bạn lại gần mông của bạn.
Giữ trong 20 giây và lặp lại ở phía bên kia.