20 phút tập luyện đi bộ nhanh

Hãy tập thể dục đi bộ nhanh trong 20 phút để đốt cháy calo và giảm bớt rủi ro cho sức khỏe của bạn. Một cuộc đi bộ nhanh 20 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn thoát khỏi danh mục "không hoạt động" chết người. Đi bộ nhanh trong 20 phút sẽ bao gồm ít nhất một dặm. Nó sẽ đốt cháy 70 đến 100 calo, tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Bạn sẽ thêm 2000 đến 3000 bước vào số bước hàng ngày của bạn.

Một nghiên cứu lớn cho thấy rằng bạn có thể giảm nguy cơ tử vong sớm tới 30% với 20 phút đi bộ nhanh mỗi ngày. Xem cách thực hiện bài tập này và sau đó kéo dài nó đi bộ nhanh trong 30 phút như khuyến nghị cho bài tập hàng ngày.

Đi bộ nhanh là gì?

Để được tính là đi bộ nhanh, CDC nói rằng nó nên ở tốc độ 20 phút mỗi dặm (3 dặm / giờ) trở lên. Chính xác hơn, nhịp tim của bạn phải nằm trong vùng cường độ vừa phải, được CDC xác định là từ 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.

Tìm hiểu nhịp tim nào phù hợp với vùng này phù hợp với độ tuổi của bạn với biểu đồ nhịp tim đích. Hãy bắt mạch sau vài phút đi bộ nhanh để xem bạn có ở trong vùng cường độ vừa phải cho tuổi của bạn không. Hơi thở của bạn nên nặng hơn bình thường, nhưng bạn vẫn có thể nói đầy đủ.

20 phút tập luyện đi bộ nhanh

Mục tiêu của bạn là đi bộ trong 20 phút liên tục với tốc độ nhanh từ 15 đến 20 phút mỗi dặm (3-4 dặm / giờ) với nhịp tim ở mức 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Bạn có thể sử dụng bài tập này trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời.

1. Hãy sẵn sàng để đi bộ: Nếu bạn đã ngồi một lúc, bạn sẽ muốn nới lỏng trong một phút trước khi bạn đi dạo. Đứng lên bắt đầu ở phía trên với một vài nhún vai và vòng tròn vai để nới lỏng cổ và vai của bạn. Nếu bạn thích một thói quen kéo dài đầy đủ, hãy sử dụng các động tác khởi động đi bộ
2. Tư thế đi bộ nhanh: Tư thế là chìa khóa để đi bộ nhanh, vì nó không chỉ cho phép bạn tăng tốc đến tốc độ nhanh, mà tư thế đúng cho phép bạn thở sâu. Đứng thẳng, mút ruột, nhét vào mông, mắt hướng về phía trước và cằm song song với mặt đất. Xem thêm chi tiết về việc đạt được tư thế đi bộ đúng.
3. Đi bộ tại một nhịp độ dễ dàng trong 1 đến 3 phút: Giai đoạn khởi động với tốc độ dễ dàng này cho phép bạn điều chỉnh tư thế đi bộ và lấy máu chảy vào cơ bắp chân. Bạn có thể muốn kéo dài tốc độ dễ dàng này nếu bạn vẫn cảm thấy cơ bắp hoặc tham gia cứng khớp.
4. Tăng tốc lên tốc độ nhanh trong 20 phút: Khi bạn tăng tốc, sử dụng chuyển động của cánh tay để thiết lập tốc độ đi bộ của bạn. Bàn chân của bạn sẽ di chuyển nhanh như cánh tay của bạn di chuyển. Xem thêm về việc sử dụng chuyển động cánh tay đi bộ.

1. Hãy tập thể dục sau hai phút để xem bạn có ở vùng cường độ vừa phải không. Nếu bạn chưa ở trong khu vực, hãy tăng tốc độ chuyển động của cánh tay để bắt nhịp. Kiểm tra lại sau mỗi năm phút. Hãy chú ý đến việc bạn đang thở khó khăn như thế nào khi bạn ở trong vùng cường độ vừa phải để bạn có thể đánh giá nó mà không cần lấy mạch.
2. Hạ nhiệt trong 1 đến 3 phút: Kết thúc bước đi của bạn bằng cách đi bộ với một tốc độ dễ dàng. Bạn có thể muốn kết thúc với thói quen kéo dài.

Khi nào bạn nên đi bộ nhanh 20 phút?

Tìm thời gian tốt nhất để biến chúng thành một phần của lịch trình hàng ngày của bạn.

• Buổi sáng: đi bộ nhanh trước khi làm việc hoặc trong khi dắt chó đi dạo.
• Nghỉ giải lao hoặc ăn trưa: đi bộ nhanh là hoàn hảo để phá vỡ những cơn dài ngồi ở nơi làm việc hoặc trường học.
• Chiều: xả stress bằng cách đi bộ nhanh

Tận hưởng hai lần đi bộ nhanh, năm ngày mỗi tuần và bạn sẽ đạt được mức khuyến nghị tối thiểu là 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải cần thiết cho sức khỏe tốt.

30 phút đi bộ nhanh

Khi bạn đã quen với việc đi bộ nhanh trong 20 phút, hãy bắt đầu kéo dài thời gian của bạn với tốc độ nhanh. Bắt đầu bằng cách thêm năm phút nữa với tốc độ nhanh. Khi bạn đã quen với điều đó, hãy dành tối đa 30 phút đi bộ nhanh. Ở cấp độ này, bạn đang đạt được số lượng tối thiểu các bài tập cường độ vừa phải được đề nghị để giảm rủi ro sức khỏe. Đi bộ nhanh 30 phút, năm ngày trở lên mỗi tuần, cũng được khuyến nghị cho những người mắc bệnh tiểu đường và viêm xương khớp.

Bạn có gặp khó khăn khi vào khu vực đi bộ nhanh không?

• Không đi đủ nhanh: Sử dụng các mẹo để đi bộ nhanh hơn để tăng tốc độ của bạn.
• Nếu bạn rất phù hợp, một tốc độ đi bộ có thể không đủ để đạt đến vùng cường độ vừa phải và bạn có thể cần thêm độ nghiêng cho một bài tập máy chạy bộ hoặc sử dụng một tuyến đường với đồi và cầu thang để tập luyện ngoài trời. Nếu điều đó vẫn không hoạt động, bạn có thể cần phải chuyển sang chạy.
• Nếu bạn không thể đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, sử dụng cột đi bộ thể dục hoặc đi bộ Bắc Âu có thể làm tăng nhịp tim của bạn ở tốc độ chậm hơn.
• Giày và quần áo sai để đi nhanh hơn: Giày cứng hoặc giày thể thao mỏng manh không cho phép chân bạn di chuyển chính xác để có một bước đi mạnh mẽ Được trang bị cho giày thể thao bằng phẳng và linh hoạt tại cửa hàng giày chạy tốt nhất trong khu vực của bạn. Quần áo đi bộ của bạn cần cho bạn sự tự do di chuyển tốt và thấm mồ hôi. Quần jean hoặc quần áo thường quá hạn chế và không cho phép chân bạn di chuyển nhanh hơn.

Một từ từ DipHealth

Tìm thời gian để đi bộ nhanh vào ngày của bạn có thể là một thách thức, nhưng nó sẽ có lợi ích trong việc giảm rủi ro sức khỏe của bạn. Cho dù bạn sử dụng máy chạy bộ hay đi bộ ngoài trời, bạn sẽ được tập thể dục khuyến nghị để có một cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài hơn.