Tập luyện cơ bụng đứng: Cách tập luyện cơ bụng

Thêm nhiều bài tập đứng có thể cung cấp cho bạn một thói quen ab tròn trịa giúp bạn mạnh mẽ ở mọi tư thế, cho dù bạn đang đứng, ngồi hay nằm. Tìm hiểu lý do tại sao và làm thế nào để có được thói quen ab của bạn lên khỏi sàn.

Bài tập Ab tiêu biểu trên sàn

Thực hiện các bài tập ab trên sàn có ý nghĩa để tập luyện cơ bắp, bạn phải ở trong tư thế mà cơ bắp của bạn hoạt động đối lập trực tiếp với trọng lực. Đối với các cơ ab mà bạn quan tâm nhất (trực tràng abdominis), điều đó có nghĩa là nằm xuống và gập vai về phía hông, với trọng lực tăng thêm sức đề kháng theo đúng hướng. Trong thực tế, trong số 10 bài tập ab hiệu quả nhất, tất cả trừ một bài tập được thực hiện nằm xuống, bao gồm cả xe đạp, bóng crunch và crunch chân dọc. Những bài tập này là tốt nhất để tuyển dụng tất cả các sợi cơ trong cơ bụng của bạn, nhưng với việc chuyển sang tập luyện chức năng, giờ đây bạn đã hiểu rằng bạn cần cơ bụng mạnh mẽ, không chỉ khi nằm trên sàn, mà cho tất cả các động tác bạn thực hiện mỗi ngày.

Đứng lên cho cơ bụng của bạn

Vấn đề là, trong khi bạn cảm thấy Giống như bạn đã thực sự làm việc cơ bụng của mình, bạn thường bỏ lỡ việc đào tạo cốt lõi nhiều chức năng hơn bằng cách tập trung quá nhiều năng lượng của bạn vào các cuộc khủng hoảng. Đã đến lúc xem xét một cách mới để làm việc cơ bụng của bạn với các bài tập hiệu quả hơn, nhiều chức năng hơn và thậm chí tốt hơn, giúp bạn rời khỏi sàn.

Làm việc toàn bộ cơ thể có hiệu quả hơn rất nhiều so với việc cố gắng cô lập các nhóm cơ khác nhau (như crunches làm). Điều đó có nghĩa gì cho cơ bụng của bạn là, trong khi crunch và các bài tập sàn khác vẫn có chỗ trong thói quen tập luyện của bạn, thì việc tập ab có thể tạo thêm chiều sâu và chiều mới cho bài tập của bạn, mang lại cho bạn nhiều hơn chỉ là cơ bụng mạnh mẽ, nhưng cốt lõi mạnh mẽ.

Bài tập Ab thường trực

Các bài tập ab đứng tốt nhất sẽ liên quan đến việc di chuyển cơ thể của bạn thông qua nhiều mặt phẳng chuyển động và bao gồm các chuyển động như uốn cong, xoay và giằng lõi của bạn. Đó cũng là một ý tưởng tốt để bao gồm một hỗn hợp của cả bài tập đứng và sàn để đánh tất cả các cơ cốt lõi để có thân hình khỏe mạnh, vừa vặn.

Sau đây chỉ là một vài ví dụ về các bài tập đứng nhắm vào tất cả các cơ của lõi, bao gồm cả trực tràng abdominis, bên trong và bên ngoài, abdominis ngang và cơ lưng dưới. Nhiều bài tập trong số này cũng sẽ thử thách sự cân bằng và ổn định của bạn, cả hai đều đòi hỏi sự tham gia cốt lõi nặng nề:

• Đảo ngược gỗ
• Woodchop ngang
• Y học bóng bên
• Cối xay gió
• Squats trên cao
• Vòng tròn y học
• Phổi tĩnh với luân chuyển bóng Med
• Hình 8 giây với một quả bóng Med
• Thường vụ
• Crossover Crunch thường trực

Đào tạo tích hợp cốt lõi

Hãy nhớ rằng bạn không phải đào tạo cơ bụng của bạn một cách riêng biệt. Tập luyện cốt lõi xảy ra trong hầu hết mọi bài tập, đặc biệt là tập tạ. Bất kỳ bài tập nào đòi hỏi bạn phải ổn định cơ thể khi bạn nâng tạ sẽ liên quan đến cốt lõi của bạn, đặc biệt nếu bạn đang tập các bài tập hỗn hợp, các động tác liên quan đến cả cơ thể trên và dưới cùng một lúc. Một số ví dụ bao gồm:

• Deadlifts một chân
• Side to Side Med Ball Lunges

Thêm nhiều thách thức cốt lõi cho bài tập của bạn bằng cách thử các bài tập trên hoặc kết hợp các động tác của riêng bạn với nhau. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập trên quả bóng tập thể dục khi đứng trên một chân hoặc trên bề mặt không ổn định (như BOSU).Cơ bụng của bạn không chỉ mạnh hơn và có khả năng xử lý tốt hơn tất cả các chuyển động của cuộc sống, mà bạn còn không phải thực hiện một động tác giòn giã.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?