Làm thế nào để đào tạo cho một Ultramarathon Walk

Người đi bộ thường đặt một cuộc đi bộ marathon hoặc đi bộ ultramarathon vào danh sách mục tiêu của họ. Cần đào tạo gì để có thể hoàn thành một chuyến đi bộ đường dài? Khi nói đến khoảng cách như marathon 42K (26,2 dặm) và ultramarathons 50 km trở lên, đào tạo và chuẩn bị là chìa khóa để có thể hoàn thành khoảng cách và phục hồi từ những kinh nghiệm.

Đào tạo Marathon Walk Từng bước: Kế hoạch đào tạo từng bước này sẽ chuẩn bị cho bạn đi bộ một cuộc đua marathon, nửa marathon hoặc siêu đi bộ. Nó bao gồm lịch trình đào tạo, giày và tư vấn thiết bị, ăn và uống gì, và chiến thuật ngày đua.

Ngoài hướng dẫn tập luyện marathon, tôi đã hỏi các chuyên gia đi bộ đường dài của tôi về cách họ tập luyện cho những cuộc đi bộ ultramarathon này, họ mặc gì và ăn gì và uống dọc đường.

Tư vấn đào tạo đi bộ Ultramarathon từ Christina Elsenga

• Vì vậy, bạn đã quyết định đi bộ 40 hoặc 50 km?
• Vì vậy, bạn muốn được sống đêm và ngày sau sự kiện đó?
• Vì vậy, bạn nên chuẩn bị tốt hơn.

Bốn tháng trước khi đi bộ Ultramarathon của bạn

Nếu bạn biết ngày của sự kiện lớn, hãy bắt đầu trước khoảng bốn tháng. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện bất kỳ bài tập nào mất hơn hai giờ, bạn có thể cần nhiều thời gian hơn. Đi bộ là một trò chơi khác: nó cứ lặp đi lặp lại. Cho phép cơ thể của bạn một thời gian để làm quen với điều đó.

• Xây dựng cơ sở số dặm

Lý tưởng nhất là một người nên đi bộ khoảng 8 đến 10 km trong một lần đi ba lần một tuần trong vòng một tiếng rưỡi. Hãy thử điều này trong bốn tuần. Nếu một ngày bạn hoặc đôi chân của bạn cảm thấy không thoải mái, hãy thử đạp xe trong một giờ, chỉ để thay đổi. Có lẽ bạn có thể đi bộ đến công việc của bạn hoặc đỗ xe của bạn chỉ một nửa và đi bộ phần còn lại, hoặc đi bộ khi đi đến cửa hàng tạp hóa, vv

Hãy sáng tạo trong việc lựa chọn những khoảnh khắc đi bộ tiết kiệm. Làm một số kéo dài và nóng lên thích hợp và làm mát. Cố gắng thực hiện một số di chuyển trong công việc của bạn, nếu bạn có thể. Uống nhiều, và loại bỏ đồ ăn vặt. Tốt hơn là nên ăn một ít trái cây hoặc sữa chua hoặc thêm một thìa mì ống hoặc thêm khoai tây với bữa ăn của bạn hơn là một thanh kẹo.

Xây dựng số dặm của bạn trong đào tạo Ultramarathon

Sau đó lần lượt một trong những 10 km (6 dặm) bước vào một 15 km (9 dặm) đi bộ, cho 2-4 tuần. Hãy là thẩm phán của riêng bạn. Đi bộ là để cho vui chứ không phải để trừng phạt. Cố gắng tham gia đi bộ có tổ chức. Đi ra ngoài đi dạo, đừng ở trong nhà. Cố gắng tận hưởng mọi loại thời tiết. Ngửi mùi mùa xuân trong không khí, nghe tiếng chim hót, nhìn những bông hoa, cây cối và những người ngớ ngẩn trong xe của họ làm ầm ĩ không cần thiết. Bước ra khỏi cuộc sống hàng ngày, bước vào cuộc sống đi bộ.

Viết nhật ký: Viết ra những gì bạn đã làm, khi bạn làm nó, bạn cảm thấy như thế nào trong và sau khi đi bộ. Nếu bạn cảm thấy mình làm quá sức, hãy đi bộ một quãng ngắn để thay đổi, đừng chậm lại quá nhiều. Tiếp tục đi trong vài tuần nữa

Sau bốn tuần đi bộ 15 cây số, bạn phải sẵn sàng để làm 25 km đi bộ (15,5 dặm). Nó được thực hiện tốt nhất như là một sự kiện có tổ chức. Nếu không có gì giống như vậy gần đó, tổ chức sự kiện của riêng bạn. Làm cho nó đặc biệt. Chuẩn bị một tuyến đường như hình số 8, với ngôi nhà của bạn hoặc xe của bạn ở điểm trung tâm, để bạn có thể nghỉ ngơi (tối đa nửa giờ) một nửa. Điều này sẽ mất bốn giờ rưỡi đến năm giờ. Cố gắng theo kịp tốc độ. Không cần phải vội vàng đầu tiên, chỉ để sụp đổ cuối cùng.

Đừng quên tự thưởng cho mình nếu đây là một sự kiện tự làm. Đối với ngày hôm sau làm một số kéo dài, di chuyển (nhẹ nhàng) về. Ngày sau đó bạn có thể làm chỉ 5 km, nhưng sau đó là thời gian cho 10 km (và 15) một lần nữa.

Vẫn thích bản thân?

• Không?: Hãy hạnh phúc với những chuyến đi bộ 10 và 15 km, đừng lo lắng. Khoảng cách xa không phải là sở thích của mọi người.
• Có?: Đừng dừng lại ngay bây giờ, nhưng đừng lạm dụng nó.

Chia sẻ kinh nghiệm của bạn với người khác. Đôi khi bạn cảm thấy mình là người đi bộ ngớ ngẩn duy nhất hoặc là người duy nhất đã nhìn thấy ánh sáng.

Tuần dễ dàng, sau đó tuần dài hơn trong đào tạo siêu

Có hai tuần dễ dàng (10 km, có thể là 15 nếu bạn cảm thấy thích nó). Sau đó thử đi bộ thêm 25 km nữa. Khoảng cách từ 20 đến 25 km giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho bước tiếp theo. Điều này sẽ mất hơn ba giờ. Đối với tôi đó dường như là một điểm phá vỡ quan trọng. Bây giờ nó bắt đầu trở nên nghiêm trọng. Nó không chỉ là một cuộc dạo chơi trong công viên nữa. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Một phần của bạn muốn dừng lại, nhưng nếu không có gì làm tổn thương bạn và bạn vẫn biết tên của bạn, biết nơi bạn sống, vv, không có lý do nào để dừng lại. Vì vậy, tiếp tục đi.

Hãy dễ dàng trong một tuần sau khi bạn đã làm điều đó 25 km. Có lẽ bạn cần thêm hai hoặc ba tuần trong 10, 15 và 25 km. Bây giờ bạn có thể chọn giữa hai 20 km. trong hai ngày liên tiếp hoặc bạn có thể thực hiện 30 đến 35 km. chỉ trong một bước.

Cá nhân, tôi cảm thấy có nhiều lợi ích hơn khi đi bộ một khoảng cách ngắn hơn một chút trong hai hoặc ba ngày liên tiếp so với một khoảng cách dài hơn. Luôn có hai ngày tương đối yên tĩnh sau khi bạn "phá vỡ kỷ lục cá nhân".

• Uống, uống, uống, ăn bánh sandwich và một ít trái cây trong khi đi bộ dài hơn 15 hoặc 20 km (hãy là thẩm phán của riêng bạn một lần nữa!) Thêm: Cung cấp nhiên liệu cho một cuộc đua Marathon hoặc Ultra
• Nghỉ ngơi ít nhất 10 phút và không quá nửa giờ (bạn có xu hướng cứng người nếu ngồi trong một thời gian dài). Nếu thời tiết xấu, chỉ nghỉ ngơi rất ngắn, ăn và uống trong khi bạn đi bộ (từ từ).
• Cố gắng đi bộ nhanh hơn trên một trong 10 km đó. bạn đi bộ ở giữa (như một giờ hai mươi phút, một giờ và một phần tư).

Đừng lo lắng khi bạn cảm thấy mệt mỏi một ngày, đừng lo lắng khi một ngày bạn đi chậm hơn. Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn không thể thực hiện một trong 10 km đó. đi bộ bởi vì có những thứ khác bạn phải làm. Đừng cố gắng làm cho nó lên bằng cách làm gấp đôi vào ngày hôm sau. Đừng tạo căng thẳng bằng cách đi bộ: hãy thoát khỏi nó.

Lời khuyên đào tạo đi bộ Ultramarathon Trail từ Mary

Tôi đang chuẩn bị (cùng với chồng là Rick) sẵn sàng cho Câu lạc bộ Dogwood Half Hundred Hike của Câu lạc bộ Potomac Appalachian. Đó là một chuyến đi bộ / chạy dài 50 km, được đặt trên những con đường khá gồ ghề xuyên qua vùng đất của Sở Lâm nghiệp Hoa Kỳ với mức tăng / giảm độ cao hơn 8000 feet. Cách tiếp cận của chúng tôi có thể không phù hợp với những người sẽ đi bộ / chạy dài trong điều kiện lát đá.

Chúng tôi đã tham khảo ý kiến ​​với những người bạn khác đã thực hiện nó và nhận lời khuyên của họ bằng cách dành mỗi cuối tuần đi bộ đường mòn nơi sự kiện sẽ diễn ra. Chúng tôi cảm thấy rằng việc biết địa hình sẽ giúp chúng tôi cảm thấy tự tin khi chúng tôi thực hiện sự kiện thực tế. Một cặp vợ chồng khác đã quyết định đi bộ cùng chúng tôi, vì vậy chúng tôi hy vọng sẽ phối hợp một số phiên cuối tuần để chúng tôi có thể đưa xe đến đầu đường mòn và thực hiện các đoạn dài hơn của tuyến đường mà không phải quay đầu lại và đi bộ trở lại.

Chúng tôi hy vọng sẽ nhận được tối đa 20 dặm trong vòng ba tuần, sau đó ổn định đào tạo của chúng tôi tại thời điểm đó (hãy nhớ, chúng tôi đã được tiêu đề ra cho một 10-15 tăng dặm trên cơ sở thường xuyên suốt mùa đông). tối thứ tư chúng tôi cũng đang làm tăng ngắn sau giờ làm việc, đánh khoảng 5 dặm.

Tôi đã định thời gian cho tốc độ đi bộ đường dài của mình và ngay bây giờ là gần 3,5 dặm / giờ, nhưng Rick đạt tốc độ di chuyển của mình ở tốc độ hơn 4 dặm / giờ, vì vậy tôi muốn bắt kịp! Tuy nhiên, tốc độ của tôi cao hơn tốc độ tôi phải đạt được để thực hiện thời gian giới hạn tại các trạm kiểm soát.

Tôi không thể nói rằng chúng ta sẽ sử dụng nhiều khoảng cách ngắn và các tuyến đường đô thị để đào tạo. Họ chỉ không làm cho họ thực hành rất thích hợp, vì bạn thực sự sử dụng một nhóm cơ khác nhau. Một phần tốt của điều này dường như là làm cho mắt cá chân và đầu gối khỏe mạnh và hạnh phúc để xử lý sự căng thẳng của địa hình nghiêng, đá và phần xuống dốc (Tôi đang thực hiện rất nhiều bài tập nâng đầu gối mỗi đêm). Tuy nhiên, tôi biết một cặp vợ chồng khác trong khu vực của chúng tôi đang sử dụng xe đạp để có được hình thể cho sự kiện này.

Klaus: Tốc độ cũng được tính

Điều quan trọng là phải tăng khoảng cách đi bộ của một người từ từ để người ta quen với những chuyến đi đường dài đó. Kinh nghiệm của tôi là người ta phải có thể đi bộ 25-30 km mà không gặp vấn đề gì trước khi tăng khoảng cách. Nếu không đi bộ 40-50 km sẽ rất khó chịu.

Ngoài ra, một tốc độ nhất định là cần thiết: Nếu tốc độ của một người dưới 5-5½ km mỗi giờ, việc đi bộ sẽ mất một thời gian quá dài cũng làm mệt mỏi cơ thể. Cá nhân, tôi tìm thấy một tốc độ khoảng. 6 km mỗi giờ thích hợp (3,2 dặm một giờ). Máy tính đi bộ